Por qué es bueno practicar ciclocross para el ciclista de carretera

El Ciclocross o CX, la disciplina ciclista por excelencia en temporada invernal, es una interesante alternativa durante la pretemporada que proporciona beneficios para el resto del año.

El ciclocross como alternativa en pretemporada
Autor Maillot Ignacio Cacharrón
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Archivo / Red Bull Content Pool

Fecha de la noticia31/12/2020


Desde hace décadas los ciclistas profesionales recurren al entrenamiento cruzado o ‘cross training’. Una forma de descanso activo mediante el cual sometemos al cuerpo a una serie de adaptaciones fisiológicas en un momento del año, la pretemporada, libre de cargas de alta intensidad y competición.

Atrás quedaron los planes de entrenamiento en los que se recomendaba un parón completo de la actividad deportiva para partir desde cero en la nueva puesta a punto hasta el próximo pico de forma. El entrenamiento cruzado es recomendable para todo ciclista, incluso el cicloturista activo y exigente y, entre todas las alternativas, el ciclocross es quizá la más completa y útil de cara a la siguiente temporada de carreras, marchas o rutas en carretera. Veamos en qué consiste esta disciplina invernal y cuáles son sus beneficios para el ciclista.

En su mejor momento

El ciclocross parece vivir un momento dulce con la explosión mediática de dos colosos del ciclismo, procedentes de esta disciplina, como Mathieu van der Poel y Wout Van Aert. Además, el auge del gravel también ha acercado a nuevos practicantes al ciclocross habida cuenta de las similitudes entre ambas modalidades.

A diferencia de lo que sucede en el ciclismo de ruta, donde la resistencia en vital y se practica en recorridos largos lineales, el ciclocross es una prueba explosiva, con circuitos cerrados circulares de entre 2,5 y 3,5 km de longitud, con un 90% de tramos ciclables y un 10% restante compuesto de obstáculos y zonas no ciclables (lodo y bancos de arena).

Mathieu van der Poel es el vigente campeón del mundo de Ciclocross

Su duración es inferior incluso a las pruebas de Cross Country en Mountain Bike, con una prolongación de unos 40 minutos de carrera en las pruebas femeninas y 60 minutos en las masculinas. Por supuesto, debido a su corta duración y alto componente técnico, los corredores trabajan sobre el umbral anaeróbico (80-100% de la frecuencia cardiaca máxima) durante la mayor parte del tiempo.

Como veremos a continuación, un buen ‘crosser’ es un corredor que, además de un gran despliegue físico, necesita poseer un excelente dominio técnico de la bicicleta y una buena gestión psicológica del estrés en carrera. Dos aspectos fundamentales en el ciclismo de ruta que pueden ser vitales durante la temporada y que el ciclocross permite reforzar durante el invierno.

Wout Van Aert es un corredor de ciclocross multidisciplinar

Cambio de aires

Lejos de ser una circunstancia banal, una de las normas fundamentales del entrenamiento cruzado en pretemporada es la necesidad de encontrar una práctica diferente que nos sitúe en nuevos entornos. Si además cuentan con un aliciente evasivo, mejor.

El objetivo es ‘cargar las pilas’ antes de la temporada sin perder el estado de forma. Muchos ciclistas optan por la carrera a pie, al fin y al cabo es la solución más sencilla, económica y rápida para optimizar el esfuerzo en poco tiempo. Sin embargo, muchos entrenadores lo desaconsejan por el desarrollo de grupos musculares muy diferentes a los que se trabajan en el ciclismo y por la presencia de un fuerte impacto articular, inexistente en el pedaleo.

Otra de las alternativas más buscadas es el esquí, y en concreto el esquí de fondo. Es una variante tan aeróbica como el ciclismo de resistencia y su impacto articular es prácticamente nulo. No obstante, no todos los deportistas disponen de nieve a diario para poder recurrir a esta disciplina.

Si lo que se busca es mantener el contacto con el ciclismo en entornos más sugerentes, el Mountain Bike es otra elección muy popular, pero de nuevo nos encontramos con las restricciones de algunos expertos en la preparación física por el riesgo inherente a este deporte y el aumento de posibilidades de lesión por caída. Aquí, el gravel se postula como una alternativa más segura y relajada, conservando la capacidad de llevarnos a nuevos caminos, sendas y carreteras.

La explosividad de la competición en ciclocross

Pero el ciclocross cuenta con varias cualidades que poseen estas alternativas y algunas exclusivas que no podrás encontrar en otros medios. La velocidad es la reina absoluta, podrás surcar caminos, senderos o pistas, en circuitos cerrados o en alta montaña, de forma segura pero segregando adrenalina y disfrutando de una experiencia al límite.

Además se trabaja a una intensidad diferente a la que experimentarás durante buena parte de la temporada, deberás entrenar aspectos distintos y nuevas técnicas, como el porteo de la bicicleta al hombro o la carrera a pie para superar los tramos no ciclables.

