Entrenamiento 'indoor' para ciclistas: Tren superior

En las sesiones de entrenamiento ‘indoor’ la mayoría de los ciclistas se centran en trabajar el tren inferior, pero no hay que descuidar el superior. Te proponemos una rutina sencilla, que puedes realizar en casa, para completar tu entrenamiento.

Entrenamiento 'indoor' para ciclistas: Tren superior
Autor Maillot Beatriz Martín Sánchez
Autor de la foto
Mariano Herranz, Archivo

Fecha de la noticia29/10/2018


La pretemporada ciclista tiene lugar en los meses de frío y lluvia, cuando el buen tiempo queda lejos y las horas de luz solar se reducen drásticamente. Es una época en la que el gimnasio suplirá el entrenamiento ‘outdoor’, y nos servirá además de complemento para trabajar otros aspectos que nos ayudarán a brillar más en la temporada, y a prevenir las lesiones que más afectan a nuestro deporte.

En estas sesiones ‘indoor’, estamos acostumbrados a fortalecer el tren inferior de múltiples formas. Sentadillas, zancadas, curls, o ejercicios pliométricos, forman parte de la rutina de entrenamiento de sala en la pretemporada de muchos ciclistas.

Recientemente se ha incorporado también el trabajo del Core, pues está demostrado que tener los músculos del ya archiconocido ‘núcleo’, permite que transmitamos más fuerza en la pedalada, mejoremos nuestra coordinación y equilibrio, y nos ayuda a prevenir o mejorar lesiones de espalda (como ya vimos en un artículo en el número 4 de nuestra revista digital). Pero… ¿qué ocurre con el tren superior? ¿Es necesario fortalecer hombros, brazos y muñecas para ir bien en sobre la bicicleta?

A estas preguntas, os respondemos con otras… ¿te han dolido alguna vez los antebrazos casi más que las piernas al subir una pendiente muy pronunciada con porcentaje de dos cifras? ¿Se te han fatigado alguna vez las manos en alguna bajada muy técnica? ¿La zona alta de tu espalda y hombros han terminado cargados tras salidas dónde has ido durante mucho tiempo acoplado en el llano?

Entrenamiento 'indoor' para ciclistas: Tren superior

Durante la mayoría del tiempo, las manos van apoyadas en el manillar y sostienen parte del peso de nuestro tronco y cabeza, por tanto, sabemos que los brazos tienen su parcela de importancia y requieren un tono muscular de base, pero existen además situaciones en las que aparte de apoyo se les exigen otras funciones, y entrenarlos de forma específica va a mejorar nuestro rendimiento, evitando además lesiones de hombros y cuello. A continuación, te exponemos algunos ejemplos.

Importancia de entrenar los brazos si…

…Eres escalador: precisas de fuerza en miembro superior para trasmitir fuerza a la dirección, hacer ‘bailar’ la bicicleta, y avanzar más y mejor. Si el porcentaje supera, además, el 17%, esos vectores de fuerza laterales precisan como añadido, otro vector de fuerza vertical, donde ejercemos presión en el manillar contra el suelo para evitar que se eleve la rueda delantera.

…Te gusta esprintar: está en el subconsciente colectivo la típica imagen de esprints masivos, dónde la diferencia entre ganar o perder, está en los codos. Desde la apertura de estos para progresar, y marcar tu espacio, hasta los últimos centímetros, dónde una extensión mayor o menor de los brazos junto con el “golpe de riñón” decide la primera posición.

…Vas con Gravel por caminos bacheados: en función de la horquilla que llevemos, la amortiguación será mayor o menor. Si hemos elegido una horquilla rígida, y el terreno por el que rodamos es irregular, una buena musculatura en el antebrazo nos prevendrá de tener dolor de muñecas cuando terminemos nuestra sesión.

Entrenamiento 'indoor' para ciclistas: Tren superior

…Te gusta el ciclocross: en numerosas ocasiones tendrás que levantar la bicicleta, o cargar con ella al hombro, un fortalecimiento adecuado evitará tanto sobrecargas, como descompensaciones (normalmente la levantamos siempre del mismo lado).

