Deporte en casa: ¿qué ejercicios podemos hacer durante el aislamiento?

Nuestra experta en entrenamiento nos propone, en su canal de Instagram, una serie de ejercicios diarios que podemos adoptar como rutina de entrenamiento los días que estemos en casa. Los recopilamos en este artículo.

Deporte en casa: ¿qué ejercicios podemos hacer durante la cuarentena?
Autor Maillot Redacción
Autor de la foto
Archivo

Fecha de la noticia17/04/2020


Desde su canal de Instagram, @beatrizpink22, nuestra experta de la sección de entrenamientos, nos facilita la cuarentena en casa con ejercicios fáciles y muy útiles que podemos realizar. Recopilaremos los vídeos que publique en este artículo.

El primero de ellos es, como no podía ser de otra forma, practicar con el rodillo. En este caso un rodillo de rulos.

El segundo es una serie de vídeos de ejercicios del tren inferior que podemos realizar sólo con dos balletas. Con estos ejercicios mejoraremos el control de las rodillas y tobillos, activaremos los músculos e incluso trabajaremos la fuerza con algunos de ellos.

El tercero es de un ejercicio muy completo con fit-ball con el que se trabaja prácticamente todo el cuerpo (core, tren inferior, hombros).

En el siguiente vídeo nos deja ejemplos de ejercicios que podemos realizar con la ayuda de una banqueta para darles más intensidad.

Cuando acumulamos mucha tensión no hay nada como relajar un poco el cuerpo. En esta publicación, Bea nos proponer algunos estiramientos y ejercicios de movilización:

Bea nos sigue mostrando lo útiles que pueden ser unas balletas. En este caso los objetivos son fortalecer tríceps, deltoides y la musculatura del antebrazo. Además conseguiremos más estabilidad y control del hombro y es un excelente trabajo complementario para el tratamiento de cervicalgias:

Ver esta publicación en Instagram

Ejercicio con balletas II: ✔️ Objetivos: - Fortalecer tríceps, deltoides, musculatura antebrazo. - Estabilidad y control del hombro. - Trabajo complementario en tratamiento de cervicalgias. - Trabajo compensatorio en ciclismo (trabajo de tren superior). Variante para fortalecer el Core ⚠️ Precauciones: - Evita en cogerte de hombros. Mantén el Core activo (abdomen, glúteos, etc...) y la estabilidad lumbar. - En la medida de lo posible evita que se junten los omóplatos. ➡️ Progresión - Comienza con el primer ejercicio, haciendo trasferencias de peso. - 10 repeticiones con cada brazo - Termina estirando. . #Canelita #cuarentena #quarantine #salud #bienestar #wellness #prevencion #fisioterapia #fisioterapiaactiva #core #homegym #trensusperior #stayathome #staystrong #Todosencasa @gzfisiodeporte @maillotmag 🎥 @pepec73 💘

Una publicación compartida de Beatriz Martín Sánchez (@beatrizpink22) el

Y como no hay dos sin tres, seguimos viendo como podemos seguir trabajando con balletas. Ahora las utilizaremos para fortalecer el core, tener un mejor control lumbar, corregir la postura de la espalda y fortalecer cuádriceps y flexores de cadera:

Ver esta publicación en Instagram

Ejercicios con Balletas III: ✔️ Indicaciones: - Fortalecimiento del Core - Mejor control lumbar - Trabajo isometrico de tren superior - Corrección postural columna vertebral - Fortalecimiento cuádriceps y flexores de cadera - Trabajo propioceptivo. . ⚠️ Precauciones: - Mantén la faja abdominal activa. - Estabiliza la curva lumbar, evitando que se hunda - Vigila hombros y cuello (hombros lejos de orejas, y cabeza alineada con la columna) - Evita que se junten los omóplatos - Busca crecer, elongar mientras mantienes la cuadrupedia. . ➡️ Progresion: - Empieza con los codos estirados - Combina con fondos (flexión de codos) - Mantén codos flexionados - Aumenta la velocidad sin perder el control. . Nota: Sí, he cambiado de zona del suelo, no preocuparse. No, no me inviteis a limpiar vuestra casa, invitadme a cenar cuando todo esto acabe, cabr.. es!! . #Canelita #cuarentena #quarantine #salud #bienestar #wellness #prevencion #fisioterapia #fisioterapiaactiva #core #homegym #trensusperior #stayathome #staystrong #strongwoman #streching @gzfisiodeporte @maillotmag @fitfamquotes 🎥@pepec73

