Cómo entrenar en rodillo sin potenciómetro: rinde al máximo de cara a la primavera

Pulso, cadencia y percepción

Para este plan, sustituimos los vatios por tres variables eficaces:

- Frecuencia Cardíaca (FC): Tu indicador de coste interno y esfuerzo aeróbico.

- Cadencia (RPM): Clave para la eficiencia. Las cadencias bajas con desarrollo duro trabajan la fuerza muscular; las altas mejoran la capacidad neuromuscular y el ahorro de energía.

- RPE (Percepción del Esfuerzo): Escala del 1 al 10 para aprender a gestionar tus energías en rutas largas.

Plan de entrenamiento progresivo: de la base a la resistencia específica

A diferencia de otras disciplinas, el ciclismo de carretera y gravel premia la capacidad de mantener ritmos estables y potentes durante mucho tiempo. Este plan de 3 fases construye primero tu motor aeróbico para luego afinar tu velocidad de crucero.

FASE 1: Construcción aeróbica (Semanas 1-4)

El objetivo es aumentar la capacidad de resistencia y acostumbrar al cuerpo al esfuerzo continuo de larga duración.

- Sesión A (Rodaje y Agilidad): 45' en Zona 2 (65-75% FC máx). Cada 5 minutos, intercala 1 minuto a cadencia alta (>100 rpm) para mejorar la fluidez del pedaleo sin subir el pulso.

- Sesión B (Fuerza Resistencia): 10' calentamiento + 3 bloques de [8 minutos a 60-70 rpm con desarrollo duro (Z3 - 80% FC) + 4 minutos de recuperación ágil]. Simula la subida de un puerto tendido.

- Fin de semana: Salida de fondo de 90-120' a ritmo constante o rodaje largo en Z2.

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FASE 2: Umbral y ritmo de crucero (Semanas 5-8)

Aquí buscamos "subir el techo de tu motor", permitiéndote rodar más rápido con el mismo esfuerzo cardíaco.

- Sesión A (Zona de Umbral): 10' calentamiento + 2 bloques de [15 minutos al 85-90% de tu FC máx (Z3 alta/Z4 baja) a tu cadencia natural de rodaje (85-90 rpm)]. Recupera 5' entre bloques.

- Sesión B (Tempo progresivo): 40 minutos alternando: 3 minutos a ritmo de competición (Z4) / 3 minutos a ritmo de rodaje activo (Z2). El objetivo es no dejar de presionar los pedales en ningún momento.

- Fin de semana: Salida grupal buscando relevos largos y estables en el llano.

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FASE 3: Resistencia a la fatiga y velocidad (Semanas 9-12)

El objetivo es consolidar la "chispa" necesaria para los cambios de ritmo en puertos o tramos rápidos de gravel.

- Sesión A (Intervalos de Intensidad): Calentamiento 15'. Luego, 2 bloques de 10 repeticiones: [30 segundos a intensidad máxima (Z5, desarrollo duro) + 30 segundos de recuperación total]. Ayuda a soportar los ataques o repechos cortos sin desfallecer.

- Sesión B (Simulación de Marcha): 10' calentamiento + 20' a ritmo constante (Z3) + 5 aceleraciones de 10 segundos intercaladas cada 3 minutos + 10' enfriamiento.

- Fin de semana: ¡Ruta larga de fondo para poner a prueba tu nueva resistencia!

¿Y si solo tengo un pulsómetro? (Sin sensor de cadencia)

Si tu rodillo es antiguo o no tienes sensores adicionales, usa tu percepción:

- Para simular fuerza (puertos): Pon resistencia dura. Debes sentir que los pedales "pesan" y tus piernas trabajan intensamente, aunque tus pulmones no estén al límite.

- Para simular velocidad (llaneo ágil): Resistencia baja. Las piernas deben ir sueltas y rápidas, elevando el pulso sin cargar el músculo.

- El truco del conteo: Cuenta cuántas veces baja tu pierna derecha en 15 segundos y multiplica por 4. Menos de 15 es fuerza pura; entre 20-22 es tu ritmo crucero ideal de carretera.

Como ves, no siempre necesitas la última tecnología para liderar tu grupeta esta primavera. Con constancia, disciplina y sabiendo escuchar a tu corazón, cuando llegue el buen tiempo tus compañeros se preguntarán de dónde has sacado esa resistencia.