Guía para ser unos “perros del rodillo”

A entrenar

Mi propuesta práctica con este artículo de opinión, como experto en toda la técnica asociada a nuestro deporte, pero no como un entrenador académicamente cualificado en fisiología que no soy; esto es para las personas que tienen dudas, no para criticar a las personas que incluso por los motivos que sea o sencilla y llanamente porque les da la gana, deciden hacer tiradas de jornadas completa pedaleando sobre el rodillo.

Por favor, libertad absoluta, sólo faltaba tener que aguantar criticas ofensivas de nadie por hacer algo tan honorable como pedalear cuanto sea y si al final acaban extenuados o con menos nivel que cuando empezó el confinamiento… cada uno tiene derecho a reventarse como le parezca.

Sin embargo, desde un punto de vista de optimización del tiempo y la energía con los mejores resultados, todo lo que se planifique hablando en un nivel no profesional, y ojo que ser profesional no es ganar carreras máster ni “pollos” de pueblo, debe de entrar aproximadamente en una hora de rodillo, ni más ni menos.

Si es un entrenamiento de intervalos, en una hora hay tiempo para vaciarse bien, si es una sesión de entrenamiento regenerativo y técnica, más que de sobra, e incluso para hacer trabajo de umbral aeróbico, que es un entrenamiento que a nivel amateur es más efectivo que el propio fondo en sí mismo, en una hora también se puede trabajar de forma efectiva.

Empezamos, si queréis, por algunas propuestas estándar que combinadas entre sí, añadiendo un día de descanso y al menos un día de pedaleo suave, nos sirven como menú semanal para poder hacer sobre el rodillo en menos de una hora.

1. Desfógate: ¿Te subes con ganas al rodillo y tienes ganas de liberar energía? Te vas a ir calentito.

Siempre que estoy estresado, con mucho mono de bici o con ese desagradable desequilibrio en el que la cabeza está mucho más cansada que el cuerpo, me animo a hacer este entrenamiento. Además de ser bastante efectivo, porque una vez recuperado te regala buenas piernas en los días posteriores, aunque es intenso por su explosividad, como las recuperaciones son largas, no implica una carga psicológica alta, que es algo que siempre hay que valorar antes de decidir qué vamos a hacer.

- 10 min de calentamiento. Cadencia media alta (85 pdm, pedaladas por minuto)

- 30 segundos a potencia máxima. Baja piñones hasta una resistencia que exija mucha intensidad para arrancar sentad@ y que una vez en la intensidad máxima puedas mover a una 70 pdm.

- 1 min 30 segundos recuperando sin apenas resistencia a 60-70 pdm

- Repite esta serie con su respectiva recuperación entre 6 y 10 veces.

- Tras la última serie, pedalea 15-20 minutos a cadencia media de 75 pdm.

2. Juego de cadencia: Un entrenamiento muy recomendable para hacer un repaso general al trabajo de fuerza muscular específico de las piernas, pero sin pasarse de intensidad cardiaca.

- Será una sesión de 45 minutos a 1 una hora a una intensidad media, sin pasar de tu 75-80% de capacidad cardiaca en el caso de que tengas pulsómetro. A nivel de sensaciones sería respirar con cierta exigencia pero que puedas decir una frase entera.

- Empieza con 10 minutos de pedaleo suave a modo de calentamiento, pero ponte una chaqueta o una sudadera antes para entrar en temperatura con más facilidad y quítatela antes de empezar con el entrenamiento específico.

- Luego debes mantener una intensidad cardiaca estable, en el ritmo indicado al principio, y la variable será tu forma de pedalear.

- Comienza con un intervalo de 5 minutos a cadencia lenta moviendo el desarrollo más duro que puedas aguantar sin exceder esa intensidad cardiaca que te permita hablar sin excesivas dificultades, para pedalear a una cadencia de entre 50 y 60 pdm.

- Aunque la pedalada sea un poco espasmódica, no es problema, concéntrate en que la pedalada sea profunda, pisando hasta abajo y en el caso de que uses automáticos, tira con el pedal que sube para conseguir el pedal que baja llegue bien hasta el fondo.

- En este tipo de intervalos intenta mantener la posición del pie estable, sin que los tobillos oscilen y para generar una acción eficaz de todas las cadenas musculares implicadas en el pedaleo, intenta que la cadera no se mueva en exceso. Los ciclistas con mejor técnica podrán hacerlo casi sin aplicar hacer fuerza con los brazos, pero en estos intervalos hay que mantener cierta tensión abdominal, sintiendo cómo las piernas se conectan a los brazos través de los músculos dorsales. Esa tensión muscular de “bloque” específica del pedaleo te hará mucho más eficaz y luego en la carretera y los caminos amplificará de forma notable la capacidad de tus piernas, porque al tener la capacidad de intervenir en el pedaleo con el cuerpo entero, las convertirás en músculos mucho más grandes.

