Guía práctica para entrenar con zonas de potencia

La definición de las siete zonas

Las zonas de potencia, estandarizadas por figuras como Andrew Coggan o Hunter Allen, dividen la intensidad del esfuerzo en siete rangos basados en porcentajes de tu FTP. Establecerlas es el primer paso:

- Z1. Recuperación activa. A menos del 55% del FTP. El objetivo es aumentar el flujo sanguíneo para acelerar la eliminación de residuos metabólicos.

- Z2. Resistencia. Entre el 56 y 75% del FTP. El objetivo es desarrollar la base aeróbica, mejora de la eficiencia de quema de grasa y resistencia a la fatiga.

- Z3. Tempo. Entre el 76 y el 90% del FTP. Busca aumentar la capacidad aeróbica y desarrollo de la resistencia a intensidades moderadamente altas.

- Z4. Umbral. Entre el 91 y el 105% del FTP. El objetivo es elevar el FTP, entrenar justo en el límite de tu capacidad para sostener un esfuerzo prolongado.

- Z5. VO₂ máximo. Del 106 al 120% del FTP. En esta zona se busca incrementar la capacidad máxima de consumo de oxígeno.

- Z6. Capacidad anaeróbica. Del 121 al 150% del FTP. El objetivo es aumentar la capacidad del cuerpo para trabajar sin oxígeno, crucial para ataques y esfuerzos cortos.

- Z7. Potencia neuromuscular. Por encima del 150% del FTP. Se busca el desarrollo de la fuerza máxima y la coordinación intramuscular (que se manifiesta, por ejemplo, en los sprints).

Casos prácticos para cada objetivo

Entrenar con zonas de potencia requiere disciplina: el objetivo es mantener la potencia dentro del rango prescrito, ni por encima ni por debajo, para garantizar que el estímulo fisiológico sea el correcto.

- Sesiones de base y eficiencia (Z2 y Z3)

El entrenamiento de base sigue siendo fundamental, incluso para ciclistas avanzados.

• Entrenamiento de Resistencia (Z2)

Propósito: Construir la "máquina aeróbica". Se busca optimizar la quema de grasa como combustible, reservando el glucógeno.

Práctica: Rodajes largos, de más de tres horas, manteniendo la potencia en el 60-70% del FTP. La cadencia debe ser natural, entre las 85 y las 95 pedaladas por minuto.

• Entrenamiento Tempo (Z3)

Propósito: Elevar la intensidad de trabajo sin acumular fatiga excesiva. Es un excelente "puente" entre la base y el umbral.

Práctica: Intervalos de 15 a 45 minutos continuos en el 80-88% del FTP. Es una intensidad "cómodamente dura" que te permite hablar en frases cortas.

- Sesiones de alta intensidad (Z4 y Z5)

Estas son las sesiones que más rápidamente impulsan el progreso, pero requieren más descanso.

• Entrenamiento de Umbral (Z4): la clave para subir el FTP.

Propósito: Aumentar la potencia que puedes sostener durante la hora. La adaptación más importante es la mejora en la eliminación del lactato.

Práctica: Sesiones de Sweet Spot (88-94% del FTP) o Umbral Puro (95-105% del FTP). Ejemplo Sweet Spot: 2 bloques de 20 minutos al 90% del FTP, con 5 minutos de descanso entre ellos. Ejemplo Umbral: de 3 a 5 repeticiones de 8 minutos al 100-103% del FTP, con 4 minutos de descanso.

• Entrenamiento de VO₂ Máximo (Z5)

Propósito: Aumentar la capacidad pulmonar y la oxigenación muscular. Crucial para subidas cortas y esfuerzos intensos.

Práctica: Intervalos muy duros, generalmente de 3 a 8 minutos, donde la potencia se sitúa entre el 106 el 120% del FTP. El tiempo de descanso debe ser casi igual al tiempo de esfuerzo (por ejemplo, 4x4 minutos en Z5 con 4 minutos de descanso entre intervalos).

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- Sesiones anaeróbicas y neuromusculares (Z6 y Z7)

Estos esfuerzos son cortos y explosivos, y se centran en la potencia bruta.

• Capacidad anaeróbica (Z6)

Propósito: Mejorar la tolerancia y capacidad para producir energía cuando el oxígeno es insuficiente. Importante para ataques y re-aceleraciones.

Práctica: Repeticiones cortas de alta intensidad, como de 8 a 12 repeticiones de 30 segundos al 125-140% del FTP, seguidas de 60-90 segundos de recuperación entre repeticiones.

• Potencia neuromuscular (Z7)

Propósito: Desarrollar la fuerza máxima.

Práctica: Sprints máximos de 5 a 15 segundos. Se realizan desde una velocidad baja o un desarrollo alto (alta resistencia) y se busca la máxima potencia pico posible. La recuperación debe ser completa, más de 5 minutos.

Integración y medición del progreso

El entrenamiento por potencia no es estático. Requiere una gestión inteligente de la carga y una re-evaluación periódica, para lo que debes tener en cuenta los siguientes factores:

- Carga de Entrenamiento (TSS): Cada sesión genera un Training Stress Score (TSS), que cuantifica el estrés de esa sesión. Las herramientas de entrenamiento (como TrainingPeaks o Wahoo SYSTM) utilizan el TSS para calcular la fatiga acumulada (CTL o Chronic Training Load) y el estado de frescura (TSB o Training Stress Balance).

- Re-evaluación del FTP: Después de 4 a 8 semanas de entrenamiento estructurado, tu FTP debería haber mejorado. Es crucial repetir el test de FTP para recalcular tus zonas. Entrenar con zonas antiguas sobre una capacidad mejorada implica estar dejando vatios sin trabajar.

- Especificidad ante todo: Si tu objetivo es una marcha de gran fondo, concéntrate en la Z2 y Z4. Si compites en categorías máster, por ejemplo, prioriza Z5, Z6 y Z7. Tu plan debe reflejar las demandas del evento que tengas en mente.

De esta forma, sigues todas estas pautas, lograrás transformar un simple número (tu FTP) en una de las herramientas de entrenamiento más objetivas y potentes del ciclismo.