Cómo disfrutar del entrenamiento en rodillo... y no aborrecerlo

Te levantas y está lloviendo a cántaros. No es día para salir a rodar. Giras la cabeza y ves el rodillo, pero tu motivación es nula ¿Cómo vencer a la pereza y lograr un entrenamiento efectivo y ameno? Te damos las pautas para lograrlo.

Cómo disfrutar del entrenamiento en rodillo... y no aborrecerlo
Autor Maillot Antonio del Pino/Redacción
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Fecha de la noticia08/03/2022


Seguro que en lo que llevamos de invierno habéis tocado el rodillo mucho menos que otros años. Por no hablar de la época del confinamiento, cuando se convirtió en uno de nuestros mejores aliados.

Pero parece que, por fin, este inusual, cálido y seco invierno toca a su fin, aunque sea por unos días, y se vienen jornadas pasadas por agua en muchos puntos de nuestra geografía. El momento perfecto, por tanto, para rescatar el rodillo del garaje o el trastero y darle continuidad a ese entrenamiento que, a estas alturas de temporada, comenzaba a dar sus primeros resultados.

Cierto es que pedalear al aire libre, sin duda, es mucho más placentero que hacerlo bajo techo, enganchado a un rodillo, cicloentrenador o bicicleta estática... En eso estaremos todos de acuerdo. Pero también es verdad que los días de lluvia pueden llevarnos a situaciones complicadas y peligrosas, especialmente en ciclismo de carretera con tráfico abierto. O, al menos, no todo el mundo está preparado o, simplemente, no le gusta mojarse.

Es en ese punto donde el rodillo adquiere su función como valiosa herramienta. El rodillo es una herramienta, pero no una finalidad, y lo que debéis tener por seguro es que ni en un sentido físico ni emocional vais a encontrar nunca en el rodillo el retorno que supone montar en bicicleta de verdad. Es mejor tenerlo claro para saber dónde vas, porque las falsas expectativas generan decepción y de ahí, abandono. Hay que empezar mentalizad@, optimista pero realista y así a lo mejor, si lo haces con la mente abierta, lo que pase luego puede que sea incluso divertido.

Una sesión de rodillo, si te lo montas bien con un poco de música o una pantalla de televisión viendo algo interesante, puede ser un rato relajante y eficaz en términos de rendimiento, pero tiene un límite, porque aunque dispongas de todos los medios, por mucho que un simulador te permita realizar incluso a tiempo real una ruta habitual o una etapa de grandes puertos, es un absoluto atentado contra la psique y contra el organismo pretender replicar bajo techo lo que sucede en a cielo abierto.

Dicho esto, el rodillo bien entendido desde la eficiencia a nivel mental y física es una herramienta clave durante todo el año para trabajar de forma excelente y mejorar determinados valores del rendimiento como la explosividad, la técnica, la coordinación o el consumo de oxígeno… Pero tratar de ganar fondo con el rodillo, digamos que es un propósito complejo enfocado desde las sesiones largas.

Sin embargo, sí es posible mantener un buen nivel de resistencia desde la regularidad de un entrenamiento diario asumible y acumulado, es decir, que es mejor ser razonable y constante, que excesivo y exponerse al riesgo de odiar definitivamente lo que nos apasiona que es el ciclismo.

Desde un punto de vista de optimización del tiempo y la energía con los mejores resultados, todo lo que se planifique hablando en un nivel no profesional, debe entrar aproximadamente en una hora de rodillo, ni más ni menos.

Si es un entrenamiento de intervalos, en una hora hay tiempo para vaciarse bien, si es una sesión de entrenamiento regenerativo y técnica, más que de sobra, e incluso para hacer trabajo de umbral aeróbico, que es un entrenamiento que a nivel amateur es más efectivo que el propio fondo en sí mismo, en una hora también se puede trabajar de forma efectiva.

He aquí algunas propuestas estándar que, combinadas entre sí, añadiendo un día de descanso y al menos un día o dos de pedaleo suave, nos sirven como menú semanal para poder hacer sobre el rodillo en menos de una hora.