…Eres triatleta y vas acoplado en la cabra: ganar aerodinámica exige una posición muy poco ergonómica. Musculatura de hombros y cuello deberán estar bien entrenados para soportar rodajes largos dónde se mantienen en acortamiento, y soportan más carga de la habitual.

…Te gusta disfrutar de senderos técnicos con la MTB: mejorar el control, sortear rocas, raíces y cualquier otro elemento que te encuentres por el camino, y realizar saltos, también es cuestión de brazos.

Músculos protagonistas en el tren superior

Entrenamiento 'indoor' para ciclistas: Tren superior

Vistos los ejemplos, pasamos pues a describir los músculos protagonistas en los que vamos a enfatizar:

Flexores de codo: Cuando pensamos en estos músculos, nos viene a la mente el famoso Bíceps. Esto es un error común, ya que además de flexionar el codo, este músculo hace también la supinación (gira la palma de la mano hacia arriba), y por la posición en que llevamos las manos sobre el manillar, que es neutra, o en pronación (palma hacia abajo), son otros músculos del grupo los que nos interesan más. En las imágenes puedes ver movimientos con la banda elástica dónde principalmente fortalecemos Braquial Anterior (palma hacia abajo), y Supinador Largo (posición neutra). El bíceps trabajará de forma secundaria a estos dos compañeros.

Extensores de codo: Tríceps como músculo estrella, y anconeo como secundario. Necesarios en situaciones dónde tiramos del manillar hacia delante, y en contracción simultanea con los flexores cuando necesitamos amortiguar.

Serrato anterior: No tan conocido y, sin embargo, un ‘grande en la sombra’. De este músculo va a depender la estabilidad del omoplato (evita que se retraiga hacia la columna), la trasmisión de fuerza de los músculos posteriores del Core hacia los brazos, y que podamos inspirar mejor, ya que se inserta en las costillas y tira de ellas hacia fuera en momentos dónde precisamos coger más aire.

Pectoral mayor: Este músculo va en acortamiento la mayoría del tiempo que vamos sobre las dos ruedas, ya que llevamos los hombros adelantados. Si dicho acortamiento es mantenido, y tira de los hombros constantemente hacia delante, cifosaremos más la región dorsal (aumenta la “chepa”), la cabeza se adelanta, y podemos tener molestias en otras zonas como la región de la nuca o entre los omoplatos. La forma de abordarlo por tanto va a ser distinta, buscando hacer un trabajo compensatorio, y permitir que sus fibras se alarguen, lo vamos a trabajar en excéntrico (contracción dónde las fibras musculares se estiran a la vez que se contraen).

Extensores y flexores de muñeca: Nos dan estabilidad ante terrenos irregulares, evitando parte del impacto sobre la articulación, y nos permiten un mejor control de la dirección en bajadas técnicas.

Rutina de entrenamiento del tren superior

Para hacer un fortalecimiento lo más completo posible, hemos seleccionado una rutina dónde se incluye trabajo tanto específico de los músculos que hemos descrito, como ejercicios globales dónde incluir también la trasmisión de fuerza de los músculos del Core hacia el tren superior. Siguiendo unas pautas básicas, se pueden realizar en casa con materiales sencillos como pesas, fitball y banda elástica, sin necesidad de máquinas complejas.

Flexores de codo y musculatura del antebrazo

Braquial anterior: para este ejercicio hacemos un agarre similar al que llevaríamos en el manillar de una Mountain Bike. Fijamos la banda elástica con el pie, y cruzándola la enganchamos con las manos dándole una vuelta a la muñeca. Pasamos de posición de codos estirados a codos flexionados 90º. La palma mira hacia abajo. Siempre debemos testar la resistencia de la goma para que los ejercicios sean lo más eficientes posible.

Entrenamiento 'indoor' para ciclistas: Branquial anterior

Supinador largo: se trata del mismo ejercicio pero con un agarre más parecido a un manillar de carretera con el pulgar mirando hacia arriba (posición neutra de muñeca).

Entrenamiento 'indoor' para ciclistas: Supinador largo

Músculos estabilizadores de la muñeca: para incorporarlos al entrenamiento basta con realizar los ejercicios manteniendo una buena alineación de la mano con el antebrazo:

Entrenamiento 'indoor' para ciclistas: Estabilizadores de la muñeca

De hecho, se puede trabajar en combinación con ejercicios del tren inferior como la zancada.

