Biomecánica casera: los primeros ajustes a tu bici de carretera

Ir bien colocado sobre tu bici de carretera es algo fundamental, no sólo para ir cómodo y sacar todo el rendimiento a tus entrenos, sino también para evitar o prevenir lesiones. Vamos a explicarte los primeros ajustes que debes tener en cuenta.

Biomecánica casera: los primeros ajustes a tu bici de carretera
Autor Maillot Muriel Bouhet
Autor de la foto
Mariano Herranz

Fecha de la noticia24/05/2017


Tanto si has cambiado recientemente de bici como si estás empezando en esto del ciclismo de carretera, el caso es que llevar una posición correcta encima de la bici es fundamental. Nuestro objetivo es explicarte, de manera sencilla, cómo realizar los primeros ajustes para que lo consigas.

Estos ajustes básicos son unas pautas fáciles que puedes hacer en casa sin tener muchos conocimientos de biomecánica, pero no sustituyen al trabajo que realizan los especialistas, que analizan y corrigen tanto tu posición sobre la bici como la eficacia de tu pedalada.

Por ello y aún sabiendo que estos estudios no son baratos, siempre te recomendaremos hacerlos, al igual que una prueba de esfuerzo, para saber cuál es el límite antes de que tu cuerpo te dé un susto.

Como punto de partida, podemos indicar que los tres puntos de contacto entre el ciclista y la bici son: el sillín, el manillar y los pedales. A partir de aquí, la colocación de estos tres componentes condicionará nuestra postura encima de la bici.

Si tienes mal ajustado uno de estos tres elementos, tendrás una posición incorrecta, o no recomendada sobre la bici, algo que podría provocar que no disfrutes de la bici e incluso generarte lesiones. Simples variaciones pueden hacer que tengas una pedalada ineficiente o acabar con un dolor de articulaciones o zonas adormecidas.

Haciendo un compendio de varias teorías, vamos a hacer los ajustes caseros básicos, que tomaremos como primera aproximación a un tema que por suerte cada vez está más valorado y más a nuestro alcance: la biomecánica.

Es muy importante tener en cuenta que, por supuesto, lo que te contamos no sustituye la opinión de un biomecánico, al que siempre te recomendaremos acudir.

Merece la pena. En un próximo reportaje comprobaremos, ya con un estudio biomecánico y herramientas hasta hace poco solo alcanzables por profesionales, si nuestra postura casera era correcta. Pero eso será en un próximo número, no empecemos la casa por el tejado…

Altura del sillín en tu bici de carretera

La altura del sillín es uno de los ajustes determinante a la hora de pedalear correctamente y evitar la aparición de lesiones. Un sillín demasiado alto puede provocar una oscilación de la cadera en cada pedaleada. Como resultado, una pedalada poco eficaz con un alto riesgo de generarnos una lesión grave.

Y al revés, un sillín excesivamente bajo empeora también el rendimiento, la amplitud del movimiento de la rodilla es muy limitada y puede generar una carga de grupos musculares totalmente evitable.

Como premisas para conseguir una altura de sillín correcta sería asegurar una buena estabilidad de la cadera sobre el sillín (sin oscilaciones laterales) y un correcto ángulo de flexión/extensión de rodilla. En esto influye la longitud de las bielas, pero en estas consideraciones básicas, queremos pensar que tenemos las bielas que nos corresponden.

La altura del sillín se mide entre el centro del eje del pedalier y la superficie superior del sillín, tomada en un punto intermedio del mismo. ¿Cómo saber tu medida de forma correcta? Muy sencillo.

Cómo calcular tu altura de sillín correcta en tu bici de carretera

1. Descálzate y coloca los talones y espalda contra la pared.

2. Con la ayuda de un amigo, colocad un libro entre las piernas ejerciendo una ligera presión en el perineo y medid la distancia desde la parte superior del libro hasta el suelo.

3. Multiplica esta distancia por 0,885 y ya tienes la altura del sillín teórica desde el eje de pedalier hasta la superficie del mismo.

De todos modos, el resultado de la fórmula es una medida orientativa, esta misma distancia puede estar alterada según la longitud de las bielas, el espesor de la plantilla de las zapatillas, la colocación de las calas y la altura del sillín. Cuando se encuentra la altura ideal conviene apuntarla para recurrir a ella si cambiamos de bici o si se nos mueve el sillín.

Un método aún más sencillo (y quizá con más margen de error) sería colocar el pedal a 180º y tocar con el talón el pedal, pero sin llegar a flexionar la pierna completamente.