1. Desfógate: ¿Te subes con ganas al rodillo y tienes ganas de liberar energía? Te vas a ir calentito.

- 10 min de calentamiento. Cadencia media alta (85 pdm, pedaladas por minuto)

- 30 segundos a potencia máxima. Baja piñones hasta una resistencia que exija mucha intensidad para arrancar sentad@ y que una vez en la intensidad máxima puedas mover a una 70 pdm.

- 1 min 30 segundos recuperando sin apenas resistencia a 60-70 pdm

- Repite esta serie con su respectiva recuperación entre 6 y 10 veces.

- Tras la última serie, pedalea 15-20 minutos a cadencia media de 75 pdm.

2. Juego de cadencia: Un entrenamiento muy recomendable para hacer un repaso general al trabajo de fuerza muscular específico de las piernas, pero sin pasarse de intensidad cardiaca.

- Será una sesión de 45 minutos a 1 una hora a una intensidad media, sin pasar de tu 75-80% de capacidad cardiaca en el caso de que tengas pulsómetro. A nivel de sensaciones sería respirar con cierta exigencia pero que puedas decir una frase entera.

- Empieza con 10 minutos de pedaleo suave a modo de calentamiento, pero ponte una chaqueta o una sudadera antes para entrar en temperatura con más facilidad y quítatela antes de empezar con el entrenamiento específico.

- Luego debes mantener una intensidad cardiaca estable, en el ritmo indicado al principio, y la variable será tu forma de pedalear.

- Comienza con un intervalo de 5 minutos a cadencia lenta moviendo el desarrollo más duro que puedas aguantar sin exceder esa intensidad cardiaca que te permita hablar sin excesivas dificultades, para pedalear a una cadencia de entre 50 y 60 pdm.

- Aunque la pedalada sea un poco espasmódica, no es problema, concéntrate en que la pedalada sea profunda, pisando hasta abajo y en el caso de que uses automáticos, tira con el pedal que sube para conseguir el pedal que baja llegue bien hasta el fondo.

- En este tipo de intervalos intenta mantener la posición del pie estable, sin que los tobillos oscilen y para generar una acción eficaz de todas las cadenas musculares implicadas en el pedaleo, intenta que la cadera no se mueva en exceso. Los ciclistas con mejor técnica podrán hacerlo casi sin aplicar hacer fuerza con los brazos, pero en estos intervalos hay que mantener cierta tensión abdominal, sintiendo cómo las piernas se conectan a los brazos través de los músculos dorsales. Esa tensión muscular de “bloque” específica del pedaleo te hará mucho más eficaz y luego en la carretera y los caminos amplificará de forma notable la capacidad de tus piernas, porque al tener la capacidad de intervenir en el pedaleo con el cuerpo entero, las convertirás en músculos mucho más grandes.

- Los siguientes 5 minutos, baja plato y sube piñones. Ojo, no es una recuperación, es un cambio de estilo de pedaleo. Ahora la misión es mantener el rimo cardiaco, pero con una cadencia alta, entre 90 y 100 pdm.

- Este cambio de cadencia requiere de bastante concentración para no disparar el pulso, por eso no te cortes en poner incluso el desarrollo más corto y desde ahí vas ajustando hasta encontrar el punto entre una resistencia en la que “notes las bielas” y al tiempo puedas mantener esa secuencia de pedaleo elevada.

- Para evitar botar sobre la bici y encontrar una posición que te permita coordinar bien ese estilo de pedalada, es posible que tengas que sentarte un poco más hacia la punta del sillín y hacer un agarre agresivo del manillar, a la curva del manillar si entrenas con bici de carretera o con los brazos más flexionados si entrenas sobre una bici de montaña.

- Repite cada serie de cadencia, dependiendo de nivel de cada un@ entre 2 y 4 veces y luego completa hasta realizar 45 min o una hora de pedaleo suave, con una cadencia en la que estés cómod@.