Una publicación compartida de Beatriz Martín Sánchez (@beatrizpink22) el

¡Ejercicios con papel higiénico! Pues sí. Y muy útiles para mejorar el control de tu columna vertebral, estimular la propiocepción y el equilibrio o fortalecer el Core protegiendo la zona lumbar.

Ver esta publicación en Instagram

Ejercicios con 🧻 I: ✔️ Indicaciones: - Mejorar el control de tu columna vertebral - Estimular la propiocepcion y el equilibrio. - Hacer más intenso cualquier ejercicio - Fortalecer el Core para proteger la zona lumbar. - Eficiencia. Ahorrar energía en tu gesto deportivo. - Prevenir lesiones. . ⚠️ Precauciones: - Dominalos primero sin el 🧻 - Si con alguno notas dolor, no lo hagas - Concentra la fuerza en el abdomen, y no en el cuello. Disocia. Si haces mucha fuerza con el cuello, haz el recorrido del movimiento más corto. - Acompaña al esfuerzo la contracción abdominal, y la exhalación - Termina estirando . ➡️ Progresión - 10 Repticiones de cada ejercicio - 1 series 1a semana - 2 series 2a semana - 3 series 3a semana . #Canelita #cuarentena #quarantine #salud #bienestar #wellness #prevencion #fisioterapia #fisioterapiaactiva #core #control #homegym #propiocepcion #roll #rollchallenge @gzfisiodeporte @maillotmag @mtbpromag @fitfamquotes 📸@pepec73

Una publicación compartida de Beatriz Martín Sánchez (@beatrizpink22) el

¿Empiezas a notar que retines líquidos tras semanas de confinamiento? Pues Bea te da algunos consejos rápidos aunque también puedes ver el completo reportaje que publicó aquí mismo

Ver esta publicación en Instagram

Si sientes las piernas pesadas o con retención de líquidos tras la primera quincena de cuarentena 😩, hay pequeñas acciones que puedes hacer por tí mismo para aliviarlas 👌🏽😄😄. . ⬆️ Mantener piernas elevadas. ➡️⬅️ Activar gemelos y soleo: la contracción-relajación de estos músculos activa la circulación. ⬅️➡️ Estirar gemelos y soleo: los vasos sanguíneos transcurren entre fibras musculares. Mantener un tono muscular adecuado evitando acortamientos o hipertonias, facilita el paso de la circulación. 🧘🏽‍♀️ Estiramiento del diafragma: este músculo es zona de paso de la vena cava inferior, relajarlo permiten un mejor paso de la sangre por este gran vaso. 🔝 Ejercicios Hipopresivos @caufriezconcept en aspiración diafragmatica: la apertura costal en apnea respiratoria, produce un efecto de succión que facilita el retorno. 🔥❄ Realizar baños de contraste. 🚿 Ducha fría en sentido ascendente en la pantorrilla (sobre todo en la cara interna) 🍌🍍🍓 Consumir fruta, frutos secos chocolate negro, y verduras: ricos en electrolitos que mantienen una salinidad adecuada. 🍟🌭🍢 Evitar el exceso de sal, aperitivos salados, y grasas nocivas. 🧦 Utilizar medias de compresión 🌿 Aplicar geles enfriadores. . 📖 Sí te apetece ver el artículo completo con los detalles, echa un ojo en Maillot Magazine en el artículo de Retención de Líquidos. . #Canelita #cuarentena #quarantine #salud #bienestar #wellness #prevencion #fisioterapia #fisioterapiaactiva #homegym #retenciondeliquidos #gimnasiabdominalhipopresiva #RSF #caufriezconcept #marcelcaufriez #diafragma @maillotmag @mtbpromag @gzfisiodeporte

