Cómo mantener la energía durante y después de una salida de ciclismo

Electrolitos, carbohidratos de asimilación rápida y aminoácidos, estos son los tres pilares fundamentales para mantener los niveles de energía a tope durante una salida con la bici y también para recuperarte de manera rápida después del entreno.

Cómo mantener la energía durante y después de una salida de ciclismo
Autor Maillot Natalia Álvarez
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Fecha de la noticia28/09/2017


Cuando salimos con la bici y lo hacemos durante más de dos horas o lo hacemos de manera intensa, debemos saber cómo mantener nuestra energía en los niveles óptimos para mantener alejado al “tío del mazo”.

Para ello deberemos:

  1. Reponer las sales minerales (Electrolitos) que perdemos durante la práctica del ejercicio físico a través del sudor
  2. Realizar un aporte de energía que se asimile rápidamente por nuestros músculos a través de carbohidratos de asimilación rápida, como puede ser, por ejemplo la amilopectina.
  3. Minimizar la degradación muscular durante el ejercicio mediante el aporte de aminoácidos esenciales.

Electrolitos

Salimos en bici, sudamos, y a través de ese sudor no sólo disminuye la cantidad de agua de nuestro cuerpo, sino que también perdemos sales minerales o electrolitos.

Lo notamos por esa “arenilla” que se queda sobre la piel o las marcas blancas que aparecen en nuestra ropa o cintas del casco. Esas manchas son un claro indicador de la cantidad de sales perdidas durante el entreno o competición.

Si no reponemos correctamente tanto el agua como los electrolitos, la deshidratación estará rondándonos, y da igual cómo la llames, "muro", "tío del mazo", "pájara"… que sus efectos más bien temprano que tarde harán mella en nuestro rendimiento.

Los electrolitos son los encargados de mantener el equilibrio entre la cantidad de agua que ha de haber en los distintos espacios internos (interior de las células, entre ellas y en el plasma sanguíneo).

Su disminución propiciará el desequilibrio en los niveles de hidratación de nuestro cuerpo, la sangre se espesará y nuestro corazón deberá realizar un esfuerzo mayor de lo habitual. Sentiremos como nuestra frecuencia cardíaca aumenta, al igual que la sensación de calor, y la sensación de fatiga aparecerá de manera irremediable, es decir, nuestros niveles de energía disminuirán..

De ahí la importancia de hidratarse correctamenten durante y después de una salida en bici, y no sólo con agua, ya que colaboraría a diluir las pocas sales o electrolitos que aún mantengamos en nuestro cuerpo.

Para evitar esta pérdida de electrolitos durante una salida en bici es recomendable alternar la ingesta de agua con agua con sales, sobre todo si nuestra salida o entrenamiento va a ser de más de 1,5-2 horas o de alta intensidad, como por ejemplo una competición o marcha. También deberemos estar muy atentos a las señales de nuestro cuerpo, en este caso el sudor.

Amilopectina: energía instantánea.

Los carbohidratos de asimilación lenta, los que componen esa carga de hidratos previa a la competición es algo que tienes controlado, pero existen carbohidratos de asimilación rápida que mantienen nuestros niveles de energía y evitan que se encienda la luz de reserva, en plena marcha o competición. Hablamos por ejemplo, de la amilopectina.

La amilopectina es un hidrato de carbono de asimilación rápida, un carbohidrato complejo (compuesto por un elevado número de moléculas de glucosa) con el comportamiento de un carbohidrato de alto índice glucémico.

Esto quiere decir que aporta una gran cantidad de energía a nuestros músculos con gran rapidez, prácticamente de manera inmediata, lo que facilita la recuperación post-entrenamiento o la capacidad de seguir trabajando durante una actividad de resistencia como es el ciclismo.

¿Cuando tomar suplementos con carbohidratos de asimilación rápida?

Está claro que si el aporte de energía de este tipo de carbohidratos es de manera casi instantánea, el momento correcto para tomarlos será según vayamos gastando nuestros depósitos de energía.

En una salida de bici de larga duración o de intensidad elevada no deberemos esperar a sentir fatiga, e ir haciendo un aporte contínuo a través de suplementos con amilopectina o sustancias similares como vitargo o dextrinas cíclicas.

Pero también en el período de recuperación post-entreno, estos suplementos tienen gran importancia. una vez hemos llegado a casa, nuestro cuerpo se centra en reponer los depósitos de energía y la resíntesis de glucógeno es óptima. Elegir el suplemento correcto con amilopectina, por ejemplo, hará que nuestro cuerpo se recupere antes y mejor.

Aminoácidos

Otra sustancia que colabora en el mantenimiento de los niveles de energía son los aminoácidos, un compuesto esencial (es decir que deben ser obtenidos a través de la dieta, ya que nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos) que se combina para formar proteínas, la materia prima de nuestros músculos.

Seguro que habrás escuchado en más de una ocasión que los aminoácidos son los ladrillos que forman nuestros músculos. Durante la práctica de una actividad deportiva intensa o de larga duración, como suelen ser en el caso concreto del ciclismo, deporte de resistencia por pura definición, nuestros músculos sufren "roturas" en esas paredes de ladrillo.

Por lo tanto y tal y como indicabamos al inicio de este artículo, para retrasar la aparición de la sensación de fatiga y mantener nuestra energía dentro de unos niveles óptimos, tendremos que ir reparando esas "grietas" en nuestros muros musculares en lugar de esperar y tener que acometer una compleja obra de rehabilitación.

El consumo de aminoácidos ramificados (BCAAs) durante una prueba de fondo, reduce el uso del glucógeno de los músculos, lo que se traduce en el retraso de la aparición de la sensación de fatiga y por tanto se mantienen los niveles de energía.

¿Por qué utilizar este tipo de suplementos durante y después de una salida en bici?

Los electrolitos, carbohidratos y aminoácidos están presentes en nuestra dieta, entonces ¿por qué tomarlos en suplementos? la respuesta es muy sencilla. 

Por muy exigentes y rigurosos que seamos con nuestra dieta, tendríamos que consumir tal cantidad de alimentos para reponer nuestros depósitos de energía que posiblemente no nos podríamos mover durante días, por no hablar de la inversión económica en filetes, fruta, pasta… eso si, el carnicero de tu barrio estaría encantado.

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