3. Uno sí, uno no: ¿Buscas un entrenamiento de confianza que te de sensaciones de competición con el que mantener un buen nivel? A por ello.

- Pedalea 5 minutos suave, abrigado con una chaqueta o una sudadera y los siguientes 4 minutos, retírate la ropa de abrigo e incrementa progresivamente el ritmo hasta que entres en un nivel de esfuerzo que exija respirar con cierta intensidad. Entre el minuto 9 y el 10 recupera pedaleando muy suave y prepárate para hacer empezar el entrenamiento específico.

- Vamos a hacer unas series de 1 minuto a ritmo elevado, pero no máximo como sí exigen los intervalos de 30 segundos. Aquí lo que buscamos es el ritmo, por poner un ejemplo, que podríamos mantener en una situación de ritmo de crucero en competición, no de sprint final.

- Así, comienza el minuto de forma progresiva, con intensidad, pero sin violencia, con un desarrollo que puedas mover a una cadencia de unas 80 pdm y a medida que la bici acelere, ajusta el desarrollo hasta que estés el ritmo indicado.

- No hace falta que llegues ni mucho menos a una intensidad muy alta al final del minuto, porque como te digo, la carga de entrenamiento va a llegar por la falta de recuperación y por el número de series acumuladas.

- Recupera entre series 1 minuto con un desarrollo suave y repite el intervalo de mayor intensidad de un minuto.

- Para ciclistas que se inicien pueden hacer dos bloques de 3 series x 3 rec + 2 series x 2 rec con un descanso de 5 minutos entre bloques.

- Para ciclistas con más experiencia pero que no estén en su mejor momento, pueden hacer un único bloque de 6 series x 6 rec.

- Para ciclistas bien entrenados el ideal es 10 series x 10 rec.

- Para competidores con el organismo habituado a cargas intensas, pueden hacer un combo con un primer bloque de 10 series x 10 rec con 5 minutos de recuperación y ajustar añadiendo cualquiera de los niveles anteriores para completar la sesión, pero mejor quedarse corto que pasarse en todo caso.

4. Día de relleno

Al menos un día a la semana, añade una buena sesión de estiramientos. Utiliza el rodillo tan sólo para activar y movilizar el cuerpo, unos 10-15 minutos con una resistencia mínima y una vez activado, emplea al menos media hora en realizar los ejercicios que te ofrecemos en este recopilatorio de ejercicios para realizar en casa.

Pequeños detalles

- Comida: Lo que te voy a decir no te va a gustar mucho, pero creo que cualquiera entiende que a menos calorías quemadas le deberían de acompañar menos gasolina ingerida. Hay que tener en cuenta que por muy bien que entrenemos con el rodillo, en una hora las calorías totales no son tantas y ni siquiera aproximadas a las que puedas consumir en una sesión de dos horas y media al aire libre.

- Mejor un poco más que doblar: Lo sé, los días se pueden hacer muy largos, mirando como llueve, pero no es muy recomendable hacer dos sesiones de rodillo en el mismo día, no tanto por la carga de entrenamiento, que también, sino por el estrés que supone para el organismo la sudoración excesiva y la pérdida de electrolitos, que siempre se produce a una velocidad mucho mayor de lo que se puede recuperar. Si necesitas entrenar más, añade ese plus en la propia sesión que realices.

- A la misma hora, para no juntar sesiones: A renglón seguido del punto anterior, es importante que establezcas unos horarios más o menos ordenados para los entrenamientos. Es bueno que espacies las sesiones con unos tiempos de recuperación lógicos y necesarios, es decir, que si un día has hecho una sesión de rodillo a última hora del día, no vuelvas a la carga a primera hora de la mañana porque tu cuerpo necesita más horas hasta estar listo para asimilar cada entrenamiento.

- Posición del rodillo: Es normal que, al hacer rodillo, la misma bici con la que estás tan a gusto pedaleando al aire libre, te empiece a machacar con múltiples dolores de todo tipo al anclarla en el rodillo.

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