Entrenamiento 'indoor' para ciclistas: Estabilizadores de la muñeca

Extensores de codo, Serrato anterior y musculatura del antebrazo

Unilateral y bilateral: para trabajar de forma unilateral, cinchamos la banda elástica con tensión (la cogemos corta), y manteniendo fijo uno de los brazos, estiramos el otro. Para hacerlo bilateral, alargamos un poco la banda (menos tensión), y hacemos el mismo ejercicio estirando ambos codos a la vez.

Entrenamiento 'indoor' para ciclistas: Extensores de codo

Con sentadilla: para amortizar mejor el tiempo, o para hacerlo más completo se pueden trabajar mientras hacemos sentadillas. Es importante mantener ambos omoplatos en decoaptación (alejados de la columna vertebral) para activar también el serrato anterior.

Entrenamiento 'indoor' para ciclistas: Extensores de codo con sentadilla

Pectoral mayor

Tumbados boca arriba, partimos con los brazos en vertical. Sostenemos con las manos pelotas lastradas, mancuernas, o cualquier otro tipo de pesa (podemos empezar con 1 kg, y progresivamente ir incrementando la carga). Para que sea un trabajo excéntrico como hemos comentado (el músculo se estira a la vez que se contrae), debemos dar importancia a los tiempos: abrimos los brazos durante 5 tiempos (lentamente y de forma continuada, nos costará sostener el peso mientras el músculo se va estirando) y cerramos en 1 (menos tiempo en fase de acortamiento).

Entrenamiento 'indoor' para ciclistas: Pectoral Mayor

Si nos tumbamos en la ‘fitball’ en lugar de hacerlo en el suelo, incluimos además los músculos del Core (pelvis y espalda bien alineados como se ve en la imagen). Haciendo toda la rutina anterior completa, contamos con 7 prácticos ejercicios. Podemos comenzar con 3 series de 10 repeticiones por ejercicio, y progresar sumando semanalmente 2 repeticiones en cada serie, hasta llegar a 3 series de 20 repeticiones.

Planchas: Ideales para trasmitir la fuerza del Core hacia el tren superior. La contracción pasa desde los músculos abdominales, paravertebrales, y compañía, a toda la musculatura del brazo antes mencionada, con el serrato anterior como nexo de unión. Los brazos tienen que soportar el peso del cuerpo con la columna y pelvis perfectamente alineados, y el músculo trasverso del abdomen activo (ombligo dentro).

La plancha sencilla se efectúa con la pelvis alineada con la espalda, codos a 90º de flexión, separación de la anchura de los hombros, y pies al ancho de las caderas.

Entrenamiento Tren Superior: Pectoral Mayor, plancha Sencilla

Existen otras variantes que aumentan la intensidad de la carga, y son más exigentes a nivel propioceptivo, como con elevación de pierna y brazo contrarios; o con deslizamiento de una bayeta (recurso accesible y económico).

Entrenamiento Tren Superior: Pectoral Mayor, variantes de plancha

Planchas laterales: son ejercicios similares que ofrecen los mismos beneficios que las anteriores, e intensifican la carga, ya que focalizamos nuestro peso en un solo lado.  Enfatiza la carga, además, en grupos musculares laterales (oblicuos del abdomen, dorsal ancho, y abductores de cadera sobre todo). Existen las planchas laterales sencillas o se pueden realizar con elevando la pierna de arriba.

Entrenamiento Tren Superior: Pectoral Mayor, planchas laterales

En las planchas tanto normales como laterales, podemos comenzar con 3 series de 10 segundos, e ir incrementando el tiempo hasta conseguir mantener 90'' seguidos. Para llegar a las variantes es preciso dominar a la perfección las sencillas.

Esta es una propuesta que realizamos desde Maillot Magazine deseando que te resulte útil. Hemos seleccionado ejercicios sencillos, con materiales accesibles, que requieren poco tiempo, y son además bastante agradecidos. Esperamos pues que los pongas en práctica, y que tengas un buen comienzo de la estación otoñal.

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