Entrenamiento con Fitball para ciclistas

Pero… ¿qué es la priocepción?

Los 5 sentidos que conocemos nos relacionan con el mundo exterior, son exteroceptivos (gusto, oído, vista, olfato, tacto), pero hay un 6º sentido (y no es el de la película) que nos relaciona con nuestro interior, es interoceptivo.

Etimológicamente (propio-: de uno mismo; -cepción: conciencia), la propiocepción es el sentido que nos permite saber la posición de nuestras articulaciones en cada momento y saber dirigirlas hacia donde queremos. Gracias a ella podemos hacer gestos como llevarnos el dedo índice a la nariz con los ojos cerrados, saber en qué posición está nuestro cuerpo sin mirarlo y actuar ante situaciones de inestabilidad o desequilibrio.

Dicho sentido nos ubica gracias a captores que tenemos en músculos, ligamentos y tendones que mandan señales de estiramiento, tensión o presión, y con ello informan al cerebro de nuestra posición.

En función de esa información, nuestra computadora central actúa, ajustándose a las circunstancias y a la demanda que tengamos en ese momento. Manda órdenes de contracción hacia los músculos para que ejecuten el movimiento que necesitamos y relaja aquellos que interesa que no se contraigan. Guarda además estrecha relación con el equilibrio, el oído interno, y por supuesto con la vista.

Tras una lesión (por ejemplo, un esguince de tobillo, o una cirugía de rodilla), la propiocepción puede disminuir por la ausencia prolongada de movimiento de un segmento corporal. Por tanto, cuando nos rehabilitamos, se introducen ejercicios propioceptivos para recuperar el control además de la fuerza (recuerda que “la potencia sin control, no sirve de nada”) y así evitar recaer o derivar en descompensaciones corporales. Todos sabemos lo malo que es un esguince “mal curado”.

Con la fitball vamos a estimular esta capacidad, ya que nuestros apoyos son inestables y ello obliga a generar respuestas inmediatas para mantener el control de nuestra posición. Despertaremos reacciones reflejas y nuestra musculatura se contraerá con mayor intensidad y especificidad. Por tanto, todos los ejercicios que describimos en este artículo, además de aumentar tu fuerza, van a mejorar tu control.

Exprimiendo más aún esta naranja gigante que es la fitball, veremos que también sirve para restaurar la movilidad en pelvis y columna, como soporte en algunos estiramientos y, por qué no, también para descansar y relajarnos sobre ella.  Si todavía no tienes fitball, vamos a ver en qué detalles fijarnos a la hora de elegirla para llevarnos la más adecuada a nuestra fisionomía…

El tamaño importa... En la caja viene determinado el diámetro y, normalmente también, la estatura recomendada. Es importante fijarnos bien para no llevarnos sorpresas al hincharla. El término medio es de 65 centímetros, pero las hay también de 55 y de 75. Se recomienda insuflarle aire una primera vez y al día siguiente, cuando el plástico haya cedido, si vemos que no ha alcanzado la medida que esperamos, podemos meterle una segunda vez de refuerzo.

La consistencia también: en función de qué tipo de ejercicios vayamos a trabajar con ella, le pondremos mayor o menor presión…

- Muy dura: presionamos la fitball con las palmas de las manos y apenas se hunden, está muy turgente. La pelota rueda más, por tanto, es más inestable, e intensificará nuestro trabajo propioceptivo. La utilizaremos así cuando nuestro nivel sea alto y seamos capaces de dominarla.

- Término medio: presionamos con las palmas de las manos y se hunden unos 3 centímetros. Esta es la forma que nos va a resultar más versátil, pues la bola es más estable y confortable.

- Muy blanda: las palmas se hunden unos 6 cm o más. Si queremos trabajar de rodillas o de pie sobre ella, debe tener esta consistencia, pues con más turgencia solo estará alcance de los artistas del Cirque Du Soleil y estimo que todos apreciamos nuestra dentadura. Recomendamos, no obstante, colchonetas alrededor o una superficie dónde apoyarnos y que tengamos bien controlada.

Respecto al color y la textura, cada vez hay más variedad. Podemos elegir entre plástico liso y brillante, más mate y rugoso, media esfera punteada, etc. Esta particularidad le proporciona mayor o menor agarre, cuanto mayor sea, más sencillos nos resultarán los ejercicios.

De todas sus propiedades le daremos más peso a las dimensiones y turgencia, para evitar lesionarnos y realizar los ejercicios con el mayor confort posible. Vamos a ver ahora un par de referencias sobre nuestra colocación sobre ella.

Cuando estemos sentados, las caderas quedarán aproximadamente a la altura de las rodillas.

En posición de bocabajo, los hombros estarán a la altura de la pelvis para evitar sobrecargas lumbares o cervicales.

