¿Qué es el FTP y cómo se calcula en ciclismo?
Víctor Marcos 
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20/08/2025
El FTP es la máxima potencia media, medida en vatios (W), que un ciclista puede sostener de forma teórica durante un esfuerzo de 60 minutos. En la práctica, representa el punto de equilibrio o umbral en el que el cuerpo produce lactato (un subproducto del metabolismo energético) a un ritmo igual al que es capaz de eliminarlo.
Por encima de este umbral, el lactato comienza a acumularse rápidamente en los músculos, provocando una sensación de quemazón y una fatiga que obliga a reducir drásticamente la intensidad. Por tanto, el FTP es un gran indicador individual del rendimiento en disciplinas de resistencia como el ciclismo de carretera, y una gran herramienta de entrenamiento.
Todo esto se traduce en que un FTP más alto te permite mantener una mayor intensidad (y, por tanto, una mayor velocidad) durante más tiempo. Una forma de cuantificar el rendimiento que, de hecho, a lo largo de los últimos años, ha ido desplazando en los planes de entrenamiento a la ‘tradicional’ frecuencia cardíaca y el umbral de pulsaciones, sobre todo a nivel profesional.
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¿Cómo se calcula el FTP?
Aunque la definición teórica habla de un esfuerzo de una hora, realizar un test máximo de 60 minutos es muy exigente tanto a nivel físico como mental y práctico. Por ello, se han popularizado protocolos más cortos y accesibles para estimar el FTP con fiabilidad. Uno de los más extendidos es el test de 20 minutos.
Para realizarlo, eso sí, es imprescindible contar con potenciómetro en la bicicleta o un rodillo inteligente que mida los vatios.
Fases del test de 20 minutos:
1. Calentamiento (20 min): Comienza con un rodaje suave y progresivo. Incluye un par de activaciones de 1 minuto a alta cadencia y un esfuerzo intenso de 5 minutos para preparar al cuerpo. Finaliza con unos minutos de pedaleo muy suave.
2. Esfuerzo clave (20 min): Pedalea a la máxima intensidad constante que creas poder sostener durante 20 minutos. La clave es la regularidad: no empieces demasiado fuerte para no "explotar" antes de tiempo. Debes terminar sintiendo que lo has dado todo.
3. Recuperación (10-15 min): Rueda muy suave para ayudar a los músculos a recuperarse.
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La fórmula del FTP
Una vez finalizado el test, se toma la potencia media de esos 20 minutos centrales y se multiplica por un factor de corrección para estimar lo que habrías podido sostener durante una hora. FTP = (Potencia Media de 20 minutos) × 0,95.
Por ejemplo, si tu potencia media durante el test fue de 270 W, tu FTP estimado sería de 256,5 W (270 W x 0,95).
Existen otros métodos como el Ramp Test, popular en plataformas virtuales como Zwift, donde la resistencia aumenta progresivamente cada minuto hasta el agotamiento.
Aplicación en el entrenamiento: las zona de potencia
El verdadero valor del FTP reside en que permite establecer zonas de entrenamiento personalizadas. Cada zona corresponde a un porcentaje de tu FTP y está concebida para estimular adaptaciones fisiológicas específicas. Gracias a estas zonas, los entrenamientos se vuelven más concretos y medibles. Aunque de las zonas de potencia nos ocuparemos, más adelante, en otro artículo.
El FTP, por tanto, es la piedra angular del entrenamiento por potencia. Proporciona una métrica objetiva de tu estado de forma, permite personalizar al máximo las cargas de trabajo y es la herramienta perfecta para medir tu progreso a lo largo de la temporada.
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