Cadencia de pedaleo y desarrollos ¿Cómo calcular los adecuados en ciclismo?

Los platos y el cassette, el tamaño importa

Pero en realidad, cuando estamos en ruta, la respuesta no requiere de fórmulas matemáticas complejas, sino más bien de experiencia. No existe un resultado universal infalible, sino que es el producto de un sinfín de variables, desde el terreno en el que nos movamos, el tipo de bicicleta, las horas de entrenamiento…

Si llevamos desarrollos más largos, subiremos más atrancados, es decir, tirando más de musculatura y fuerza, aunque avanzando más metros con cada golpe de pedal. Sin embargo, si sabemos usar los desarrollos cortos, veremos como con una cadencia más alta tendremos también un menor desgaste muscular, ya que en este caso el trabajo es más aeróbico, lo que se traduce en una mayor capacidad para mantener el esfuerzo durante más tiempo.

De hecho, saber elegir los piñones altos (y la configuración de los platos) de la bicicleta y en qué momento usarlos es fundamental para no gastar fuerzas inútilmente. A la hora de afrontar una subida prolongada, ir cambiando de piñones gradualmente es muy importante para evitar picos de esfuerzo, al igual que lo es tener un cassette con un desarrollo acorde y que no salte en exceso en las últimas coronas.

Por ejemplo, podemos encontrar un cassette de 10 velocidades con los mismos extremos (11 de corona pequeña y 28 de grande) que uno de 11 velocidades, saltándose uno de los pasos intermedios. Lo habitual en estos casos es que los piñones inferiores aumentan de un diente en un diente hasta el 15 y luego progresivamente de dos en dos o de tres en tres. Por ello es importante subir progresivamente la cadencia de pedaleo según lo necesitemos.

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La cadencia es la clave para ganar resistencia

El desarrollo elegido, junto a nuestra fortaleza física, nos dará como resultado la cadencia que llevemos. Este aspecto es más sencillo de controlar en carretera que en montaña, pero aun así el objetivo debe ser el mismo, llevar la cadencia más alta posible, siempre dentro de unos límites, que no perjudique nuestro avance. Evidentemente, no tiene sentido llevar una cadencia desmesurada (140 RPM – revoluciones por minuto –) pues quiere decir que no avanzaremos todo lo que podemos y, además, existe el riesgo de lesiones importantes.

La teoría dice, para los amantes de las ciencias y los que dispongan de un sensor de cadencia, que lo óptimo es rodar en un rango de 80-100 RPM como media, incluso superando las 110 RPM en un terreno muy favorable y si vamos a alta velocidad, y manteniéndonos cerca de las 80-85 RPM en las subidas, pues en este rango es donde mejor relación se obtiene entre el gasto energético y la distancia recorrida.

Por otro lado, aunque hacerlo de forma puntual tiene beneficios, una cadencia excesivamente baja provocará un mayor desgaste muscular. Es cierto que rodar a veces algo atrancados activa otros músculos de las piernas y economiza algo la resistencia aeróbica, por lo que puede utilizarse al principio de la ruta o carrera para poner calentar rápidamente, pero en seguida habría que volver a los rangos recomendados.

Una cadencia excesivamente alta, por el contrario, nos desgastará enseguida, ya que el consumo de oxígeno y el tiempo que empleamos para recorrer la misma distancia son mayores. Rodar durante mucho tiempo con una cadencia muy alta lleva a los músculos a la sobrecarga y genera más cantidad de lactato en sangre.

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Conclusión y consejos para acertar con el desarrollo y la cadencia

Con todo lo que hemos visto, lo primero que hay que decir y reconocer es que la mejor fórmula es la experiencia, rodando mucho y probando varias técnicas es la única manera de que acertemos con la fórmula que más se adapta a nosotros.

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También es cierto que los ciclistas amateurs suelen pecar más de ir atrancados que de ir sueltos, consecuencia del falso mito de que así se avanza más. Si no disponemos de un sensor de cadencia, probar a jugar con un piñón o dos más altos es la mejor forma de comprobarlo.

En este sentido es interesante adaptar el montaje de nuestra bicicleta al uso mayoritario que le vamos a dar. Por ejemplo, utilizar unos platos “compact” (50/34) nos permitirá una cadencia mayor en terrenos montañosos, aunque quizá llegue a ser excesiva si nos movemos siempre por terrenos llanos en los que apenas sumamos desnivel.

Lo mismo ocurre con el cassette, si acostumbramos a subir puertos de montaña, montar uno con una corona superior de 28 o 32 dientes nos dará un plus de comodidad en los momentos en los que estemos peor de fuerzas o haya mayor pendiente, mientras que si entrenamos en llano con bicicletas de corte muy aero (por ejemplo para hacer triatlón), no tiene sentido perder uno de los piñones intermedios para ganar un 28 cuando con un piñón grande de 25 dientes sería más que suficiente.