Consejos para subir mejor: la guía definitiva para mejorar en las subidas

Escenario 1: Puertos largos y tendidos

Hablamos de ascensiones de más de 5 o 10 kilómetros, con pendientes medias constantes del 5% al 7%. Aquí la fuerza bruta no sirve de nada si no tienes estrategia. El objetivo es la eficiencia metabólica.

1. La regla de oro: "No quemes cerillas al principio". El error número uno del ciclista aficionado es atacar las primeras rampas con demasiada euforia. Vamos a ver cómo afrontarlos:

• Gestión del ritmo: Divide el puerto mentalmente en tercios. El primer tercio deberías hacerlo con la sensación de ir "demasiado despacio". Si te vacías en los primeros 2 km, los últimos 3 serán un calvario.
• Controla tus pulsaciones: Si usas un pulsómetro o un potenciómetro la disciplina es la clave. Durante la primera mitad del puerto, procura no superar tu Umbral Anaeróbico (mantente en Zona 3, aprox. 85-95% de tu FTP). Ver números "bajos" al principio requiere sangre fría, pero es la única garantía para poder apretar en el último kilómetro.
• El test del habla: Si no llevas potenciómetro o pulsómetro, usa la regla de la conversación. Deberías ser capaz de decir frases cortas sin ahogarte. Si no puedes hablar, vas por encima de tu umbral y lo pagarás tarde o temprano.

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2. Cadencia alegre vs. "atrancarse": Olvida la vieja escuela de mover desarrollos imposibles. La eficiencia moderna pasa por la agilidad, algo que hemos aprendido observando al pelotón profesional actual.

• El rango “mágico”: Intenta mantener una cadencia entre 75 y 90 revoluciones por minuto (rpm).
• El beneficio fisiológico: Mover las piernas rápido traslada el esfuerzo de tus músculos (que se agotan rápido por el ácido láctico) a tu sistema cardiovascular (que es más resistente). Si te "atrancas" a 50-60 rpm, tus cuádriceps dirán basta antes de llegar a la mitad.

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3. Postura y respiración: Abre la caja torácica. En subidas de una hora, la comodidad se traduce en vatios.

• Manos: Agarra la parte horizontal del manillar. Esto te permite enderezar la espalda y abrir el pecho para que el diafragma trabaje sin restricciones y entre el máximo oxígeno posible.
• Hombros: Relájalos. Subir con los hombros tensos pegados a las orejas solo gasta energía innecesaria y genera dolor cervical.

Escenario 2: Muros y rampas explosivas

Aquí cambiamos el chip radicalmente. Hablamos de "repechos" o muros de menos de 1 km, pero con desniveles que superan el 15% o incluso el 20%. Aquí no se gestiona, se sobrevive y se ataca.

1. Anticipación: El cambio se hace antes. En un muro al 18%, la transmisión sufre una tensión extrema. Si intentas cambiar de plato o subir tres piñones de golpe en mitad de la rampa, corres el riesgo de romper la cadena o salirte, obligándote a poner pie a tierra.

Además, hay que hacer una buena lectura del terreno, para lo que es recomendable levantar la vista. Cuando veas que la "pared" se acerca, ajusta el desarrollo unos segundos antes de que la pendiente te frene en seco. Entra con el molinillo ya puesto si es necesario.

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2. Inercia y explosividad: A diferencia de los puertos largos, aquí la velocidad de entrada es crucial.

• Ataca la base: Entra en el muro con toda la velocidad (inercia) que puedas traer del llano o la bajada previa. Esos primeros 50 metros que haces "gratis" gracias a la inercia son vitales.
• Ponte de pie con técnica: En rampas superiores al 15%, necesitarás usar tu peso corporal para mover los pedales. Al ponerte de pie, balancea la bici suavemente de lado a lado para aprovechar la palanca, pero evita dar botes verticales sobre el manillar, ya que eso desperdicia energía y pierde tracción trasera.

3. La tracción (sentado vs. de pie): En muros con mal asfalto, humedad o gravilla, ponerse de pie puede hacer que la rueda trasera patine.

El truco: Si notas que pierdes tracción, siéntate en la punta del sillín. Esto pone peso sobre la rueda trasera para ganar agarre, mientras mantienes un buen ángulo de ataque sobre los pedales.

3 Consejos "Bonus" para cualquier subida

Para cerrar, tres apuntes rápidos que aplican tanto en el Tourmalet como en los repechos de tu salida dominical:

• El desarrollo adecuado no es de cobardes: Llevar un cassette de 11-32 o 11-34 hoy en día es el estándar, incluso en el World Tour. No intentes mover lo mismo que un pro; tú necesitas cadencia para disfrutar.
• Juego mental: No mires a la cima, se ve muy lejos y desmoraliza. Mira unos metros por delante de tu rueda y ponte metas cortas: "hasta esa señal", "hasta aquella sombra".
• Peso y material: Antes de obsesionarte con bajar 100 gramos a la bici, recuerda que la mejora más barata y efectiva en la relación vatios/kilo suele estar en el propio ciclista. Dicho esto, unas ruedas ligeras y reactivas se notan especialmente en los cambios de ritmo de las subidas.