Entrenamiento "indoor" para ciclistas (III): Suelo pélvico

La zona pélvica es uno de los 3 puntos de apoyo que existen entre el ciclista y la bicicleta. Por eso un cuidado y entrenamiento adecuado del suelo pélvico mejorará nuestro rendimiento. Te contamos por qué y cómo cuidarlo y entrenarlo.

Entrenamiento "indoor" para ciclistas (III): Suelo pélvico
Autor Maillot Beatriz Martín Sánchez
Autor de la foto
Mariano Herranz y archivo

Fecha de la noticia06/03/2019


¿Es importante el mantenimiento del Suelo Pélvico para los ciclistas? Todos sabemos que hay tres puntos clave dónde nos apoyamos sobre la bicicleta (pies sobre los pedales, manos sobre el manillar, y la pelvis sobre el sillín), de los cuáles va a depender, entre otras cosas, que la fuerza que hacemos en el pedaleo se trasmita correctamente.

Puntos de apoyo sobre la bicicleta

En este artículo, ya abordamos el tren superior. Y en este otro te contamos ejercicios hipopresivos para mejorar la zona abdominal. En esta ocasión, los protagonistas son la pelvis y el suelo pélvico. A continuación, te damos unas nociones básicas sobre su anatomía, así como las claves para que lo mantengas en buen estado.

El apoyo de la pelvis sobre el sillín se realiza fundamentalmente sobre los isquiones y el Suelo Pélvico o Periné (musculatura que tapiza la zona inferior de la pelvis).

De una correcta posición va a depender que hagamos una transmisión óptima de la fuerza del Core al tren inferior, y de este contra el pedal. Cuanto mejor sea el apoyo, mayor será el rendimiento, y evitaremos además descompensaciones y lesiones locales que no se las deseo ni a mi peor enemigo.

Vista su importancia biomecánica, cabe destacar que estos pequeños grandes músculos, se encargan de múltiples funciones vitales. Están implicados en la continencia (tanto urinaria como fecal), le dan soporte a las vísceras que contiene la pelvis, ceden ante la salida del bebé durante el parto, nos permiten gozar de nuestra sexualidad, y… fanáticos del Core… también pertenecen al famoso “Núcleo” aunque a veces nos olvidemos de ellos.

Entrenamiento "indoor" para ciclistas (III): Suelo pélvico

Se trata de una zona que suele pasar desapercibida hasta que empieza a dar problemas. Dentro de los factores que lo pueden afectar se hallan el sobrepeso, el estreñimiento, el ejercicio de impacto (correr, saltar), los sobreesfuerzos continuos, o tener una postura deficitaria.

Nosotros, al pedalear, no recibimos ningún impacto (salvo que tengamos algún accidente), y en ese aspecto estamos curados en salud, pero la constante presión que ejercemos sobre él, y la postura (sobre todo al ir acoplados en una posición más adelantada sobre el sillín), puede repercutir negativamente en su bienestar.

Estoy segura de que alguna vez has llegado a casa con dolor en el periné (en la base de los h***…) y con más insensibilidad que Oleg Tinkov, o si eres mujer, con los labios menores como Carmen de Mairena. Es posible que incluso hayas tenido sensación de irritación al orinar, o molestias mientras mantienes relaciones sexuales.

Entrenamiento "indoor" para ciclistas (III): Suelo pélvico

La mayoría de este tipo de sensaciones vienen derivadas de una compresión de la arteria y/o del nervio pudendo, que son los encargados de la vascularización y sensibilidad de la zona.

Y en otras ocasiones, las molestias también pueden derivarse de un aumento de la presión intraabdominal sobre el suelo pélvico (te pongo el ejemplo de presionar una manga pastelera, cuya boquilla en este caso es el periné). Cuanto más acoplados vamos, mayor es el aumento de esa presión.

Entrenamiento "indoor" para ciclistas (III): Suelo pélvico

Vamos pues a mostrar las claves para conseguir un apoyo adecuado a través de los componentes que están en contacto con él (sillín y badana), y a ofrecerte distintos modos de entrenamiento que evitan ese tipo de sensaciones desagradables y nos ayudan a mejorar su estado de forma.

