Entrenamiento “indoor” para ciclistas (IV): Masajes con “Foam Roller”

El “Foam Roller”, rodillo o rulo, es un elemento de masaje que nos ayudará a que nuestro tejido miofascial se libere, haciendo que nuestros músculos estén más fuertes, extensibles y elásticos, además de eliminar contracturas y adherencias.
Entrenamiento y masajes con rodillo
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Autor Maillot Beatriz Martín
Autor de la fotoMariano Herranz

Fecha de la noticia 30/04/2019


"Voy con gamba di legno”, "tengo los riñones al Jerez”, “se me han cargado las cervicales”, o “se me suben las bolas” (de los gemelos, no piensen mal), son expresiones que solemos escuchar con relativa frecuencia cuando montamos en bicicleta. Ante determinados esfuerzos y en circunstancias extremas (frío o calor, en competición, marchas ciclodeportivas, grandes fondos, o cuando hacemos series, por ejemplo), podemos contar con este tipo de sensaciones que a precisamente agradables no son.

Sometemos al músculo a diversos tipos de estrés mientras realizamos un gesto que es repetitivo, en una posición que no es la mejor para nuestra espalda y, naturalmente, se queja. Y aunque a veces no nos queda otra que sufrir estas molestias, el cuidado de nuestro cuerpo puede ayudarnos a reducirlas, evitar lesiones y proporcionarnos mayor bienestar y rendimiento.

Entrenamiento y masajes con rodillo

Para conseguir nuestros objetivos deportivos, disfrutar, hallar las tan deseadas buenas sensaciones y evitar que alguna de las mencionadas al principio del artículo nos agüe la fiesta, nuestros músculos deben hallarse bien tonificados, hidratados, nutridos y oxigenados, y además ser fuertes, extensibles y elásticos. Conviene evitar el exceso de acortamiento, las adherencias y la presencia de puntos gatillo.

Estos puntos gatillo se trata de una zona hiperirritable localizada en una banda muscular tensa. Normalmente generan dolor con la compresión, distensión, sobrecarga o contracción, y en ocasiones provocan dolor referido a distancia. Todo ello nos resta confort y eficiencia muscular.

Entrenamiento y masajes con rodillo

En esta ocasión vamos a contar con la ayuda del foam roller, un elemento muy baratito, que ocupa poco espacio y que, aparte de rodar sobre él, nos va a dar mucho juego para tener nuestro tejido miofascial en las mejores condiciones posibles. Pero para que te hagas una idea de la importancia de mantener el tejido miofascial en una forma óptima, déjame explicarte lo que es: el músculo se ve acompañado funcionalmente por la fascia, que es el tejido conjuntivo que lo envuelve, lo conecta con otros músculos, y separa sus fibras entre sí.

Se trata de una malla interna similar a la telilla nacarada que vemos en las carnicerías que recubren cada pieza de chicha. Por tanto, cuando masajeamos, estiramos, estimulamos, etc., el músculo, también lo hacemos con la fascia. Es más completo pues, referirnos al tejido miofascial ("mio": músculo, "fascia": tejido conectivo) que de tejido muscular.

Los rodillos, rulos o Foam Roller son famosos por ser muy útiles para masajear nuestra trabajada musculatura, pero tienen otros usos igual de interesantes como facilitar las posiciones de ciertos estiramientos, ayudarnos a compensar nuestra columna vertebral tras varias horas con el lomo doblado o hacer más intensos nuestros ejercicios de core y propiocepción.

Entrenamiento y masajes con rodillo

Las características que tendremos en cuenta a la hora de elegir nuestro roller son estas:

  • Longitud: cuanto mayor sea, más estable, y en caso de requerirlo para estirar la columna vertebral, es mejor el largo.
  • Diámetro: si podemos permitírnoslo, es ideal tener de varios diámetros para abarcar músculos de distintos tamaños. En caso de tener sólo uno, elegiremos un diámetro amplio, ya que abarca más área, no ejerce una presión excesiva, y controlaremos mejor su movimiento al rodar.
  • Densidad: normalmente fabricados en PVC o goma eva. Si vamos a iniciarnos, nos interesa comenzar con uno de densidad baja, ya que, al disminuir la presión, tendremos mayor tolerancia y será más fácil relajar el tejido muscular.
  • Liso o con relieve: el liso estará más indicado para el trabajo del core y la propiocepción, mientras que el relieve nos ayudará a profundizar más en los puntos gatillo y liberará más el tejido fascial.

Nosotros hemos elegido uno liso y largo y otro con relieve y corto para mostrar las diferentes opciones que nos ofrecen cada uno de ellos. En el siguiente bloque te describimos como emplearlo en sus múltiples facetas.

Automasaje

Los efectos fisiológicos positivos del Foam Roller pueden ser relativamente parecidos a los que obtenemos con un masaje manual (¡pero no lo sustituye cuando es necesario!). Hipotéticamente podemos conseguir:

  • Liberación de adherencias del tejido miofascial
  • Normalización del tono muscular
  • Aumento del rango articular
  • Inhibición de los puntos gatillo o contracturas
  • Incremento de nuestro bienestar
  • Estimulación de la circulación

El roller que hemos elegido es más corto que el rulo genérico de pilates, de diámetro mayor, y con relieve para profundizar mejor sobre los puntos gatillo.

Entrenamiento y masajes con Foam Roller

¿Cómo realizar el automasaje con el Foam Roller?

No se trata simplemente de rodar sobre él a nuestro libre albedrío. En general rodaremos en una dirección lo más paralela posible a la de las fibras musculares, y para abarcar la mayor superficie posible iremos variando el recorrido del roller. La presión que ejerzamos tendrá que ser muy progresiva y tolerable, y la forma y el momento en que lo hagamos, nos dará una utilidad u otra.