Para progresar lo ideal es adaptarnos de menos a más. Para ello comenzaremos con el mayor número de apoyos posibles y una superficie amplia, que iremos reduciendo progresivamente. Una vez que estemos preparados, con menor superficie de base el trabajo propioceptivo será más interesante, la activación muscular para mantenernos en equilibrio, más intensa, y sacaremos por tanto mayor rendimiento a nuestra sesión.

Pasamos a describir una tabla de sencillos ejercicios para que comiences con ella. Los clasificamos en función de los grupos musculares estrella que actúan en cada uno (aunque activemos alguno más o esos mismos músculos actúen también en otros ejercicios) y te mostramos diferentes progresiones así cómo evitar los errores más comunes.

Glúteos

Posición de partida: Boca arriba, pies paralelos al ancho de la pelvis encima de la fitball, rodillas estiradas, brazos a lo largo del cuerpo presionando la colchoneta con ellos, bajamos la barbilla hacia el esternón y evitamos levantarla (si fuera inevitable, colocar un cojín tras la nuca).

Ejecución: Elevamos progresivamente pelvis y espalda, manteniendo las rodillas estiradas y los hombros pegados a la colchoneta. Mantenemos arriba la posición unos segundos y bajamos lentamente.

Errores comunes: Evitar arquear la zona lumbar, abrir las puntas de los pies hacia fuera (rotación de cadera), y despegar los hombros (acortamiento de pectorales).

Progresión: Juntar tobillos, la bola se mueve más, demanda más control; liberar brazos (reducimos superficie de apoyo); alejar la pelota; rodar la bola (más inestabilidad, más demanda); liberar una pierna, gran reto para el equilibrio.

Nota: Con estos ejercicios mejoramos también la simetría corporal ya que nos obliga a ejercer exactamente la misma fuerza con ambos miembros. En caso contrario, la pelota rodará y nos dirá qué pierna está siendo la dominante.

Musculatura abdominal 1

Posición de partida: Bocarriba, crecemos un par de centímetros y nos aseguramos de que en la zona lumbar cabe la palma de una mano (zona neutra). Pegamos bien los hombros contra la colchoneta y bajamos ligeramente el mentón hacia el esternón. Elevamos las piernas a 90º con la fitball entre los tobillos.

Ejecución: Estirar-flexionar las rodillas. Al mover el tren inferior, las piernas tiran de la pelvis, aumentando la curvatura lumbar. Los abdominales deben mantenerla estables, así como a la zona lumbar en posición neutra (hueco de una mano, no más).

Errores comunes: Tanto si vemos que arqueamos mucho la espalda como si hacemos mucha fuerza con el cuello debemos acortar el recorrido del movimiento para tener mejor control (calidad frente a cantidad).

Progresión: Ladear las piernas, subir y bajarlas desde la cadera, realizar movimientos circulares, y un sin fin de opciones… Todas ellas las haremos sin levantar la pelvis y manteniendo la zona lumbar controlada.

Musculatura abdominal 2

Posición de partida: Tumbados bocarriba encima de la fitball, pies paralelos al ancho de la cadera, contraemos glúteos, y tiramos del pubis hacia el ombligo.

Ejecución: Llevar la parrilla costal hasta la horizontal mientras soltamos el aire y llevamos el ombligo hacia dentro (musculo trasverso del abdomen). Podemos elevar más, pero es posible que dirijamos más la presión hacia el suelo pélvico o que descompensemos con el psoas.

Errores comunes: Ojo con “tirar” de cuello o pectorales elevando más la cabeza que el tronco y cerrando mucho los codos.

Progresión: Rotación de tronco (por ejemplo, costillas derechas hacia cadera izquierda), con lo que potenciaremos más los oblicuos del abdomen; presionar una bola de goma espuma con las rodillas (activación de aductores); o presionar un aro hacia fuera con los muslos (más activación de glúteos).

Musculatura abdominal 3: abdominales oblicuos

En los ejercicios anteriores también se activan (en el 1 al ladear las piernas y en el 2 si hacemos rotación de tronco), y con este ejercicio complementamos, pues lo hacemos en posición vertical (más parecido a nuestra postura).

Posición de partida: Partiendo de la posición de sentados, con los pies paralelos al ancho de las caderas, realizamos una flexión del tronco hacia atrás manteniendo la fitball estable. Una vez llegado al tope, justo antes de perder el punto de equilibrio, hacemos la rotación de tronco manteniendo los codos bien abiertos.

Errores comunes: Mover las rodillas o el balón, cerrar codos… Las piernas deben permanecer fijas y la pelota sin rodar, señal de que tenemos la pelvis bajo control, y de nuevo los codos están abiertos para no trampear con los pectorales.

Progresión: Elevar la pierna del lado hacia el cuál giramos; poner el foam roller bajo los pies, presionar una pelota blanda entre las rodillas (activación de aductores).

