¡Compensa los polvorones y el roscón! Guía para no perder la forma en navidades

1. La estrategia del "control de daños" en la mesa

No te vamos a decir que comas brócoli en Nochebuena. Disfruta de la cena, del roscón y del brindis. El problema no son los 4 o 5 días señalados de fiesta, sino lo que haces en los días intermedios. Estos son 3 buenos consejos que te pueden ayudar a “compensar” esos excesos:

• Compensación calórica: Si sabes que la cena será fuerte, procura que el desayuno y la comida de ese día sean ligeros y bajos en carbohidratos. Aumenta la ingesta de proteínas y verduras durante el día para llegar con menos ansiedad a la cena.
• Hidratación: Entre copa de vino y copa de cava, bebe agua. Mantenerte hidratado ayuda a metabolizar mejor y reduce la sensación de hambre falsa.
• Ayuno estratégico: Si la cena se alargó, no te fuerces a desayunar fuerte al día siguiente si no vas a entrenar duro. Un café y esperar a media mañana puede ayudar a tu cuerpo a "resetear".

2. El rodillo: tu mejor aliado (y el más eficiente)

Cuando hace 2 grados fuera y anochece a las seis, el rodillo deja de ser una herramienta de tortura para convertirse en tu salvación. En carretera, salir menos de dos horas a veces parece que no cunde; en el rodillo, 45 minutos pueden ser oro puro. Estos son dos buenos consejos para usar el rodillo con cabeza estos días:

• Intensidad sobre volumen: Olvídate de hacer base o rodajes largos viendo la pared. Aprovecha el indoor para hacer sesiones cortas de alta intensidad (HIIT). Quemarás más calorías en menos tiempo y mantendrás el motor cardiovascular a punto.
• Plataformas virtuales: Si te cuesta mentalizarte, usa alguna de las plataformas de entrenamiento virtual para hacerlo más ameno.  Picarte con un desconocido en un puerto virtual o quedar con la grupeta online hará que el tiempo de rodillo se pase volando.

3. Cambia el chip: Cross-Training y Gimnasio

A veces, la mejor forma de no perder la forma ciclista es... bajarse de la bici. El invierno es el momento ideal para fortalecer esas zonas que el ciclismo descuida (core, espalda, tren superior). Para ello tenemos varias opciones:

• Running o Caminatas: Si no tienes tiempo para preparar la bici y “vestirte de romano”, calzarte unas zapatillas y correr 30 minutos es extremadamente eficiente. Si correr te lesiona, el senderismo a buen ritmo (Power Walking) es un excelente "quemagrasas" activo.
• Cross Training: Como ya hemos visto en este artículo, hay otras alternativas que también son excelentes. Disciplinas como la natación (ideal para ganar capacidad pulmonar y relajar la espalda), el esquí de fondo o el patinaje (que comparten grupos musculares con el ciclismo sin el impacto articular) o incluso la marcha nórdica, son perfectos para mantener el motor aeróbico. "Ponerle los cuernos" a la bici con estos deportes te ayudará a volver con más motivación mental.
• Fuerza: Aprovecha estos días para visitar el gimnasio. Un par de sesiones de fuerza a la semana te darán una potencia extra cuando vuelvas a la carretera en primavera y ayudarán a consumir el exceso de glucógeno de las comidas navideñas.

4. Salidas de calidad: aprovecha las "horas solares"

Si tienes vacaciones, olvida los madrugones gélidos. No hay necesidad de sufrir hipotermia a las 8:00 AM. Por eso vamos a ver alternativas:

• La ventana térmica: Sal en las horas centrales del día (de 11:00 a 14:00). El asfalto estará más seco (cuidado con las humedades en zonas sombrías) y tu cuerpo responderá mejor.
• Gravel como alternativa: Si la carretera está peligrosa por hielo o simplemente te da pereza el tráfico, el Gravel es perfecto en invierno. Las velocidades son menores (menos sensación térmica de frío) y el esfuerzo constante por el terreno irregular te mantiene caliente.

5. Flexibilidad mental: adiós a la culpa

Este es quizás el consejo más importante. Si un día no puedes entrenar por una comida familiar o porque tienes resaca, no pasa nada. El estrés por no entrenar a veces eleva el cortisol más que el propio turrón.

Asume que estas semanas son de "mantenimiento". Si logras salir 2 o 3 días a la semana (aunque sea 1 hora) y cuidas un poco lo que comes los días que no son festivos, habrás ganado la batalla. En enero, la carretera seguirá ahí esperándote.

6. El descanso: el entrenamiento invisible

A menudo olvidamos que las vacaciones también son para descansar. Entre compras, viajes y cenas, a veces dormimos menos que en época laboral.

• Prioriza el sueño: Dormir mal altera las hormonas que regulan el apetito (aumenta la grelina), lo que te hará tener más hambre de alimentos calóricos al día siguiente. Intenta mantener tus 7-8 horas de sueño.
• La siesta reparadora: Si has trasnochado, una siesta corta de 20-30 minutos puede ayudarte a recuperar el tono vital y reducir el estrés acumulado, permitiéndote afrontar un entrenamiento de tarde con más garantías.