¿Te conviene entrenar series para mejorar en ciclismo?

¿Qué logramos entrenando series?

Con las series mejoramos nuestra fuerza sobre la bicicleta, es decir, la capacidad de aguantar más en una situación de alta intensidad (fuerza-resistencia) o de incrementar la velocidad y duración de una intensidad máxima  (fuerza-velocidad). Al entrenarlas, el cuerpo responde mejor cuando le apretamos subiendo los últimos metros de un repecho o si buscamos una mejor capacidad de ascensión de los puertos, ya que aguantaremos mejor cuando suba nuestra frecuencia cardiaca por el esfuerzo.

Lo habitual, como he dicho, es que esto suceda cuando llegan los puertos o los repechos, pero no es exclusivo. Los acelerones en grupo, las salidas de rotondas y los latigazos que provocan, una pequeña subida rompepiernas que te pilla a cola de pelotón… Nuestra forma de afrontar estas situaciones puede mejorar sustancialmente si incluimos las series en nuestros entrenamientos o salidas en bici.

También es cierto que con las series se pueden entrenar otras situaciones específicas, incluso para la larga distancia, según vimos en este artículo de ultraciclismo con Julián Sanz, en la que un cuidado y elaborado entrenamiento de series se utiliza para pruebas de largo recorrido. Sin embargo, el objetivo de este artículo es buscar un beneficio más global y apto para la mayor parte de los ciclistas, incluso los que sólo pueden coger la bici en fin de semana.

Cómo entrenar las series

El entrenamiento de series es muy específico y duro, y quizá no resulte tan atractivo como el simple hecho de salir a rodar y coger fondo y, de paso, disfrutar del paisaje. Sin embargo, la mejora que lograremos, especialmente en términos de resistencia en intensidades máximas (aguantar más tiempo en esfuerzo) lo suple con creces. Vaya por delante que aquí voy a dar unas pautas genéricas que se pueden probar, pero no ha de tomarse como un entrenamiento completo. En caso de querer profundizar más, lo mejor es acudir a un profesional que nos gestione el entrenamiento en función de nuestras necesidades y estado de forma.

Un error habitual es pensar que el entrenamiento de series lleva implícito que sean en subidas, cuando lo importante al entrenar series es la relación entre la duración y la intensidad del esfuerzo. Por ejemplo, una salida completa puede ser un entrenamiento perfecto de series si nos preocupamos de que nuestro esfuerzo sea alto siempre y simplemente intercalemos breves momentos de descanso, que nos servirá para mejorar nuestro fondo. O para mejorar la intensidad de nuestros sprints, si intercalamos series de 30 segundos a tope con otros 30 segundos de descanso.

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Si queremos mejorar nuestras ascensiones en los “muros” o repechos, lo mejor es buscar una cuesta con un desnivel considerable, que la conozcamos y en la que tengamos medidos los tiempos y distancias. Comenzamos la ascensión sentados y a un ritmo creciente que nos lleve hasta el 80-90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Cuando lleguen los metros finales, nos ponemos de pie y nos exprimimos durante los últimos metros intentando incrementar la velocidad. Podemos aprovechar el descenso para descansar y comenzar de nuevo. La clave en este caso es repetir el proceso con intervalos de descanso cortos (no más de 3-4 minutos dependiendo de la duración del esfuerzo) para no dejar que las pulsaciones bajen en exceso y acostumbrar al cuerpo a trabajar a un ritmo de pulsaciones alto.

Este entrenamiento es muy duro y exigente, por lo que no es recomendable repetirlo varias veces a lo largo de la semana. Incluso en pretemporada o épocas de menor actividad sobre la bici, no debemos realizarlo más de una vez a la semana. De hecho, aunque las series en ciclismo son menos agresivas que, por ejemplo, en atletismo, el entrenamiento de series es aconsejable sólo a partir de tener un fondo físico muy bueno encima de la bicicleta, no es un entrenamiento para ciclistas noveles.

Para mejorar en las ascensiones más largas pero menos pronunciadas, buscamos una subida de estas características y la afrontamos con un desarrollo algo más “duro” del que llevaríamos en condiciones normales y de vez en cuando hacemos esfuerzos máximos en periodos de tiempo más cortos: por ejemplo, nos ponemos de pie para hacer un sprint durante 30 segundos, luego nos volvemos a sentar y recuperamos pero siempre con un punto extra de dureza en el desarrollo.

El objetivo es repetir estos esfuerzos unas 8-10 veces durante una salida y, aunque muy dura también, esta versión es algo menos exigente ya que no nos obliga a tener las pulsaciones tan altas durante tanto tiempo, por lo que sí podemos repetirlo en más de una ocasión durante la semana.

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Es muy importante que, después de introducir las series en nuestros entrenamientos o salidas, respetemos el tiempo de “vuelta a la calma”. Es decir, que tratemos de rodar durante 15-20 minutos a un ritmo de pulsaciones más bajo que permita a nuestro cuerpo efectuar la recuperación activa y no cortar de golpe la actividad (por eso es habitual ver a los profesionales hacer rodillo después de las etapas más duras de montaña).