Tren superior - Fondos

Posición de partida: Bocabajo sobre la fitball con las manos a la anchura de los hombros, y los hombros a la altura de la pelvis. Elevamos ambas piernas con los pies a la altura de las caderas y presionamos la pelvis contra la fitball. Ejercemos fuerza con glúteos y abdominales para proteger la zona lumbar.

Ejecución: Flexionar los codos, y elevar los pies en la misma proporción que descienda la cabeza.

Errores comunes: Juntar omoplatos, para activar el serrato anterior los mantenemos separados; abrir codos, para activar el dorsal ancho debemos bajar con los antebrazos paralelos; cifosar (sacar chepa).

Progresión: De menos a más carga e inestabilidad... Pelvis apoyada en el balón; rodamos hacia la cara anterior del muslo (aumenta la carga sobre el tren superior); rodamos hacia los empeines aumentando aún más la carga (bajamos mucho menos que en el primero).

Liberar una de las dos manos tanto hacia la cruz (mejorar el equilibrio) como hacia delante o liberar uno de los dos pies aumenta la carga e incrementa la inestabilidad.

Tren inferior

Desde hacer nuestras clásicas sentadillas con la fitball apoyada entre nuestra espalda y la pared, a sofisticados ejercicios sobre una sola pierna.

Ejecución: Sentados sobre la fitball, tirar de brazos y tronco hacia arriba, mientras mantenemos una pierna en la horizontal. Si en esta posición movemos caderas de lado a lado le damos más trabajito a la pierna de base. Luego, de pie en apoyo sobre una pierna, mantener pierna sobre fitball estirada, y flexionar la de base. Y, por último, con ambas piernas separadas, flexionamos hasta tener sendos ángulos de 90º en ambas piernas mientras elevamos el balón.

Para activar de nuevo los oblicuos, podemos girar el tronco sobre la pierna de delante.

Errores comunes: Si en cualquiera de estos ejercicios la rodilla o el tobillo se muestran inestables (van hacia los lados), o tiemblan durante la bajada, es preferible bajar menos, pero con mayor seguridad (muchas veces menos es más).

Progresión: Combinarlo con otras superficies inestables como un cojín de aire, o haciéndolo con los ojos cerrados, hacen que nuestro trabajo llegue a niveles más profundos e interesantes. Como última progresión, podemos subirnos sobre la fitball de rodillas o de pie (necesaria una presión baja, y protección).

Pelvis

Vistos los ejercicios de fortalecimiento, hacemos ahora un pequeño paréntesis dedicado a la pelvis, pues ya sabemos la importancia que tiene en el ciclismo. Es la zona estrella de apoyo y su musculatura trasmite gran parte de la fuerza hacia el pedal. Cuando montamos pasamos varias horas con ella en una posición poco favorable para los discos intervertebrales. Realizar un trabajo compensatorio tanto de movilización, como de estabilidad, es una buena elección para descongestionar y mantenerla en las mejores condiciones posibles, así como para proteger los discos.

En los ejercicios descritos anteriormente se trabaja de forma implícita la estabilidad lumbopélvica (bocarriba evitamos moverla y mantenemos la zona lumbar neutra, bocabajo presionamos con ella la fitball), y en los siguientes la retamos de forma más específica: De rodillas, rueda hacia delante todo lo que puedas manteniendo alineados rodilla, cadera y hombro. Evita sacar culo para compensar.

Posición de partida: Inclínate hacia detrás elevando los brazos con la fitball y evitando arquear la zona lumbar o la nuca. Respeta de nuevo la línea rodilla-cadera-hombro.

En cuanto a la movilidad, los ejercicios de movilización nacieron de la preparación al parto para facilitar la salida del bebé, pero a nosotros nos resultan muy útiles ya que liberamos las articulaciones y recuperamos el rango de movimiento de pelvis, caderas y columna, tan importante para caminar, correr y otras actividades…

Ejecución: Sentados sobre la pelota hacemos: anteversión (sacar culo), retroversión (meter culo) e inclinaciones laterales. O todos los componentes a la vez: movimiento circular en ambos sentidos. Es importante, como siempre, buscar la simetría y evitar movimientos demasiado bruscos.

Por último, puedes terminar la sesión con fitball estirando o relajándote sobre ella, pues es muy placentero y agradecido. Prueba a relajar tu espalda dejando caer el peso muerto y como si abrazases a tu osito de peluche de la infancia. También libera la pared abdominal, psoas y pectorales tumbándote bocarriba dándole peso a brazos y piernas.

Y en tu ratito para estirar, tantea apoyarte en ella diferentes estiramientos como el del psoas.

Para finalizar comentarte como siempre que esta es una guía de referencia que te ofrecemos para que evites lesiones, goces de bienestar y rindas mejor en el ciclismo, pero que, en caso de lesión, o si te molestase algún ejercicio, no dudes en consultarlo con tu fisio de confianza y tratarte siempre que lo necesites.

Aquí mi contacto por si tienes cualquier duda @beatrizpink22, un saludo a todos y ¡a seguir gozando de tus pedaladas!