Consejos para rodar más rápido

Objetivos y fundamentos para mejorar tu velocidad media

Quizá muchos cicloturistas piensen que no necesitan mejorar en este aspecto, ya que la competición no entra en sus planes bajo ningún concepto. Sin embargo, al mejorar nuestra velocidad media al rodar vamos un paso más allá que el simple hecho de ir más rápido.

Por ejemplo, si participamos en una marcha organizada tendremos más posibilidades de acabarla con mejor tipo si somos capaces de aguantar dentro de un grupo con un ritmo alto. Y para ello debemos poder rodar más rápido ya que si, cuando nos llegue el momento de tirar del pelotón, bajamos drásticamente la velocidad que llevábamos, el resto de ciclistas nos pasarán y acabaremos rodando en solitario.

Por todo ello, además de acumular kilómetros en nuestras piernas para mejorar el fondo físico, debemos hacer entrenamientos más específicos que nos permitan sobrevivir mejor dentro de un pelotón.

¿Cómo lograr aumentar nuestra media?

Hay varias fórmulas que podemos adoptar en nuestras salidas que nos ayudarán a incrementar la velocidad media. También existen entrenamientos específicos para mejorar lo que se denomina Fuerza-Resistencia y cuyo resultado es una mayor media en el mismo número de kilómetros o incrementar la capacidad de rodar durante más tiempo a un ritmo alto.

El primer truco que podemos adoptar es incrementar nuestra cadencia y cadencia media de pedaleo. Para ello simplemente debemos preocuparnos de dar pedales en todo momento, incluso en los falsos llanos descendentes o en los descensos de los puertos en lugar de dejarnos caer. Esto implica que no debemos ir atrancados, sino que debemos llevar una marcha que nos permita seguir moviendo las piernas sin, prácticamente esfuerzo según el terreno. En las subidas, especialmente las más largas y con un desnivel algo más contenido, es mejor llevar una cadencia alta que ir con una más baja aunque seamos capaces de mover ese desarrollo. No hay más que ver el estilo de pedaleo tan marcado que tiene Chris Froome, con un desarrollo y cadencias altas en todo momento de las ascensiones.

Otra opción evidente es la de mejorar nuestra postura aerodinámica. Si vamos constantemente erguidos estamos restando eficiencia a nuestro pedaleo, así que podemos aprovechar los tramos llanos y rectos para agacharnos, agarrar la parte baja del manillar y ver cómo empezamos a rodar unos kilómetros por hora más rápido sólo por la ganancia aerodinámica que experimentamos. Eso sí, siempre debemos hacerlo con ojo y precaución y en un terreno que nos sea favorable, ya que en esta postura se disminuye nuestro campo visual y alejamos ligeramente las manos de las manetas.

Incorporar el trabajo con potenciómetro

Trabajar o entrenar controlando las pulsaciones es algo bastante habitual, pero si incorporamos el potenciómetro tendremos un mayor control sobre nuestro esfuerzo y, además, tendremos un extra de motivación en algunos momentos que nos permitirá mejorar nuestra velocidad media. Aunque realmente no es fundamental, sí que nos permite tener mucho más controlado el trabajo por potencia para mantener umbrales altos sin llegar a críticos, con ello podremos prolongar más tiempo un esfuerzo intenso.

También nos servirá para introducir entrenamiento de series o intervalos para mejorar la potencia de las piernas. El objetivo es que las salidas no se conviertan en algo lineal sino que se incluyan esfuerzos alternos en los que las cifras de vatios que movamos suban y bajen, convirtiéndolas en algo variado.

Entrenamientos específicos para mejorar la media

Si queremos ir un paso más allá y mejorar sustancialmente nuestra velocidad media, debemos realizar trabajos específicos de fuerza-resistencia sobre la bicicleta (y cuando nos bajamos de ella, pero eso lo veremos más adelante). Esto se traduce en entrenamientos que incluyen rutinas de series o intervalos y entrenamientos “de calidad”.

Con ellos, aunque parezca que mejoramos el aspecto explosivo, en realidad trabajamos también la resistencia en esfuerzos máximos, por lo que seremos capaces de aguantar más tiempo en alta intensidad aumentando también nuestra velocidad media. Aunque existen muchas tablas con ejercicios pre-establecidos, en este caso lo mejor es ponernos en manos de un entrenador profesional, que nos haga una tabla de ejercicios en función de nuestras aptitudes, estado de forma y objetivos reales que tengamos.

Otro factor a tener en cuenta, especialmente para los triatletas que trabajan fundamentalmente el llano pero apenas hacen ascensiones que, evidentemente, para mejorar nuestra velocidad media habrá que mejorar nuestra capacidad de ascensión, porque casi todos los recorridos que hagamos incluirán alguna subida más o menos dura y más o menos larga. Por eso es fundamental no descuidar el trabajo en escalada que ya vimos en el entrenamiento de series y que sirve para incrementar nuestra resistencia al esfuerzo. O al menos incluir subidas en nuestras salidas en bici, ya que si mejoramos en este punto llegaremos más frescos a los tramos de llano donde podamos darlo todo.

Complementar el entrenamiento sobre la bici en el gimnasio

Por último, alternar la bicicleta con trabajo de gimnasio es altamente recomendable, ya que entrenando la fuerza (dentro de unos límites y con ejercicios controlados) lograremos aumentar nuestra potencia, mejorando nuestra capacidad para aguantar esfuerzos musculares. Además, si incluimos una tabla completa, en la que también se trabaje el core y la parte superior, mejoraremos nuestro tono muscular completo, lo que se traducirá sobre la bici en un retraso de la aparición de cansancio y en una mayor capacidad de aguante. Y si hacemos algún tipo de recorrido habitual, cuanto más tiempo aguantemos, más rápido seremos capaces de ir sobre esa misma distancia.

Lo mejor, salir en grupo

Este último apartado no es, en realidad, un consejo, sino una realidad constatada. Si formamos un grupo de ciclistas nuestra velocidad aumentará sensiblemente respecto a cuando vamos en solitario. Y ocurre por múltiples factores, desde el motivacional, ya que siempre es más fácil encontrar ese punto extra para exprimirte un poco más cuando estás rodeado; al hecho de poder descansar rodando dentro del pelotón y los beneficios que conlleva ir haciendo relevos.

Incluso aunque hablemos de ir en pareja, siempre es más sencillo que uno tire del otro en los momentos más difíciles y que, al final, logremos mejorar nuestra velocidad media. De hecho, salir con alguien que está en mejor forma que nosotros puede tratarse de un buen entrenamiento ya que nos pondrá un punto extra de exigencia que, cuando salimos solos, no tenemos.