¿Pedalear con calor? 4 consejos para exprimir las rutas de verano y evitar los calambres

4 consejos básicos para pedalear con calor

Para que las olas de calor no arruinen tus salidas, aquí tienes cuatro pilares fundamentales para proteger tu salud y rendimiento:

1. Planificación inteligente: huye del asfalto ardiente y el polvo seco. En la carretera, el asfalto retiene el calor y actúa como un auténtico radiador bajo tus ruedas. En la disciplina de gravel, las pistas abiertas suelen carecer de sombras y el polvo en suspensión puede aumentar notablemente la sensación de ahogo.

• Madruga o aprovecha el atardecer: Evita a toda costa rodar en las horas centrales del día (entre las 12:00 y las 17:00). Salir al amanecer no solo te regalará temperaturas más frescas, sino también carreteras más tranquilas y pistas de gravel con un ambiente menos seco y polvoriento.
• Busca la altitud y la vegetación: Diseña tus rutas buscando puertos de montaña donde la temperatura descienda de forma natural con la altitud, o recorridos de gravel que transcurran por zonas boscosas, valles protegidos o senderos junto a ríos que aporten algo de humedad.

2. Hidratación: no esperes a tener sed. Cuando sientes sed sobre la bicicleta, significa que el proceso de deshidratación ya ha comenzado y tu rendimiento está empezando a caer en picado.

• La regla de la pre-hidratación: Empieza a beber agua de forma gradual y constante durante las horas previas a subirte a la bici, no solo cuando ya estés equipado.
• El bidón, tu salvavidas: En verano, el agua sola no es suficiente si tu salida supera la hora de duración. Es imprescindible alternar un bidón de agua pura con otro cargado de una bebida isotónica de calidad. Esto te asegurará la reposición constante de líquidos y de los electrolitos esenciales que se escapan con el sudor (sodio, potasio y magnesio).
• Logística y capacidad: Si dos bidones se te quedan cortos y vas a rodar por zonas de gravel más aisladas, planifica con antelación las paradas en fuentes públicas o valora el uso de una mochila de hidratación para aumentar tu autonomía.

3. Adiós a los calambres: el equilibrio de electrolitos. Los calambres musculares en verano están estrechamente relacionados con la fatiga acumulada y el desequilibrio hidroelectrolítico provocado por la sudoración intensa.

• Aporte de sodio y minerales: El sodio es el mineral que más perdemos al sudar. Asegúrate de consumir alimentos ricos en potasio (plátanos, aguacate) y magnesio (frutos secos) en tus comidas habituales. Para las rutas más exigentes, las cápsulas de sales o las gominolas específicas para ciclismo son tus mejores aliadas para mantener los calambres a raya.
• Aclimatación gradual: Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las altas temperaturas. No intentes completar el entrenamiento más exigente de la temporada el primer día de calor extremo; reduce la intensidad y la duración de tus rutas al principio del verano para que tu organismo aprenda a termorregularse de forma eficiente.

4. Equipación técnica: vístete con inteligencia para el calor. Tanto en carretera como en gravel compartimos una regla de oro: necesitamos tejidos de máxima transpirabilidad que faciliten la evaporación del sudor para mantener nuestra temperatura corporal bajo control.

• La importancia de las capas: Aunque pueda parecer contradictorio, usar la ropa interior técnica adecuada marca la diferencia. Te recomendamos leer detalladamente cómo influyen los manguitos, camisetas interiores y otros trucos para montar con calor para mantener la piel protegida del sol directo y evaporar el sudor con rapidez.
• Tejidos ultraligeros y colores claros: Evita los tonos oscuros que absorben la radiación solar y opta por maillots de verano con protección UV incorporada. Si tienes dudas sobre qué prendas elegir en las jornadas más sofocantes, echa un vistazo a esta guía sobre montar en bici en verano o con mucho calor y cómo vestirse.
• Protección activa: Aplica siempre crema solar de alta protección en las zonas expuestas (nuca, brazos, muslos), utiliza un casco muy ventilado que permita el flujo constante de aire sobre la cabeza y no olvides unas buenas gafas de sol para proteger tus ojos de la radiación ultravioleta y del molesto polvo de los caminos.