Puede parecer una ‘verdad de Perogrullo’, pero no todo el mundo le presta la suficiente atención y es de vital importancia saber elegir ‘NUESTRO’ sillín. Cada pelvis es un mundo y, por tanto, a todos no nos beneficia el mismo tipo. Normalmente la pelvis femenina es más ancha que la masculina, pero esto NO es así al 100%. Hay hombres con pelvis muy anchas, y mujeres con pelvis estrechas. Dentro, además, de las posibles diferencias hombre/mujer, la morfología también varía en cada individuo.

Ante esa heterogeneidad, es necesario objetivar, y tirar de todos los recursos posibles para conseguir el sillín que nos resulte menos lesivo, y que nos permita trasmitir el impulso contra el pedal con mayor eficiencia. La forma más empleada, hasta el momento, es la medición de la distancia entre isquiones.

La importancia de elegir bien el sillín

Hay que tener en cuenta que esa medida puede variar discretamente, ya que la estructura de la pelvis no es estática, sino que se modifica ligeramente en función de la posición que adoptemos. Cuanto más erguidos vamos, más se aproximan los isquiones entre sí y reciben más carga, mientras que cuanto más acoplados vamos, más se separan, y más apoyo recibe la zona del pubis.

Posición en el sillín según la postura

En la mayoría de las tiendas cuentan con algún dispositivo dónde nos sentamos, se registra nuestra impronta, y posteriormente se mide. Esta medida nos va a orientar sobre el ancho que necesitamos. Normalmente se traslada a una tabla estandarizada dónde se recomienda la talla óptima. Si nos hallamos en el límite, conviene repetir la medición en la postura que mantengamos durante mayor tiempo, y tomar esa referencia. Además de la morfología de la pelvis, repercuten también nuestro peso, la anchura de los muslos, la forma del periné, el estado de forma en general, el hábito y la costumbre, y el tiempo que estimamos que vamos a pasar sobre él.

Hay que agradecer a determinadas marcas que nos ofrezcan sillines de test o garantías de satisfacción que nos permitan devolverlos si no estamos cómodos con él. Si ya tenemos la medición hecha, no hay nada como salir a rodar y probarlo, ya que hay otros elementos como la apertura central, la longitud, la anchura de la punta, la densidad del material, las diferentes curvaturas (trasversal, longitudinal), etc. que van a influir en nuestras sensaciones.

Tenemos pues que poner en juego todos estos factores, y la combinación ganadora será la que nos dé el máximo confort. El remate lo dará una buena colocación en la bicicleta con un ajuste biomecánico, que hará que también vayamos más cómodos. Un sillín sobreelevado, un manillar excesivamente bajo, o una potencia demasiado alejada de la punta del sillín, pueden hacer que la presión también aumente. Sopesar el balance confort/rendimiento, es fundamental si queremos seguir practicando este deporte por muchos años.

Entrenamiento "indoor" para ciclistas (III): Suelo pélvico

El otro elemento material que se mantiene en contacto con el suelo pélvico es la badana del culote. De nuevo no será suficiente elegir entre hombre o mujer. Aunque por norma general la badana de hombre es más larga y estrecha y la de mujer más corta y ancha, hay diferentes diseños. Por poner un ejemplo, hay diferentes anchuras de la zona intermedia (justo en el apoyo perineal) para evitar el roce con los muslos, así que también tendremos que tener en cuenta la anchura de estos.

Hay también variabilidad respecto al grosor, la densidad, el tipo de relleno (gel, foam…) y a la distribución del mismo (más denso en los isquiones, o más homogéneo). Por tanto, para ser certeros, igual que hicimos con el sillín, volvemos a tener en cuenta nuestra anatomía, peso, si vamos a movernos mucho en la bicicleta o si somos más estáticos, y el tiempo que tengamos estimado pedalear.

La importancia de elegir bien la badana del culote

Entrenamiento del suelo pélvico

Vista ya la importancia del material y su correcta colocación, pasamos pues a la parte práctica, dónde vamos a ir desde un entrenamiento global, a otro más analítico:

1. Ejercicios Hipopresivos: Implicando grandes músculos inspiratorios y posturales y con los que realizamos un trabajo global donde podemos conseguir compensar la presión abdominal derivada de la postura; y tonificar la zona, ya que las fibras tónicas son las más abundantes (Gimnasia Abdominal Hipopresiva).

