Evita los dolores de espalda, cuello… cuando montas en bici

Dolores de cuello al montar en bici

Muchos ciclistas sufren dolores de cuello, o de la zona alta de la espalda (trapecios) al montar en bicicleta. Esto se debe a varios factores que van desde una postura o talla incorrecta de manillar y potencia a una mala colocación del casco.

Si con el paso de los kilómetros notamos tensión en la zona más alta del cuello, seguramente la altura del manillar sea incorrecta, y haya demasiada diferencia con la del sillín, lo que nos obliga a tensar en exceso el cuello. Lo mismo pasa si llevamos el casco mal colocado (o no es de nuestra talla). Forzar la postura para poder ver bien sin que nos estorbe en el campo de visión derivará en dolores de cuello.

La parte baja del cuello y los trapecios también tienden a cargarse con el paso de las horas. Estas molestias son más acusadas si llevamos un manillar que no se ajusta correctamente a nuestra talla. Además de medir el ancho ideal de nuestro manillar (no fiándonos sólo de nuestra talla general, sino midiendo la distancia que tenemos de hombro a hombro), debemos procurar cambiar la zona de agarre con frecuencia.

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También sufriremos estos dolores si llevamos el manillar excesivamente alto o la talla de la bicicleta es pequeña para nosotros. Si al pedalear llevamos los hombros encogidos es señal de que no es nuestra talla.

Además de sustituir los componentes que sean necesarios y adaptar las medidas de la bici a nuestra ergonomía, para lo que vuelvo a recomendarte un estudio biomecánico, es recomendable hacer un trabajo específico de gimnasio que fortalezca hombros y trapecios, especialmente si nuestra temporada va a estar cargada de rutas de muchas horas sobre la bicicleta o si practicamos triatlón, ya que la posición sobre los acoples es más agresiva con los músculos de esta zona.

Dolor en las lumbares o zona baja de la espalda

La zona lumbar es una de las más castigadas en el ciclismo por la posición agachada que adoptamos, más cuanto más aerodinámica sea nuestra postura. Precisamente por eso el ciclismo es un deporte sensible a lesiones como hernias o protusiones en esta zona. Además, las lumbares son las encargadas de soportar el peso del tronco al ir sentados en el sillín, por lo que se ven sometidas a un trabajo extra. Eso no quiere decir que sea un deporte incompatible si tenemos este tipo de lesiones, simplemente nos exigirá ser un poco más meticulosos con las medidas y parámetros a la hora de adoptar nuestra postura.

Los dolores vienen dados, por lo general, por una altura incorrecta del sillín. Si lo llevamos excesivamente alto las piernas se nos quedarán demasiado estiradas en la posición más alejada del pedal (sobre las 5 según las horas del reloj) provocando que en el pedaleo forcemos los isquios, glúteos y gemelos, pero también que tengamos cierta rotación de cadera que castiga las lumbares y que incluso pueda derivar en lumbalgia.

Otro aspecto que influye en la posible aparición de molestias en las lumbares, y en otras zonas, es la inclinación del sillín. Si llevamos la punta levantada, incluso en algunos casos en horizontal, al subir una cuesta o apoyarnos sobre el manillar, haremos demasiada presión en la zona perineal, cargando también las lumbares por el “efecto contagio”. Esto, aunque pueda parecer un problema más del público masculino, en realidad se da en ambos sexos y es igualmente incómodo.

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Si por el contrario llevamos la punta excesivamente hacia abajo, lo normal es que en cuanto rodemos en llano o en bajada nos resbalemos constantemente hacia la punta, obligando a nuestra cadera a corregir constantemente la posición sobrecargándose y a los brazos, muñecas y manos a soportar un peso extra que también las fatigará antes de tiempo y generará dolencias.

A veces muchos de los dolores generados en la parte baja de la espalda se solucionan corrigiendo la inclinación de la punta del sillín. Si lo llevas en horizontal prueba a bajarlo entre medio grado y un grado (hoy día con una tabla plana y un nivel, o incluso con algunas Apps para móvil). Si aun así sigues sufriendo molestias, acude a un profesional.

También además de modificar otros parámetros de nuestra bicicleta (altura del sillín, distancia del sillín al manillar, altura del manillar, etc.), para minimizar la aparición de estas dolencias, es aconsejable hacer un trabajo específico de fortalecimiento de lumbares y abdominales, ya que son los músculos que sujetan esta zona y la columna.

Trabajo complementario en el gimnasio

Aunque no es habitual, complementar el ejercicio que hacemos con la bicicleta con sesiones de gimnasio para tonificar la musculatura del tronco es muy aconsejable y uno de los remedios a la posible aparición de lesiones. Muchos de los dolores que se sufren en la bicicleta se derivan de haber sobrecargado una zona con baja forma muscular durante sesiones de muchas horas de pedaleo.

El trabajo de abdominales y lumbar es muy importante para evitar dolores en esta zona y favorecer la sujeción de la columna, lo que redunda en una mejor posición sobre la bicicleta. También el trabajo de trapecios y hombros, ya que son muy castigados con el paso de las horas sobre manillares estrechos.

O las dorsales, una de las zonas corporales que menos sufren con la bicicleta pero que trabajan en conjunto con el resto de músculos de la espalda para mantener una posición agachada durante mucho más tiempo. Además, trabajar la tonificación con ejercicios de fuerza/potencia nos permitirá aguantar durante mucho más tiempo y tener una mejor capacidad de reacción controlando la bicicleta cuando el cansancio haga mella en nuestras facultades.