Entrenamiento para afinar de cara al verano ¿Sólo debemos montar en bici?

Entrenamiento cruzado para mejorar en ciclismo

Como hemos visto en nuestros artículos anteriores, practicar otros deportes, además de la bici, conlleva una serie de beneficios que luego podemos aprovechar, como el uso de otros músculos que no se ejercitan tanto con el ciclismo o, lo que es mejor, un uso diferente de los mismos músculos que sí usamos sobre la bicicleta. Este uso distinto nos permite oxigenarlos y recuperarlos mejor a pesar de someterlos a un trabajo diferente al habitual. También existe un componente psicológico que es bastante importante, ya que nos permite romper con la monotonía que a veces puede suponer el practicar un único deporte.

Y no sólo hablamos de un deporte relativamente compatible como es la carrera a pie, que también tiene sus ventajas obvias como el trabajo alternativo que supone para los músculos de las piernas y la ayuda para ganar fondo, sino de otros deportes e incluso de ejercicios de gimnasio y derivados (fitness, calistenia, entrenamiento en suspensión, etc.).

Por ejemplo, los ejercicios en suspensión (conocido con el nombre comercial de TRX) tienen una serie de ventajas ya que permiten trabajar la fuerza y la resistencia (en función de los ejercicios e intensidad que adoptemos), con multitud de rutinas diferentes, sin usar más allá del peso corporal y, por tanto, minimizar las posibilidades de lesionarnos. El entrenamiento en suspensión, además, nos permite trabajar todos los grupos corporales, pudiendo añadirlo como entrenamiento específico o como complemento a otros ejercicios y por eso muchos profesionales, tanto de carretera como de MTB, lo han incluido en sus rutinas habituales.

Siguiendo en esa línea, el trabajo generalmente asociado a la fuerza (gimnasio o el propio entrenamiento en suspensión) también sirve para trabajar la potencia si hacemos más repeticiones con menos peso. Además, si lo orientamos al tren superior (trapecios, lumbares y dorsales) nos permitirán aguantar mejor en posición agachada y aerodinámica. Lo mismo ocurre con los ejercicios de pierna, trabajar el femoral (con máquinas, cintas, etc.) nos servirá para ganar potencia en la pedalada cuando nos pongamos de pie para esprintar o subir un repecho.

Un par de consejos sobre el trabajo anaeróbico en gimnasio orientado al ciclismo: es mejor hacer una tabla más corta, con menos ejercicios pero que incluya más repeticiones y que no exceda de la hora de duración (a lo que podemos añadir 10-15 minutos de calentamiento con ejercicios aeróbicos como la bici estática, cinta o elíptica); y es conveniente variar los ejercicios cada cierto tiempo para evitar el estancamiento, incluso variar la tabla de ejercicios cada mes o tres semanas para que los músculos no trabajen siempre en el mismo sentido y recorrido y logremos un desarrollo y entrenamiento completos.

Incorporar otros deportes aeróbicos

Dentro de lo que se considera entrenamiento cruzado está el hecho de incluir deportes aeróbicos (a priori más compatibles con el ciclismo) como es la carrera a pie, patinaje, trekking, senderismo, esquí de fondo en invierno, natación, o deportes acuáticos en verano. Cualquier añadido que hagamos en este sentido será beneficioso para el cuerpo y la mente ya que, como hemos visto anteriormente, sirve para romper la rutina física y mental de practicar únicamente ciclismo.

Conclusión y consejos

Como hemos visto, sin querer entrar en los beneficios que pueda tener un trabajo muy específico (por ejemplo, entrenamientos de fuerza orientados específicamente a mejorar en el sprint), compatibilizar la bici con otros deportes tiene muchas ventajas en nuestra preparación, por eso es algo que conviene incorporar.

Eso sí, lo que nunca debemos olvidarnos es de calentar antes de comenzar cualquier actividad y para ello te recordamos lo que publicamos en este artículo que, aun siendo específico para antes de montar en bici, nos vale también como rutina a realizar antes de comenzar cualquier otro deporte y así evitar lesiones. Y por supuesto tampoco podemos olvidarnos de estirar al acabar los entrenamientos, algo que adquiere mayor importancia cuanta mayor es la intensidad de los entrenamientos.

Por cierto, otra forma de aumentar y mejorar nuestro entrenamiento es incluir la bicicleta para nuestros desplazamientos diarios en lugar de otro tipo de transporte “menos sostenibles”. Además de mejorar nuestra calidad de vida es una forma de hacer ejercicio casi sin darnos cuenta y aprovechamos mejor el tiempo.