Cómo determinar tus zonas de FC sobre la bici, sin salir de casa

Si quieres mejorar tu rendimiento en ciclismo, tienes que entrenar y hacerlo sobre una buena base. El primer paso: conocer tus zonas de frecuencia cardíaca. ¡Cámbiate! que empezamos

Cómo determinar tus zonas de FC sobre la bici, sin salir de casa
Autor Maillot Natalia Álvarez
Autor de la foto
Mariano Herranz

Fecha de la noticia21/02/2018


Existen tablas para determinar tus zonas de frecuencia cardíaca y algunos pulsómetros y aplicaciones hacen una estimación orientativa teniendo en cuenta los datos de tus actividades en bicicleta. Nosotros te proponemos una prueba para que determines estas zonas de manera sencilla y sin salir de casa.

Material necesario para determinar nuestras zonas de frecuencia cardíaca:

  1. Rodillo de entrenamiento. Si se considera que el nivel de equilibrio del ciclista está muy (pero que muy) por encima de la media se podrá utilizar el rodillo de rulos; si no, mejor descartarlo

  2. Un libro o revista. Como Maillot magazine es digital, la opción de tablet también es válida, siempre y cuando no se haya elegido rodillo de rulos en el apartado anterior.

  3. Pulsómetro (opcional, el uso de pulsómetro no es obligatorio. Si no lo tienes, lo tienes sin pila o no quieres utilizarlo te dejamos que realices esta prueba, el éxito de la misma estará únicamente bajo de tu responsabilidad) Esta es una prueba de nivel básico que nos determinará de manera aproximada nuestras zonas de esfuerzo sobre la bici. Para conocer tus valores exactos de frecuencia cardíaca, vo2 máx y otros valores más complejos, te recomendamos siempre que te realices una prueba de esfuerzo o sigas el consejo de un profesional del deporte.

Una vez que tengamos todo listo, nos subiremos al rodillo y empezaremos a pedalear una vez que nos aseguremos de que el pulsómetro, si lo vamos a utilizar, funciona correctamente.

Sería aconsejable que anotáramos las pulsaciones de cada zona de frecuencia cardíaca cada vez que la establezcamos, y que vayamos iremos incrementando la resistencia del rodillo para ir aumentando paulatinamente nuestra frecuencia cardíaca.

  • Zona 1 (Z1) Nuestra respiración mientras pedaleamos debe ser normal, relajada; que nos permita hablar en voz alta de manera fácil y con frases más o menos largas. En esta zona deberás poder leer un texto sin problema.

  • Zona 2 (Z2) Todavía deberemos ser capaces de hablar o leer en voz alta, pero utilizando frases mucho más cortas. Notaremos cómo nuestra respiración se ha vuelto rítmica. Es posible que necesites apoyarte en el manillar

  • Zona 3 (Z3) Pedaleando en esta zona, sólo podrás decir frases cortras, tres o cuatro palabras de cada vez. Deberá coincidirá aproximadamente con la frecuencia cardíaca media de tus salidas habituales.

  • Zona 4 (Z4) Atento que llegamos a tu frecuencia cardíaca para competición, pero no hace falta que esprintes… aunque si te hace la prueba más amena, puedes practicar tu celebración bajo el arco de meta. Tu respiración será corta y rápida, tanto que sólo podrás decir una o dos palabras y de manera entrecortada. Olvídate de leer y es posible que hasta de decir palabras con sentido.

  • Zona 5 (Z5) Tu respiración se ha vuelto muy pesada y te cuesta tomar aliento. La frecuencia cardíaca se dispara en esta última zona y es imposible hablar. ¿Leer? ¿qué libro, ni qué libro!?¿ lo único que puedes hacer es mirarte las rodillas mientras pedaleas.

Por cierto, ¿por qué sigues pedaleando? ya has determinado con éxito las zonas de frecuencia cardíaca y estás listo para tu próxima sesión de entrenamiento. En otro de nuestros artículos te decimos cómo trabajar con estos valores de frecuencia cardíaca en el ciclismo.

¡Felicidades! Zonas de frecuencia cardíaca establecidas

El sufrimiento sobre la bici no ha hecho más que empezar, pero ya sabes eso de que “sin esfuerzo no hay recompensa”.

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