Retroceso e inclinación del sillín

La regulación del retroceso del sillín de tu bicicleta de carretera es otro punto importante que puede condicionar el pedaleo y la salud de las articulaciones. Para llegar a una posición básica de partida debemos conseguir que la proyección vertical de la rótula coincida al máximo con el eje del pedal. ¿Cómo hacerlo?

1. Colócate encima de la bici con las bielas en posición horizontal y las calas enganchadas a los pedales. Para no perder el equilibrio, te aconsejamos apoyarte en una pared.

2. Con la ayuda de un amigo y una plomada, verás la línea vertical que parte de tu rótula hacia abajo. Luego ajusta el sillín hacia delante o hacia atrás hasta que esta línea se proyecte verticalmente hasta el eje del pedal.

En lo que respecta a la inclinación del sillín lo recomendable es colocar un nivel sobre la superficie del sillín dejándolo lo más plano posible. Y a partir de ahí probar hasta encontrar el punto donde te sientes más cómodo.

La inclinación que la punta del sillín presente es cuestión de preferencia personal, pero siempre deberá ir o totalmente plano o algo inclinado hacia abajo, dependiendo de gustos y de disciplina que practiquemos. La solución casera: probar

El segundo punto de contacto con tu bici de carretera: los pedales

El punto de apoyo del pie sobre el pedal es algo que tiene importancia a la hora de pedalear de manera eficiente, evitando muchas de las lesiones más comunes. El ajuste que tendremos que realizar es la colocación de la cala por debajo de nuestra zapatilla

Cómo ajustar correctamente las calas de tus zapatillas de carretera

1. Descalzo, colócate con los talones contra la pared y sobre un papel en blanco.

2. Dibuja el contorno de tu pie y localiza el primer y el último metatarsos. Ahora traza una línea entre ellos. El eje de la cala se posicionará en el medio de ese eje transversal.

3. Coloca la zapatilla sobre tu huella y localiza ahora ese eje en la zapatilla. Te puedes servir de una cinta adhesiva.

4. Coloca la cala intentando situar su eje en esa línea imaginaria. Transversalmente, podemos partir de una posición centrada. En principio y como concepto básico, no habría que inclinar o girar la cala dado que los pedales de tus zapatillas de carretera permiten bastante libertad de giro de nuestro talón.

El manillar de tu bici de carretera también ayuda a conseguir una posición adecuada

Una vez que hemos situado la altura del sillín, nos interesa ajustar la posición del manillar para conseguir una postura cómoda. La posición del manillar sobre la bici se determinará según el tipo de postura buscada y el tipo de ciclismo de carretera que hagas. Contrariamente a los pedales y al sillín, el manillar es un punto de apoyo que te permite obtener muchas variantes.

Podríamos llevar desde una posición totalmente erguida hasta inclinar el tronco en una posición más radical y menos confortable. Algunos factores determinan nuestra postura según la modalidad que practiquemos: longitud e inclinación de la potencia, formas y medidas del manillar y las «anillas» que coloquemos entre la potencia y la dirección

El manillar se elige por su anchura, alcance y caída (distancia entre la parte superior y la punta inferior del manillar). Existen tres tipos de manillar de carretera: compacto, ergonómico (anatómico) y tradicional. Solo se trata de una clasificación simplificada para nombrar una determinada forma de la curva

No hay manillares mejores ni peores; todos y cada uno de ellos poseen ciertas características que los hace más o menos adecuados a nuestras preferencias de conducción.

Sabemos que un manillar de carretera tiene varias formas de agarre que determinan la posición buscada para cada situación.  

1- El agarre en la barra superior ofrece una posición más relajada y cómoda. Esta posición se adopta cuando vamos a un ritmo suave, y en situaciones de que estamos seguros que las condiciones de la carretera, del trafico estén fuera de peligros. Porque no es tan fácil llegar rápidamente a las manetas de frenos o cambios.

2- La mayoría del tiempo solemos colocar las manos sobre las manetas que nos aporta mayor estabilidad y seguridad a la hora de frenar o cambiar de desarrollos. Permite una posición similar a la anterior, vertical y cómoda pero con más control de la bici. >

3– El agarre en la parte inferior es la posición que utilizamos cuando buscamos una postura aerodinámica o de “contrarrelojista”. Se llega a los frenos y cambios con mayor facilidad y dependiendo de la configuración del manillar y de las manetas, es posible mover el recorrido de la palanca de los frenos/cambios. Esta posición se adopta en descensos o cualquier postura que requiere un esfuerzo agresivo.  

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