Ciclismo con frío y lluvia: Termorregulación y estrategia para rodar seco por dentro

El objetivo de este artículo no es enseñarte a no mojarte (algo casi imposible tras 3 horas de ruta), sino a gestionar la termorregulación. Aquí van los 5 errores estratégicos que debes evitar y sus soluciones técnicas.

1. El error de la "Olla a Presión" (Impermeabilidad vs. Transpirabilidad)

El instinto básico es buscar una chaqueta 100% impermeable, una barrera de plástico contra el mundo. Error.

En el ciclismo de carretera, el esfuerzo constante en zona 2 o 3 genera una cantidad de vapor (calor corporal, sudor) inmensa. Si sellas la salida con una chaqueta de membrana plástica básica (o una de gama alta mal gestionada), el sudor se condensa en tu capa base. En el momento en que inicies un descenso o pares en un semáforo, ese sudor frío te congelará desde dentro mucho más rápido que la propia lluvia de fuera.

La Estrategia: Lo primero que debemos conocer y priorizar es el RET (Resistencia a la Evaporación Textil) o transpirabilidad, que también se denomina MVP (Moisture Vapor Permeability). Cuando compramos una prenda impermeable casi todos miramos la cifra de impermeabilidad o columnas de agua, pero no el RET, y es un dato fundamental. El RET mide cuánto se resiste el tejido a dejar salir tu sudor y cuanto más bajo sea el número, mejor respirarás. Ojo, si lo miramos por la forma de medir la MVP entonces se mide en columnas de agua (mm) o g/m2 (como la impermeabilidad); en ese caso debemos buscar una cifra alta.

En este artículo de MTBpro tienes más información sobre estos conceptos.

Pero volviendo a la estrategia, lo que debemos es priorizar la transpirabilidad (RET bajo o g/m2 altas) sobre la columna de agua impermeable. Es preferible mojarse ligeramente con agua de lluvia (que tu cuerpo puede calentar) que estar empapado en sudor frío.

Por eso el mejor consejo es buscar membranas activas y usar prendas con cremalleras selladas pero también con cremalleras de ventilación que podemos abrir antes de empezar a sudar. De hecho, si las abrimos cuando ya sentimos agobio o mucho sudor, ya es tarde. La ventilación mecánica (abrir la chaqueta) sigue siendo el método más eficaz de termorregulación.

2. Ignorar el "Spray" (El ataque desde abajo)

En el gravel y la carretera, el agua que cae del cielo es solo la mitad del problema. La otra mitad viene del asfalto o la pista: el spray.

Muchos ciclistas blindan su torso pero olvidan que las ruedas lanzan un chorro continuo de agua fría y sucia (con aceites de carretera o barrillo de gravel) directamente a tres puntos críticos: los pies, la badana y la cara del compañero de atrás. Una badana empapada es una vía rápida para perder temperatura corporal central.

La Estrategia: En este caso es doble, por un lado usar guardabarros, un accesorio que no sólo es para ciclismo urbano, sino que nos ahorrará mucho agua. Y en una grupeta también llega a ser una cuestión de respeto y seguridad no cegar al que va a tu rueda. Por otro lado hay que mantener los pies lo más secos posibles y para ello lo mejor son los cubrezapatillas de neopreno que además permiten calentar el agua que se nos pueda colar por las calas.

3. La trampa de los tejidos hidrófilos

Adaptando la regla de oro del alpinismo: el algodón mata, y las mezclas sintéticas de baja calidad, también. Si debajo de tu chaqueta de 300 € llevas una camiseta interior vieja, has roto la cadena de evacuación.

El algodón absorbe el agua y la retiene. En una subida de gravel técnico sudarás, la camiseta se empapará, y en cuanto pilles un tramo llano de enlace con viento de cara a 30 km/h, esa camiseta actuará como una bolsa de hielo sobre tu pecho.

La Estrategia: La primera capa (base layer) debe ser de polipropileno textil, poliéster o de lana merino, ya que el polipropileno es hidrófobo (expulsa el agua a la siguiente capa). La lana merino es ideal para gravel y larga distancia porque, aunque absorbe algo de humedad, mantiene sus propiedades térmicas incluso estando mojada (es una fibra activa que genera calor al absorber humedad, un proceso llamado calor de sorción).

4. Rigidez sobre la bici: Lectura de terreno vs. Bloqueo

Mientras que en nuestro artículo sobre neumáticos hablábamos de compuestos, aquí hablamos de biomecánica y actitud.

El frío y la lluvia provocan que el ciclista se tense instintivamente, encogiendo los hombros y rigidizando los brazos. Esto impide que la bicicleta absorba las micro-vibraciones del asfalto rugoso o el sterrato, reduciendo la superficie de contacto del neumático y, por tanto, la tracción.

• La Estrategia en carretera: Tu enemigo mortal es la pintura blanca de los pasos de cebra y las líneas laterales, así como las tapas de alcantarilla. Son pistas de hielo. Jamás frenes ni tumbes sobre ellas.
• La Estrategia en Gravel: Cuidado con las raíces mojadas y la transición de gravilla a barro arcilloso. Mantén el peso centrado y pedalea "redondo" para evitar picos de par que hagan derrapar la rueda trasera al perder tracción. Relaja los codos; deja que la bici "baile" debajo de ti.

5. El "pájara" silenciosa: Nutrición en frío

Este es un punto que rara vez se trata en los manuales técnicos. Con lluvia y frío, la sensación de sed desaparece debido a la vasoconstricción, pero la deshidratación sigue ocurriendo (por el sudor bajo el impermeable y la respiración de aire frío y seco).

Además, el cuerpo gasta muchas más calorías intentando mantener la temperatura corporal (termogénesis). El problema es logístico: con las manos entumecidas por el frío y guantes gruesos, rebuscar una barrita en el bolsillo trasero debajo del chubasquero es una operación de alto riesgo.

La Estrategia: Come antes de tener hambre; aumenta la ingesta de carbohidratos por hora respecto a un día de sol. Además, ya que es probable que lleves guantes más gruesos o tengas los dedos más entumecidos, deberías pensar en cómo facilita el acceso a la comida: Abre los envoltorios de las barritas antes de salir o lleva geles más líquidos. Y nunca te arriesgues a soltar el manillar en mojado para pelearte con un envoltorio.

Conclusión: Acepta la humedad, combate el frío

Salir en carretera o gravel con lluvia no trata de llegar a casa impecable; eso es una utopía. Se trata de gestionar la termodinámica para que el agua no baje tu temperatura central y arruine tu rendimiento.

La próxima vez que veas nubes grises, no pienses solo en "¿qué chaqueta me pongo?", piensa en "¿cómo voy a ventilar cuando suba el puerto?". Esa es la diferencia entre sufrir la lluvia o disfrutar de la épica del ciclismo.