Creatina para el ciclismo de carretera: ventajas e inconvenientes
J. Daniel Hernández 
Archivo 
27/02/2026
Asociada al gimnasio, la creatina ha ganado terreno en en los entrenamientos y competiciones de ciclismo a pesar del sabido aumento de peso que conlleva. Pero, ¿realmente compensa este aumento de peso con la ganancia de potencia? ¿Qué beneficios puede aportar en el ciclismo de carretera y cuáles son sus inconvenientes? Analizamos si este suplemento es la clave para superar repechos explosivos y mejorar tu recuperación.
Y es que durante décadas, la creatina ha sido el suplemento estrella de culturistas y levantadores de peso. Era (y es) uno de los suplementos “imprescindibles” cuando querías aumentar tu peso y masa muscular pero sin ganar grasa, por eso, si entrabas en una tienda de suplementación y eras ciclista, la recomendación habitual era pasar de largo: "Eso te hará retener líquidos y ganar peso, y en la bici el peso es el enemigo". Esa era la lógica imperante. Sin embargo, en los últimos años, hemos visto una tendencia creciente en el pelotón WorldTour que contradice este dogma.
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Muchos ciclistas, preparadores físicos y nutricionistas del máximo nivel han empezado a integrar la creatina monohidrato como un pilar básico de la suplementación deportiva en algunos momentos de la temporada. El objetivo no es ganar volumen muscular, sino mejorar la capacidad de repetir esfuerzos de alta intensidad. El ciclismo de carretera moderno, especialmente en clásicas y etapas nerviosas, no es un esfuerzo constante; es una sucesión de latigazos, cierres de huecos y aceleraciones violentas. En este nuevo contexto, la vieja creencia de que la creatina "solo sirve para el gimnasio" ha quedado obsoleta.
Beneficios específicos: más allá del sprint final
Si te gustan las rutas largas y exigentes, la creatina ofrece ventajas que van más allá de tener más vatios en el sprint:
- Recargar la "caja de cerillas": En el argot ciclista, decimos que tenemos una caja de cerillas (esfuerzos máximos) limitada. Cada vez que saltas a un ataque o cierras un hueco, quemas una. La creatina acelera la resíntesis de fosfocreatina durante los periodos de baja intensidad (cuando vas a rueda en el pelotón o en un falso llano favorable). Esto significa que tu caja de cerillas se recarga más rápido, permitiéndote llegar al final de la jornada con más "gas".
- El factor cognitivo: Este es un gran olvidado en la carretera. Rodar a 45 km/h a centímetros de otra rueda o afrontar el descenso revirado de un puerto alpino requiere una concentración feroz que fatiga el sistema nervioso central. Estudios recientes sugieren que la creatina tiene propiedades neuroprotectoras y puede ayudar a reducir la fatiga mental, ayudándote a mantener la lucidez y los reflejos tras 4 horas sobre el sillín.
- Hidratación en días calurosos: Al contrario del viejo mito que afirmaba que la creatina deshidrataba y causaba calambres, la ciencia ha demostrado que ayuda a retener agua dentro de la célula muscular. Esto es un aliado crucial en pleno julio, ayudando a la termorregulación cardiovascular en rutas largas bajo el sol.
El elefante en la habitación: el miedo al peso y los W/kg
Hablemos claro, porque para el ciclista de carretera esto es sagrado: sí, tomar creatina probablemente te hará ganar peso. Generalmente, entre 1 y 1.5 kg. Y para los ciclistas obsesionados con el peso y que llegan a rebajar gramos en los tornillos del portabidón, esto suena a herejía. Pero hay que matizar:
- No es grasa: Es agua intracelular. Tus músculos se verán más "llenos" e hidratados.
- La relación W/kg: Aquí está la clave del debate. Si ganas un 1-2% de peso corporal pero tu capacidad para generar potencia en esfuerzos cortos aumenta un 5-10%, la ecuación en terreno escarpado o llano sale a ganar.
- El perfil del ciclista manda: Si tu único objetivo del año es hacer el mejor tiempo posible en una cronoescalada constante de 15 km al 8%, quizás ese kilo extra no te compense. Pero si participas en pruebas Gran Fondo rompepiernas, carreras máster, o simplemente quieres ser el más fuerte en los relevos y repechos cortos de tu grupeta, los vatios absolutos que ganas superan con creces el lastre gravitacional de ese kilo de agua.
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Protocolo de uso: ¿Cómo tomarla?
Si decides probar, olvida las pautas clásicas de los gimnasios y mucho más las del culturismo de hace años. No necesitas "fases de carga" agresivas de 20 gramos al día que solo te provocarán malestar estomacal (algo letal si te pilla lejos en mitad de una jornada de puertos).
- Dosis de mantenimiento: La ciencia actual para deportes de resistencia recomienda una ingesta constante de 3 a 5 gramos diarios. No hace falta más.
- Paciencia: Sin fase de carga, tardarás unas 3 o 4 semanas en saturar tus depósitos musculares de fosfocreatina. Ten paciencia, los resultados llegarán de forma progresiva y sin sustos digestivos.
- ¿Cuándo?: El momento exacto no es crítico, pero tomarla después de entrenar junto con tu batido o comida de recuperación (rica en carbohidratos y proteínas) puede mejorar ligeramente su asimilación gracias al pico de insulina.
- El tipo: No te dejes seducir por fórmulas mágicas. La Creatina Monohidrato es la más estudiada, la más segura y la más económica del mercado.
En resumen... ¿Para quién es?
¿La necesitas para salir a rodar suave los domingos? No. Ningún suplemento sustituye a un buen entrenamiento, a los carbohidratos en ruta y al descanso. Pero si buscas afinar tu rendimiento en marchas Gran Fondo, carreras máster, o quieres tener ese "punch" extra para descolgar a tus compañeros en el repecho de siempre, la creatina es, probablemente, el suplemento legal con mayor respaldo científico que existe hoy en día. Por el "precio" de cargar con un kilo extra de agua (que encima te ayuda a hidratarte), obtienes un motor con mayor capacidad para asimilar los cambios de ritmo.
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