A diferencia de lo que sucede durante toda la temporada estival, en la que no saldrás del asfalto, aquí deberás lidiar con obstáculos y grandes lodazales, aprender a superarlos y divertirte montado en nuevas superficies. Porque por encima de todo, el ciclocross es un deporte muy divertido, donde las cosas pasan muy rápido, existe una gran camaradería entre los participantes y supone una forma de recuperar las sensaciones más primarias del ciclismo exigente y sufrido de la primera mitad del siglo XX.

Wout van Aert en acción

A toda potencia

Mientras que el gravel es una disciplina más recreativa, el ciclocross posee un carácter más intenso y competitivo. Tanto los entrenamientos específicos como la competición te permitirán aumentar tu potencia o volumen de oxígeno máximo (VO₂máx).

La preparación a esta modalidad combina series adaptativas de máxima intensidad de entre 3 y 5 minutos, con esfuerzos más específicos desde 30 segundos a 2 minutos de duración. Los intervalos de recuperación son equivalentes al tiempo de esfuerzo y las series pueden incluir hasta 10 repeticiones. La explosividad es vital y el aumento del VO₂máx es la mejor forma de potenciarla.

El problema que sufren muchos ciclistas de carretera es que durante buena parte del otoño, el invierno y el nacimiento de la primavera desconectan de la competición y sufren una pérdida de potencia. Cuando quieren retomar los entrenamientos comienzan directamente con sesiones largas para recuperar el fondo y apenas dedican tiempo a volver a trabajar el VO₂máx. Practicar ciclocross durante estos meses de ausencia de competición en ciclismo de ruta es la mejor forma, no solo de mantener la potencia explosiva, sino de multiplicarla de cara a la próxima temporada.

La bicicleta de ciclocross sufre mucho desgaste mecánico

El rey de la pista

No son pocos los ciclistas que piensan que la técnica no es prioritaria en el ciclismo de carretera. Un  error muy extendido entre quienes llegan al ciclismo a una edad tardía y no han  pasado por una escuela, donde antes de correr se enseña a caminar, y se hace a base de trabajar el dominio de la bicicleta.

En ciclocross, como ya hemos comentado, la habilidad técnica es un aspecto fundamental para marcar diferencias con tus rivales o simplemente para completar una vuelta al circuito. Un ‘crosser’ debe dominar las reacciones de la bicicleta sobre hierba, grava, barro seco, lodo o incluso nieve. Aprenderás a anticiparte a un patinazo y sufrirás caídas (a baja velocidad, eso sí) porque el terreno esté impracticable. Incluso mejorarás la habilidad a la hora de subir y bajar de la bicicleta a toda velocidad o bien a saltar obstáculos artificiales y ascender escaleras.

Todas estas habilidades son una ventaja crucial a la hora de transferirlas al ciclismo de carretera. Un ciclista habilidoso y con confianza no solo es más rápido sino que además tiende a caerse menos por su facilidad de manejar la bicicleta a pesar de estar sometido a una alta intensidad. De este modo, un descenso frenético o rodar en pelotón se convierten en escenarios de menor riesgo para el ciclista que ha adquirido cualidades técnicas con el ciclocross.

Van Aert en un circuito de ciclocross muy delicado

Serás todo un manitas

Muchos no lo tienen en cuenta pero, salvo que cuentes con una estructura profesional, deberás preocuparte tú mismo (y tu entorno) de tener la bicicleta y el equipamiento apto para la competición y los entrenamientos.

Y no es una cuestión que carezca de importancia. El ciclocross es posiblemente la modalidad que más hace sufrir a la mecánica de la bicicleta. El barro, el polvo y el agua penetran hasta el fondo de las partes móviles de forma constante y su mantenimiento exhaustivo es obligatorio.

Los corredores profesionales cambian de bicicleta en plena competición para conservar las propiedades mecánicas ante la cantidad de suciedad que se acumula y el alto riesgo de sufrir una avería mecánica. Pero los aficionados no tenemos la capacidad para disponer de varias unidades en una carrera y por ello son fundamentales los conocimientos mecánicos del ciclista.

Precisamente por el ‘sufrimiento’ al que se someten las bicicletas de ciclocross, tradicionalmente han sido de aluminio a pesar de convivir con el auge del carbono como material de fabricación.

El ciclocross requiere una preparación mental y psicológica

El más duro del pelotón

El ciclocross es un deporte muy duro, donde la capacidad para soportar el sufrimiento es un factor diferencial. En ciclismo de carretera acumulas la mayor parte de los kilómetros del año entre la primavera, el verano y la primera mitad del otoño, con temperaturas suaves o calurosas y un buen estado del pavimento.

Pero el ciclista ‘curtido’ en CX sabe lo que es competir en temperaturas bajo cero, soportar lluvia, nieve, mojarse en carrera y llenarse de barro hasta el último centímetro del cuerpo. Saber convivir con estas circunstancias se convierte en una ventaja competitiva frente a quienes no lo han experimentado y puede ser determinante cuando rodamos en condiciones adversas.

Muchos ciclistas, como el propio Alejandro Valverde, han hecho público sus dificultades para competir con frío o con lluvia, mientras que otros se mueven como pez en el agua en estas condiciones. Quién sabe si Mads Pedersen hubiera sido capaz de ganar el Mundial de 2019 si el clima en el circuito de Yorkshire hubiera sido más benigno.

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