5 errores habituales en nutrición ciclista (y cómo evitarlos)

1. Esperar a tener hambre o sed

Es el error número uno. Cuando sientes un vacío en el estómago o la boca seca, ya es demasiado tarde. Estas sensaciones son señales de auxilio de tu cuerpo indicando que los depósitos de glucógeno están bajo mínimos o que la deshidratación ha comenzado.

La fatiga muscular y la temida "pájara" están a la vuelta de la esquina si no te anticipas. La clave es comer y beber de forma mecánica, sin esperar a que el cuerpo lo pida.

2. No aplicar la "Regla de los 45 minutos"

Muchos ciclistas salen a rodar y no empiezan a ingerir sólidos hasta bien entrada la segunda hora. El error aquí es no entender que la digestión no es inmediata. Si vas a realizar una ruta de más de 90 minutos, debes aplicar la Regla de los 45 minutos: realizar la primera ingesta (ya sea sólida o líquida con carbohidratos) a los 45 minutos de empezar.

No comes para la energía que necesitas ahora, sino para la que vas a necesitar dentro de una hora. Mantener un flujo constante de entre 40 g y 60 g de carbohidratos por hora es vital en rutas largas. Te lo contamos con más detalle en este artículo.

3. Beber solo agua en salidas intensas o calurosas

El agua por sí sola no es suficiente cuando sudamos de forma prolongada. Al sudar perdemos electrolitos, principalmente sodio. Si solo reponemos agua, diluimos el sodio restante en nuestro organismo, lo que puede provocar calambres, dolor de cabeza y una bajada drástica del rendimiento.

Lo ideal es combinar un bidón de agua con otro de bebida isotónica (sales), dando pequeños sorbos cada 10-15 minutos. Un error habitual es dar grandes tragos solo cuando el esfuerzo ha terminado; la hidratación debe ser constante, especialmente después de coronar un puerto o un esfuerzo explosivo.

4. Confundir el uso de geles y barritas

No son productos intercambiables, sino complementarios. Las barritas son de asimilación más lenta. Deben ser tu base en las primeras horas de rutas largas para mantener la saciedad y niveles de energía estables.

Los geles, por su parte, son "misiles" de energía rápida. El error es tomarlos demasiado pronto o cuando tienes hambre. Los geles son para los momentos de máximo esfuerzo o la última hora de la ruta, cuando el estómago ya no tolera bien lo sólido y necesitas glucosa directa al flujo sanguíneo. Tómalos siempre con un buen trago de agua para facilitar su absorción, siempre y cuando el gel no venga ‘rebajado’ con agua.

5. No "entrenar" el estómago

Un fallo clásico es estrenar una marca de geles o una bebida isotónica nueva el día de una marcha cicloturista o competición. Cada sistema digestivo reacciona de forma distinta a los compuestos (como la maltodextrina o la cafeína).

Lo que le funciona a tu compañero de grupeta puede sentarte mal a ti. La nutrición se entrena igual que las series: prueba tus estrategias, marcas y sabores en tus entrenamientos diarios para saber qué tolera tu estómago bajo presión.

Bonus track: olvidar que la recuperación empieza en la bici

Si terminas una ruta "vacío", el proceso de recuperación será mucho más lento y las agujetas más intensas. Al alimentarte correctamente durante la actividad, evitas que el cuerpo entre en un estado catabólico (destruir músculo para obtener energía). Comer bien en los últimos kilómetros es el primer paso para rendir al máximo al día siguiente.