Umbral de pulsaciones y cómo trabajar con frecuencia cardiaca en ciclismo
J. Daniel Hernández 
Archivo 
22/09/2017
Cuando queremos ir un paso más allá en el ciclismo y empezamos a entrenar siguiendo unas pautas determinadas, el primer paso, antes de comenzar los entrenamientos con vatios y potencia, es hacerlo en base a nuestra frecuencia cardiaca. Conocer estos datos también nos dará la posibilidad de controlar mejor nuestro esfuerzo en pruebas más largas o cuando nos enfrentemos a una dura subida.
Para ello debemos conocer nuestros umbrales (aeróbico y anaeróbico) o zonas de frecuencia cardiaca. Hay varias fórmulas y formas de obtenerlos, la más fiable es a través de una prueba de esfuerzo, pero hay otras vías “más caseras”. Sea como sea, lo primero que hemos de saber es nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima (FC. Max), que también nos servirá de referencia para conocer nuestro estado de forma.
La forma más común y menos fiable de conocer nuestra FC. Max es la de restar a 220 nuestra edad (225 en el caso de las mujeres, ya que suelen tener la FC superior a los hombres), y el resultado que obtenemos serían nuestras pulsaciones máximas. Este sistema, como decimos, es el menos fiable ya que no tiene en cuenta el estado de forma del individuo, y está claro que dos personas de, por ejemplo, 30 años, no son iguales por el simple hecho de tener la misma edad.
Otros sistemas más fiables, además de la prueba de esfuerzo (aunque ésta se recomienda para cuando ya estamos en un estado de forma avanzado), son utilizando pulsómetros y dispositivos similares, como el Polar M460 que probamos aquí que nos registran los datos y nos permiten ver los valores alcanzados. Si en un determinado momento sabemos que hemos llegado al punto de la extenuación (por ejemplo, si nos hemos exprimido subiendo una rampa con un desnivel acusado) sabremos cuál es nuestra FC. Max, o tendremos un resultado que se aproxima mucho y con el que podremos trabajar de forma más eficiente.
Zonas de entrenamiento o de frecuencia cardiaca
La mayor parte de las tablas y sistemas de entrenamiento dividen en zonas el umbral de pulsaciones para, sabiendo en qué zona estamos trabajando, qué resultado vamos a obtener, cuánto podremos aguantar y cómo nos va a responder el cuerpo. Habitualmente se divide en 5 zonas:
- Zona 1 (Z1): por debajo del 60% de la FC. Max.
- Zona 2 (Z2): Entre el 60 y 70%
- Zona 3 (Z3): 70-80%
- Zona 4 (Z4): 80-90%
- Zona 5 (Z5): Por encima del 90% de nuestra FC. Max.
Estas fórmulas conviene que las revisemos de vez en cuando, ya que cuanto más en forma estemos, menor será nuestra FC. Max.
Aplicación de las Zonas de entrenamiento al terreno
Siempre teniendo en cuenta que estas fórmulas y datos no son tan precisos como los obtenidos en una prueba de esfuerzo y la aplicación del entrenamiento por potencia, sí que nos pueden orientar sobre el terreno y darnos una idea muy aproximada de cuánto podremos aguantar el esfuerzo.
La zona óptima de trabajo se sitúa siempre en la Z3, ya que es en la que conseguimos el mejor equilibrio entre rendimiento y desgaste. En esta zona podemos aguantar el esfuerzo durante 30-45 minutos, por lo que es ideal si nos vamos a enfrentar a un puerto muy largo. Cuanto más nos suban las pulsaciones, menos tiempo seremos capaces de aguantar el ritmo, mientras que si bajan del 70% lo estaremos bajando demasiado como para tener un rendimiento óptimo.
Ejemplo práctico
Vamos a ver un ejemplo práctico de un ciclista de 35 años que nunca había trabajado con pulsómetro, desconoce sus datos, pero se va a enfrentar a una marcha cicloturista larga y con puertos.
Lo primero es que calcule su FC. Max aproximada. 220-35= 185. Su Z1 está por debajo de 111 pulsaciones por minuto, la Z2 entre 112 y 130 ppm, la Z3 entre 131 y 148 ppm, la Z4 entre 149 y 166 y la Z5 por encima de 170 pulsaciones.
Así pues, cuando esté rodando cómodamente en llano podrá hacerlo a unas 120 pulsaciones, en la zona de recuperación y aclimatación. A la hora de enfrentarse a los puertos debería manejar una cifra que ronde las 140 pulsaciones si no quiere quemarse excesivamente. En picos determinados o subidas más cortas puede saltar a las 150-160 pulsaciones, ya que este esfuerzo podrá sostenerlo unos 10 minutos, mientras que si sube por encima de 170 pulsaciones deberá saber que no podrá aguantarlo más de 3-5 minutos.
Conocer estas zonas le servirá para evitar pájaras o para saber que si ha sobrepasado los límites recomendados para su estado de forma, antes de tener que pararse definitivamente, lo mejor que puede hacer es rodar a un ritmo mucho más tranquilo y bajar sus pulsaciones por debajo de 110, ya que así entrará en la zona de recuperación en la que el cuerpo vuelve a reponerse con el propio ejercicio.
Factores externos que influyen en la frecuencia cardiaca
Una vez visto el aspecto general del trabajo con la frecuencia cardiaca, debemos saber que hay algunos factores externos que influyen en ésta y que a lo mejor es conveniente tenerlos en cuenta en determinados momentos, como es el estrés (que es uno de los factores ambientales que hoy en día contribuyen más a que nos aumente), la toma de medicamentos, el sobre-entrenamiento o si sufrimos deshidratación y exceso de calor durante el ejercicio.
Si estamos muy cansados o sobre-entrenados veremos cómo tenemos una FC anormalmente alta pero, sin embargo, nos cuesta llegar a nuestros máximos. Esto se debe a que el cuerpo está trabajando con una FC de reposo superior a lo habitual y no es capaz de exigir a los músculos (y al corazón) su máximo rendimiento.
En días de mucho calor también podemos notar cómo se nos disparan las pulsaciones ya que al perder líquidos por el sudor, si no los reponemos, la sangre se vuelve más densa y el corazón tiene que trabajar más para mantener el mismo volumen de oxígeno en sangre que en condiciones normales.
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