Antes de la actividad, si queremos emplearlo para activar y calentar el tejido miofascial, empezaremos con muy poca presión y despacio, e incrementaremos la velocidad progresivamente (¡pero no la presión!) para terminar con movimientos ágiles. Ello estimula la circulación, reduce la rigidez articular y nos activa de cara al esfuerzo.

Al terminar la actividad, tendremos dos opciones que se complementan:

  • Rodar despacio: normaliza el tono tras la vuelta a la calma, evita la generación de adherencias, favorece la oxigenación de los tejidos y, por tanto, facilita la recuperación. Si tenemos alguna zona limitada por la tensión muscular, aumentará el rango de movilidad articular.
  • Presión mantenida sobre puntos gatillo: cuando pasemos por una zona que notemos especialmente cargada, nos detendremos y mantendremos una presión moderada que sea algo incómoda pero no dolorosa hasta que disminuya la sensación. Progresivamente incrementamos la presión hasta que vuelva ser algo molesta y esperamos de nuevo a que baje... así durante unas 3 o 4 veces por punto.

En cualquiera de estas formas y momentos nos va a proporcionar una sensación de descanso, relajación y sensación de soltura a nivel muscular que no debemos perder de vista.

  • Días de descanso: podemos aprovechar para usarlo de la misma forma que al terminar la actividad, siendo incluso más intensos con la presión.

Masaje por regiones musculares

Hemos elegido los músculos diana en función de su participación durante el ciclo del pedaleo y aquellos del tren superior que más se pueden sobrecargar.

Glúteos

 Glúteos

Tan importantes para “empujar” en tantos ámbitos, en el pedaleo no iban a ser menos. Junto con los isquiotibiales y el recto anterior del cuádriceps, son los que actúan durante mayor recorrido en el ciclo. Se trata de una región muy amplia y potente y cuenta además con otros músculos más profundos que también participan, por lo que conviene “barrer” bien toda la zona.

Isquiotibiales

 Isquiotibiales

Los glúteos inician la fase de empuje, y los “isquios” (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) la continúan hasta que el pedal está en su punto más bajo. Rodaremos todo el eje longitudinal de la pierna desde el isquión (el “hueso del culo”) hasta la cara lateral de la rodilla (bíceps), y de isquión a la cara interna (“semis”).

Comenzamos rodando sobre una pierna y cargando parte del peso sobre la otra y según la sensación de dolor disminuye, pasaremos a hacerlo sobre las dos. Para profundizar aún más podemos cruzar una pantorrilla sobre la otra aumentando así la presión.

Gemelos y sóleo

 Gemelo

Colaboran con los isquiotibiales y continúan el movimiento llevando el tobillo a extensión (pie en punta) relanzando el pedal hacia detrás. Iremos profundizando de la misma forma que en los isquios: primera con una pierna simple, luego dos piernas y finalmente piernas cruzadas.

Tanto en gemelos y soleo como en isquiotibiales evitaremos pasar el rulo por el hueco poplíteo o corva, ya que es una zona de paso de nervios, arterias, venas, y ganglios linfáticos y podemos irritar dichas estructuras.

Cuádriceps

 Cuadriceps

Los vastos lateral e interno actúan aproximadamente en el primer cuarto del ciclo, impulsando el pie contra el pedal al hacer su función de extensores de rodilla. Sus fibras son oblicuas (forma de V si lo vemos de frente), por lo que al rodar, vamos a ir modificando la posición de las piernas buscando ser paralelos a ellas.

El recto anterior inicia su actividad antes que los vastos, ya que es la única cabeza del cuádriceps que sobrepasa la articulación de la cadera y participa en la elevación de la rodilla. Sus fibras siguen más o menos la dirección del fémur y llegan más arriba que los vastos, por lo que llevaremos el roller hasta casi las crestas iliacas.

Cintilla iliotibial

 Cinta iliotibial

¡Ojo! En esta área debemos tener especial cuidado y ejercer una presión muy suave, ya que se trata de tejido tendinoso y una presión excesiva puede provocar más dolor. Carga la mayor parte de tu peso sobre la pierna de apoyo y los brazos y sé muy delicado. Rueda lentamente desde la cadera hasta la rodilla.

Dorsal ancho

 Dorsal ancho

Muy demandado sobre la MTB, buscamos el punto de carga justo en la cara lateral y en la región inferior a la axila, no justo debajo de ella, ya que al igual que en la corva hay elementos vasculonerviosos y linfáticos que debemos evitar.

Tríceps y Deltoides

 Tríceps y deltoides

Son los encargados de mantener la estabilidad de los hombros sobre el manillar (aquí tienes otro articulo dedicado específicamente al tren superior por si quieres profundizar sobre su importancia en el ciclismo).

Facilitar la posición de los estiramientos

Otra función que les podemos sacar al foam roller, siendo cucos y colocándonos correctamente, podemos encontrar mayor confort en las posturas de algunos estiramientos. Aquí te ponemos 3 ejemplos, pero seguro que a ti se te ocurren muchas más (trastea con tu roller mientras estiras y busca el confort máximo):

Gemelo y sóleo

 Gemelo y sóleo

Facilita el estiramiento al elevar el antepié y ejerce además presión sobre la fascia plantar, que es parte del tejido que da continuidad al tendón de Aquiles. Los gemelos los haremos con la rodilla estirada (sobrepasan la articulación) y el sóleo lo estiramos con la rodilla flexionada (se inserta en la tibia, no cruza la rodilla).

Psoas

 Psoas

Podemos utilizarlo como punto de elevación y apoyo de la rodilla o como elevación de la pelvis.

Aductores

 Aductores

Al elevar la pelvis, evita que tengamos que hundir la zona lumbar para mantener la posición.

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