- Los siguientes 5 minutos, baja plato y sube piñones. Ojo, no es una recuperación, es un cambio de estilo de pedaleo. Ahora la misión es mantener el rimo cardiaco, pero con una cadencia alta, entre 90 y 100 pdm.

- Este cambio de cadencia requiere de bastante concentración para no disparar el pulso, por eso no te cortes en poner incluso el desarrollo más corto y desde ahí vas ajustando hasta encontrar el punto entre una resistencia en la que “notes las bielas” y al tiempo puedas mantener esa secuencia de pedaleo elevada.

- Para evitar botar sobre la bici y encontrar una posición que te permita coordinar bien ese estilo de pedalada, es posible que tengas que sentarte un poco más hacia la punta del sillín y hacer un agarre agresivo del manillar, a la curva del manillar si entrenas con bici de carretera o con los brazos más flexionados si entrenas sobre una bici de montaña.

- Repite cada serie de cadencia, dependiendo de nivel de cada un@ entre 2 y 4 veces y luego completa hasta realizar 45 min o una hora de pedaleo suave, con una cadencia en la que estés cómod@.

3. Uno sí, uno no: ¿Buscas un entrenamiento de confianza que te de sensaciones de competición con el que mantener un buen nivel? A por ello.

- En este período totalmente excepcional en el que mantener un nivel de salud optimo es vital, pero vital en el sentido más estricto del término, no conviene meterse en grandes proezas físicas que pongan nuestro sistema inmune a prueba, que bastante tenemos con el Coronavirus. Dicho esto, este entrenamiento puede conseguir un estímulo lo suficientemente intenso como para mantener buen nivel e incluso mejorar, pero más por repetición y por una recuperación incompleta, que por lo propia intensidad. Digo esto para dejar muy claro que no es necesario ponerse a tope en cada intervalo, porque sólo hay que esperar a que el cuerpo empiece a fatigarse por la repetición de las series.

- Pedalea 5 minutos suave, abrigado con una chaqueta o una sudadera y los siguientes 4 minutos, retírate la ropa de abrigo e incrementa progresivamente el ritmo hasta que entres en un nivel de esfuerzo que exija respirar con cierta intensidad. Entre el minuto 9 y el 10 recupera pedaleando muy suave y prepárate para hacer empezar el entrenamiento específico.

- Vamos a hacer unas series de 1 minuto a ritmo elevado, pero no máximo como sí exigen los intervalos de 30 segundos. Aquí lo que buscamos es el ritmo, por poner un ejemplo, que podríamos mantener en una situación de ritmo de crucero en competición, no de sprint final.

- Así, comienza el minuto de forma progresiva, con intensidad, pero sin violencia, con un desarrollo que puedas mover a una cadencia de unas 80 pdm y a medida que la bici acelere, ajusta el desarrollo hasta que estés el ritmo indicado.

- No hace falta que llegues ni mucho menos a una intensidad muy alta al final del minuto, porque como te digo, la carga de entrenamiento va a llegar por la falta de recuperación y por el número de series acumuladas.

- Recupera entre series 1 minuto con un desarrollo suave y repite el intervalo de mayor intensidad de un minuto.

- Para ciclistas que se inicien pueden hacer dos bloques de 3 series x 3 rec + 2 series x 2 rec con un descanso de 5 minutos entre bloques.

- Para ciclistas con más experiencia pero que no estén en su mejor momento, pueden hacer un único bloque de 6 series x 6 rec.

- Para ciclistas bien entrenados el ideal es 10 series x 10 rec.

- Para competidores con el organismo habituado a cargas intensas, pueden hacer un combo con un primer bloque de 10 series x 10 rec con 5 minutos de recuperación y ajustar añadiendo cualquiera de los niveles anteriores para completar la sesión, pero mejor quedarse corto que pasarse en todo caso.

Verás que a medida que pasan las series, notarás que lo que en las dos o tres primeras era algo bastante asumible, ahora empieza a exigir más concentración. Insisto, la clave no es “matarse” en buscar una intensidad muy alta en las series sino ser estricto con las recuperaciones, es decir, es mejor que a medida que desarrolla la sesión, bajes un poco la intensidad de los intervalos, pero que no seas estrict@ con la recuperación.

4. Día de relleno

Solemos depreciar el descanso, sólo damos por buenos los días de carga y caña como los que más nos aportan y siendo esto bastante cierto, que no seré yo quien os diga que para mejorar sólo hay que descansar, es más cierto aun que vivimos tiempos de irrealidad absoluta entre lo que nos cuentan que hay que hacer para tener buen nivel y lo que la mayoría somos capaces de asimilar. Ahora ves en Strava que Froome o cualquier otro pro se “zurran” 300 km a 300w, y rápidamente hacemos nuestras cuentas como intentando extrapolar esas cifras a nuestras capacidades.