Entrenamiento "indoor" para ciclistas (III): Suelo pélvico

Además, se aumenta la vascularización de la zona (ejercicios en aspiración diafragmática). Para conocer mejor los ejercicios hipopresivos más adecuados para el ciclismo, consulta esta sección en el número #13 de Maillot Magazine.

Entrenamiento "indoor" para ciclistas (III): Suelo pélvico

2. Activación del Trasverso del abdomen: Es el más profundo de los músculos abdominales (el que hace que metamos tripa hacia dentro). Según varios autores, y comprobado con video ecoguiado, en condiciones normales cuando contraemos el trasverso, también hay una activación de los músculos del Suelo Pélvico.

Para sentir su activación, podemos tumbarnos boca-arriba con un vaso de plástico (o similar) sobre el abdomen, y realizar su contracción mientras soltamos aire (hundimos el vaso de forma activa).

Entrenamiento "indoor" para ciclistas (III): Suelo pélvico

Para reforzarlo en contra de la gravedad, podemos ponernos en cuadrupedia, y activarlo elevando el abdomen hacia dentro y hacia arriba (preferiblemente hacerlo también mientras exhalamos).

Entrenamiento "indoor" para ciclistas (III): Suelo pélvico

Realizaremos 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio

3. Activación de glúteos y aductores: Tanto los glúteos como los aductores son aliados del suelo pélvico, ya que actúan en sinergia con él (quien no ha apretado fuertemente las rodillas cuando se orina mucho, o los glúteos a más no poder cuando tiene ganas de ir al baño).

En esta primera serie buscamos elevar la pelvis, mientras presionamos cualquier objeto deformable que justo quepa entre nuestras rodillas (activación de aductores). En este caso hemos elegido un aro de Pilates, pero puede serte útil una pelota de gomaespuma o un simple cojín doblado. Para hacerlo más eficiente, además, contraeremos el trasverso del abdomen (ombligo dentro y a hacia arriba).

Entrenamiento "indoor" para ciclistas (III): Suelo pélvico

En la siguiente serie nos colocamos boca-abajo con las rodillas separadas y talones juntos. Comenzamos empujando los talones entre sí, la contracción va ascendiendo hasta los glúteos, y manteniendo esa activación, contraemos de nuevo el trasverso.

Entrenamiento "indoor" para ciclistas (III): Suelo pélvico

Realizaremos 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio

4. Contracción del propio Suelo Pélvico: Se trata de hacer una contracción local de la musculatura propia. Estas contracciones activarán la circulación, trabajarán las fibras de fuerza (aunque son las menos abundantes de esta zona), y nos harán mejorar la propiocepción. En este caso debemos hacerlo de la forma más aislada posible. Podemos buscar diferentes sensaciones (retener la orina, aguantarnos un gas, tratar de aproximar los isquiones entre sí, buscar “elevar” la zona hacia dentro y hacia arriba).

Por revisión sistemática, se ha hallado que uno de los protocolos más eficaces es realizar: 8 – 12 contracciones máximas con una duración de 6 a 8 segundos; repitiendo: 3 series sentados bien erguidos, 3 series de pie con los pies al ancho de cadera; y 3 series en cuadrupedia con 45´´-1´ de descanso entre series.

Desde aquí espero haberos hecho una aproximación a la importancia que tiene este grupo muscular en diferentes esferas (biomecánica, salud, y de goce y disfrute de nuestros cuerpos que tanto nos cuesta mantener en forma dando pedales), y haberos ayudado a conocer cómo cuidarlo y entrenarlo, ya que no dejan de ser músculos que tienen su parcela de protagonismo, y también merecen su atención.

Entrenamiento del suelo pélvico para mejorar en ciclismo

Todas estas recomendaciones, son para llevarlas a cabo en condiciones normales. En caso de lesión, también se tratan con fisioterapia como cualquier otro músculo con un fisioterapeuta especializado en el área. Si necesitas localizarme o cualquier consulta puedes hacerlo vía Instagram en @beatrizpink22. ¡Nos vemos en la carretera!

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