Una publicación compartida de Beatriz Martín Sánchez (@beatrizpink22) el

Para estimular el mantenimiento de nuestro capital óseo es necesario ejercicio con un cierto impacto.Aquí­ tienes una propuesta:

Ver esta publicación en Instagram

Durante la cuarentena, la falta de 🌞 (vitamina D ➡️ fijación de Ca), y de impacto, puede fomentar del deterioro de nuestros huesos. . Está científicamente demostrado 🤓, que para estimular el mantenimiento de nuestro capital óseo 🦴, es necesario el ejercicio con cierto impacto. . El golpe que el talón recibe contra el suelo 💥🦶🏾, genera un estímulo que favorece la osteogenesis. . Con está serie de ejercicios, podemos compensar la falta de impacto que estamos viviendo durante estos días. . El primero, y más sencillo de todos (caminar sobre talones), lo puedes realizar mientras hablas por 📱, lo cuál es bastante habitual en estos días. . El resto hazlos progresivamente 📈, evitando los saltos 🚫 si tienes problemas articulares, o has tenido alguna lesión reciente sin tratar. . Para mantener tus 🦴🦴 fuertes, mantén además una dieta rica en vit. D Y Ca, aprovecha la luz solar de tu ventana, terraza o jardín, trabaja el equilibrio para evitar caídas, fortalece a nivel global, y también los antebrazos y muñecas para en caso de caída, recibir mejor el golpe. . #Canelita #cuarentena #quarantine #salud #bienestar #wellness #prevencion #fisioterapia #fisioterapiaactiva #core #homegym #impacto #osteogenesis #huesosfuertes #calcio #jump #readytojump #sun #soleil #sol @gzfisiodeporte @maillotmag @mtbpromag 🎥@pepec73

Una publicación compartida de Beatriz Martín Sánchez (@beatrizpink22) el

Bea ya nos enseñó hace tiempo como entrenar con un Foam Roller pero aquí­ puedes leer algunos consejos rápidos:

Ver esta publicación en Instagram

Foam Roller Boca Arriba I: ➡️ Indicaciones: - Hace más intenso cualquier ejercicio - Estimula la Propiocepción y la simetría. - Ayuda en la reeducación postural. - La musculatura abdominal se activa con más intensidad. - La presión del roller te puede ayudar relajar la musculatura de la columna vertebral. . ⚠️ Precauciones: - Debes tener dentro del roller desde el Sacro hasta la cabeza. - Si notas tensión en el cuello, puedes utilizar un pequeño cojín. - Acostumbrate poco a poco, mantente sobre él en función de tu tolerancia - Experimenta cambios de peso de una mano a otra, de un pie hacia otro, y rueda de lado a lado a modo calentamiento - Si tienes osteoporosis y te resulta insoportable puedes elegir uno con densidad más baja. - Termina estirando . Sí quieres conocer más detalles u otros usos, ve al artículo de Foam Roller de Maillot Magazine. . #Canelita #cuarentena #quarantine #salud #bienestar #wellness #prevencion #fisioterapia #fisioterapiaactiva #core #homegym #stayathome #stayhealth #staystrong #estabilidad #stability #propiocepcion #foamroller @gzfisiodeporte @maillotmag Dedicado a @blanca_onazol y @dinamita_bike 📸@marianoherranz

Una publicación compartida de Beatriz Martín Sánchez (@beatrizpink22) el

Es probable que ya conozcas las ventajas de los ejercicios hipopresivos, en este vídeo Bea nos muestra un Hipopresivo en Aspiración Diafragmática:

Ver esta publicación en Instagram

👉🏾 ¿Conoces los diferentes ejercicios hipopresivos? . En el video una muestra de un Hipopresivo en Aspiración Diafragmatica, cuya finalidad es aumentar la vascularizacion del tren inferior, y el ascenso de los órganos de la pelvis. Incluye además un trabajo interesantes de cuádriceps, y propioceptivo. . ➡️ Si tu objetivo es tonificar la pared abdominal, NO pongas énfasis en hacer una gran apertura costal, sino en la autoelongación, la separación de omóplatos, y la anteposición de tu centro de gravedad. . Pronto más vídeos de #hipopresivos @caufriezconcept, permanece atent@!! #Repost @gzfisiodeporte • • • • • Después de un parto es muy importante el trabajo del suelo pélvico para tener la recuperación sea la mejor posible para volver a las actividades diarias y al deporte en las mejores condiciones. Nuestra fisioterapeuta @beatrizpink22 te ayudará con sus clases de hipopresivos y pilates. . . Consulta nuestros programas online para poder seguir entrenando y cuidándote en casa . . . . #fisio #deporte #clinica #mirasierra #fisioterapia #entrenamientofuncional #pilates #hipopresivos #physio #injury #prevention #physiotherapy #kinesiologia #functionaltraining #train #gym #fit #ciclismo #mujer #suelopelvico #quedateencasa #yomequedoencasa #embarazo #pregnant

Una publicación compartida de Beatriz Martín Sánchez (@beatrizpink22) el

Ya sea por un exceso de Netflix, un abuso del móvil o jornadas de teletrabajo extenuantes es posible que estas semanas notes la zona del cuello y hombros especialmente cargada. Aquí tienes algunos consejos para aliviar esas molestias:

Ver esta publicación en Instagram

🍏 Tips para Cervicalgias: Es probable que tras estas semanas de cuarentena, y pese a mantenerte en actividad, notes la zona del cuello y hombros tensa o cargada. Pasamos más horas utilizando dispositivos móviles, y si teletrabajas, quizás la ergonomía con tu ordenador no sea la misma que en tu lugar habitual de trabajo. Para aliviar o evitar las molestias típicas, además de cuidar la ergonomía puedes... . 1️⃣ Estirar músculos del cuello: La mano tracciona de la cabeza suave hacia la diagonal. Aumentamos la tensión bajando el hombro, sacando pecho, y buscando soltar todo el aire despacio (hay músculos del cuello que se anclan en las primeras costillas y se estiran más cuando soltamos aire). Todo lento, jugando con las rotaciones, y utilizando también la mirada. . 2️⃣ Estiramiento de Pectoral Mayor: Cuando esté músculo está acortado, tira del hombro hacia delante, arrastrando con él la zona dorsal y la cabeza (nos hace sacar "chepa"). Estirarlo facilita la tarea a los músculos posteriores para mantenernos bien erguidos. . 3️⃣ Estiramiento de los flexores de muñeca y de los dedos. De la sujección de tablets y móviles, también los tenemos hiperactivos, y forman parte de una cadena muscular anterior junto con los músculos del cuello y pectorales. . 4️⃣ Activación de la musculatura dorsal y cervical en posición de esfinge: Protege la zona lumbar contrayendo los glúteos. Elevate inspirando (como un globo que se hincha), y baja exhalando (como un globo que se vacía). . 5️⃣ Activación de la zona dorsal y cervical con manos bajo la frente. . 6️⃣ Elongación de la nuca: suelta el aire llevando el mentón hacia el esternón mientras desliza las manos hacia los pies. Evita que el hombro se eleve hacia el techo. . ⚠️ Precauciones: - Si tienes mareos o vértigos, debes tener especial precaución y estar muy atento a tus sensaciones. - A la mínima sensación de malestar con cualquiera de ellos, para. - Ve en progresión, tomándote ⏳, y toma conciencia de la respiración, dirigiendola de forma lenta y profunda. . #Canelita #stayathome #stayhealth #staystrong #fisioterapia #fisioterapiaactiva #cervicalgias #ergonomia #streching @gzfisiodeporte @maillotmag 📸@marianoherranz

Una publicación compartida de Beatriz Martín Sánchez (@beatrizpink22) el

Seguimos trabajando la parte superior del cuerpo y ahora vamos a prestar especial atención a los hombros:

Ver esta publicación en Instagram

💪🏾 Ejercicios de control y estabilidad de hombro: . 👉🏾 Objetivos: - Prevenir o tratar luxaciones de hombro y otras lesiones causadas por inestabilidad. - Economizar en tu gesto deportivo. - Compensar con trabajo de Tren Superior, si en tu deporte trabajas sobre todo el inferior. . Ejercicios: 1️⃣Flexión de hombro (brazo al frente) 2️⃣Abduccion (brazo hacia lateral) 3️⃣Movimiento funcional en diagonal 4️⃣Rotación externa 5️⃣Extensión de hombro 6️⃣ Estabilidad y amplitud articular en carga 7️⃣Control de la estabilidad articular en abduccion 8️⃣Excéntricos de pectorales 9️⃣Estabilidad y amplitud articular con carga parcial. . ⚠️ Precauciones: 🎯Focaliza el esfuerzo en los músculos diana. ❎Evita contracciones "parasitarias" sobre todo de trapecio (y otros músculos del cuello) y pectorales. 🚫Si notas molestias, para, no superes ningún límite de tensión excesivo. . ➡️ 10 Repeticiones x 2, Termina estirando. . #Canelita #cuarentena #quarantine #salud #bienestar #wellness #prevencion #fisioterapia #fisioterapiaactiva #core #homegym #hombro #shoulder @gzfisiodeporte @maillotmag 📽️@pepec73 Dedicados a una ciclista a la que admiro mucho 💞.

Una publicación compartida de Beatriz Martín Sánchez (@beatrizpink22) el

Vamos con más hipopresivos. En este caso, se trata de Hipopresivos Caufriez Concept:

Ver esta publicación en Instagram

Ejercicios Hipopresivos Caufriez Concept: 👉🏾 Pautas - Autoelongacion (crece, estírate) - Separación de omoplatos - Doble Mentón - Mirada "perdida" horizontal - Brazos en diagonal a unos 25° - Inspiración nariz 2", anteversion (saca culo sin despegar las costillas) - Espiración bucal 4" (pega zona lumbar a la pared) - 3 ciclos respiratorios - Apnea 6" minimo . 1️⃣ Sitting (Hypopatterns): - Activación cadena posterior, cuadriceps y pared abdominal. - Movilizar pelvis y cadera. - Mantén los pies a la distancia de un pie de la pared, y paralelos con una mano de separación entre ambos. 2️⃣ Knee pared 90° (Hypowarm up) : - Mismos objetivos que el sitting, pero con mayor intensidad - Rodillas flexionadas a 90° - Tibias perpendiculares al suelo, y paralelas entre sí. - Preparación para Knee Squat . ⚠️ Precauciones: - No pierdas la autoelongacion. - Reparte el peso al 50 % en cada pie. . ⛔ Contraindicaciones: - Hipertensión - Embarazo - Saturación O2 < 95 . #Canelita #cuarentena #quarantine #stayathome #staysafe #stayhealthy #salud #bienestar #wellness #prevencion #fisioterapia #fisioterapiaactiva #hipopresivos #hipopresivosyciclismo #hypopressivesandcyclism #hypopressives #hypopressiversf #RSF #hypopressivefamily #gimnasiabdominalhipopresiva #GAH #marcelcaufriez 📝: tengo infinito respeto al Método Hipopresivo, y creo que lo ideal, es tomar contacto con él de forma presencian con profesionales formados por @caufriezconcept entre los cuáles me incluyo. Excepcionalmente, y por las circunstancias que vivimos, me atrevo a subir estos videos explicativos que incluirán los ejercicios más sencillos, que no por ello fáciles. Por favor, pon mucha atención a los detalles, y a tus sensaciones. Si me necesitas, puedo atenderte por Skype, y espero que en breve en GZFisiodeporte. Deseo que estés bien, un saludo!! @hypopressiversf @maillotmag @gzfisiodeporte 📽️@pepec73

Una publicación compartida de Beatriz Martín Sánchez (@beatrizpink22) el

x