Lo primero, un ciclista profesional es otra especie animal, nada de lo que realice un pro se puede exportar a la vida de un ciclista amateur, ni por capacidad y sobre todo por los cuidados, atenciones y descanso que asume un pro. Y ojo, que todo esto último también implica un trabajo y unos sacrificios casi tan duros como el entrenamiento en sí mismo.

Dicho esto, incluso en este momento de confinamiento, también es necesario descansar algún día, pero siendo yo también víctima de la paranoia obsesiva por hacer algo todos los días, siempre se puede hacer algo que no calme la conciencia y al tiempo nos ayude a optimizar esa recuperación.

Al menos un día a la semana, añade una buena sesión de estiramientos.

Utiliza el rodillo tan sólo para activar y movilizar el cuerpo, unos 10-15 minutos con una resistencia mínima y una vez activado, emplea al menos media hora en realizar los ejercicios que te ofrecemos en este recopilatorio de ejercicios para realizar en casa.

Unos trucos muy cucos

Comida: Lo que te voy a decir no te va a gustar mucho, pero creo que cualquiera entiende que a menos calorías quemadas le deberían de acompañar menos gasolina ingerida. En este tipo de situaciones tan excepcionales es absolutamente normal ganar algo de peso y debemos de tomárnoslo con deportividad y calma.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que por muy bien que entrenemos con el rodillo, en una hora las calorías totales no son tantas y ni siquiera aproximadas a las que puedas consumir en una sesión de dos horas y media al aire libre, en las que, además, por la implicación de más grupos musculares al pedalear en dinámico, la energía requerida siempre es mayor.

A eso hay que añadir una vida más sedentaria comparativamente con un día a día estándar de moverse de un lado a otro.

La llamada de la nevera y del cajón de las galletas siempre está ahí, pero en la medida de lo posible evita los atracones de carbohidratos, azucares procesados, etc. Apuesta por una dieta en las que las proteínas, verduras y frutas sean los protagonistas, sin olvidarse nunca de que hay que vivir y que tampoco pasa nada por tomarse alguna licencia dietética.

Mejor un poco más que doblar: Lo sé, los días se pueden hacer muy largos pasadas las semanas en casa, pero no es muy recomendable hacer dos sesiones de rodillo en el mismo día, no tanto por la carga de entrenamiento, que también, sino por el estrés que supone para el organismo la sudoración excesiva y la pérdida de electrolitos, que siempre se produce a una velocidad mucho mayor de lo que se puede recuperar. Si necesitas entrenar más, añade ese plus en la propia sesión que realices, o programa una segunda sesión de entrenamiento físico diario en tu rutina diaria para mantener la tasa metabólica el cuerpo activado a lo largo de todo el día.

A la misma hora, para no juntar sesiones: A renglón seguido del punto anterior, es importante que establezcas unos horarios más o menos ordenados para los entrenamientos. Además de que psicológicamente este confinamiento requiere de una rutina, que no es lo mismo que la monotonía, es bueno que espacies las sesiones con unos tiempos de recuperación lógicos y necesarios, es decir, que si un día has hecho una sesión de rodillo a última hora del día, no vuelvas a la carga a primera hora de la mañana porque tu cuerpo necesita más horas hasta estar listo para asimilar cada entrenamiento.

Posición del rodillo: Es normal que, al hacer rodillo, la misma bici con la que estás tan a gusto pedaleando al aire libre, te empiece a machacar con múltiples dolores de todo tipo al anclarla en el rodillo.

Tu relación con la bici en dinámico se desarrolla sin tanta oposición, porque cada pedalada genera un movimiento fluido y suave de la bici, el terreno variado cambia continuamente tus apoyos y eso reparte de forma más amplia las presiones y la intervención de todos los músculos de forma continua. Por ese motivo a mí personalmente me gustan mucho los rodillos clásicos de rulos, pero dado que implica una técnica y concentración añadida, te recomiendo que tiendas a sobreelevar ligeramente la rueda delantera.

Existen mucho alzados de rueda delantera para hacer rodillo que compensan la altura de la propia estructura del rodillo buscando la horizontal, pero suele ser insuficiente. Si notas que aun con ese elevador la bici te sigue “doliendo” prueba a añadir un poco más de altura poniendo un libro fino debajo de elevador delantero. Verás que son ese poco más, al tener que sujetar el manillar con algo más de fuerza, el peso de tu cuerpo no cae tan a plomo sobre el sillín y las manos, con lo que el dolor de culo, tríceps y cuello, se reduce considerablemente.

Ni frio ni calor: No todos tenemos una terraza donde instalar el rodillo ni un ventilador industrial con el que generar el viento que en dinámico refrigera nuestro cuerpo. Mi consejo es que tan malo es hacer rodillo con mucho calor como con mucho frío. Busca una estancia con temperatura estable, cerca de una ventana un poco abierta, pero sólo para que el aire se renueve y estés en ese punto en el que sudas, pero que no sin sentir que algunas partes del cuerpo se quedan heladas.