Los 8 mitos de los estiramientos para ciclistas

Los últimos estudios realizados confirman los beneficios de los estiramientos, pero hay que saber cuando y cómo estirar para que el resultado sea positivo. Corren ciertos mitos al respecto, veamos qué opinan los expertos sobre algunos de ellos.

Estiramientos para ciclistas
Autor Maillot Muriel Bouhet
Autor de la foto
Mariano Herranz

Fecha de la noticia21/02/2017


Durante mucho tiempo la práctica de los estiramientos se limitó únicamente a la preparación del cuerpo de ciertos deportistas en el contexto de su actividad concreta, en disciplinas como la danza o las distintas modalidades gimnásticas. Pero poco a poco se fue extendiendo su práctica al entenderse como necesarios para la preparación de cualquier deportista.

Las virtudes de los estiramientos parecían extenderse más allá de la mera ganancia de flexibilidad y amplitud en los músculos: prepararlos para el esfuerzo, mejorar su rendimiento, prevenir lesiones y dolores en nuestro cuerpo, aumentar la flexibilidad, mejorar la recuperación, ayudar a expandirlos y relajarlos, etc. Sin embargo, hay estudios y teorías que también cuestionan algunos de sus beneficios.

Aún hoy es difícil encontrar una voz única que ponga a todos los especialistas de acuerdo sobre cómo y cuándo realizar los estiramientos, y por tanto qué técnicas son las más eficaces en función del resultado esperado. Distintos métodos y formas de practicarlos se han ido desarrollando para tratar de adaptarlos a cada deporte y a cada situación. Veamos qué opinan los expertos de Biofisio sobre algunas de las creencias en torno a los estiramientos.

Los estiramientos sirven para calentar los músculos antes del esfuerzo: Falso

El estiramiento es útil antes de la práctica de disciplinas deportivas donde se requiere una notable amplitud articular, como por ejemplo el patinaje artístico o la gimnasia deportiva. Se prepara al atleta para poder llegar con seguridad y sin riesgo a determinas situaciones posturales extremas. Pero en los deportes de velocidad, de fuerza explosiva y de esfuerzos en largo recorrido, el estiramiento previo es contraproducente en los músculos, no ayuda a prevenir lesiones y no calienta el músculo adecuadamente para el esfuerzo.

Los estiramientos previenen lesiones y evitan contracturas: Verdadero y Falso

Estudios recientes confirman que para el ciclismo y de cara a las lesiones, los estiramientos no cumplen ninguna función preventiva. Más bien al contrario, en atletas que estiraban fuertemente antes de la salida podían ayudar a provocar determinadas lesiones. La explicación más probable que se atribuye a esto es que los elongamientos previos provocan un efecto analgésico en los músculos, al habituarlos al dolor, de modo que a la hora de efectuar el esfuerzo pueden ir más allá de lo debido provocando la lesión.

Los estiramientos antes de utilizar la bicicleta podrían por tanto aumentar la posibilidad de sufrir contracturas y calambres. No te van a proteger de las lesiones, lo que va a evitarlas es un correcto calentamiento del músculo.

Sin embargo, en una visión a largo plazo, los estiramientos ayudan a que las articulaciones sean menos rígidas y los músculos más flexibles, llegando más fácilmente a su máxima elongación. Por tanto su práctica debe ayudar a limitar ciertos problemas cuando la articulación exige la máxima amplitud del músculo.

Estira si quieres mejorar el rendimiento: Verdadero y Falso

Distintos estudios nos dicen que los estiramientos antes del entrenamiento o de una competición de ciclismo repercuten negativamente en nuestro rendimiento. Para suministrar suficiente fuerza a los pedales, el músculo debe estar duro, con tensión. Los estiramientos, al elongar el músculo, disminuye la rigidez y se relajan las fibras tendinosas. Con esta relajación se pierde tono muscular: hay que ejercer más fuerza para obtener el mismo rendimiento. Por tanto, estiramientos prolongados son negativos para el rendimiento.

Por el contrario, los estiramientos tienen un efecto beneficioso mejorando la capacidad de restitución de la energía elástica y de la potencia muscular. El estiramiento de nuestros músculos puede por tanto ayudar a mejorar a nuestro rendimiento a largo plazo, pero no debemos hacerlos uno o dos días antes de la jornada en la que queremos lograr el máximo rendimiento (normalmente la jornada de competición). 

Estirando desaparecerán los dolores musculares: Falso

La mayoría de dolores musculares que sentimos son debidos a micro-lesiones y no a una acumulación de ácido láctico, como se venía pensando hace años. Por tanto, someter el músculo dañado a estiramientos lo único que va a hacer es agravar estos pequeños daños musculares y desgarros. No se debe por tanto estirar músculos doloridos. Mejor hacerlo el día después.

Los estiramientos sirven para ganar en flexibilidad y recuperar la movilidad articular: Verdadero

Sin duda, es la principal ventaja de los estiramientos. Después del ejercicio físico, nuestros músculos se rigidizan y las articulaciones pierden movilidad. Ahora es el momento de que los ejercicios de estiramiento hagan su función, relajen y expandan nuestros grupos musculares, suavicen el estado de las fibras, restaurando el músculo a su longitud y elasticidad original.

Estirar parece fundamental para un ciclista si no queremos perder flexibilidad, desarrollar problemas como tendinitis o incluso sufrir patologías relacionas con la perdida de la movilidad. La práctica regular de los ejercicios de estiramiento tienen un claro efecto beneficioso en el largo plazo para nuestra flexibilidad y nuestro rendimiento.

Estos estiramientos deben realizarse al final de nuestras salidas, entrenamientos y competiciones, pero no inmediatamente después. Su impacto será más beneficioso actuando cuando el músculo ya no esté tan caliente, como veremos a continuación. Puedes estirar de 15 a 20 minutos después de la práctica deportiva con la bici para obtener los mejores resultados, pero mejor aún hacerlo el día después. La duración óptima para cada estiramiento se fija entre 6 y 10 segundos por ejercicio.

Los estiramientos mejoran la coordinación: Falso

La coordinación muscular es la capacidad de hacer trabajar juntos y de manera sincronizada los distintos músculos y grupos musculares. Una mala coordinación produce pérdida de energía y de rendimiento y, por tanto, una mayor fatiga.

Este es el caso del ciclismo, donde la coordinación de las dos piernas y sus músculos es esencial para lograr un pedaleo armónico y eficiente. Los estiramientos antes del ejercicio perturban la buena coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas, que normalmente deben trabajar juntos para lograr el máximo rendimiento.

Los estiramientos ayudan a relajarnos: Verdadero

Estirando nuestros músculos conseguimos eliminar la tensión muscular, lo que nos proporciona no sólo una relajación física, sino también psicológica. El hecho de concentrarnos y trabajar partes concretas de nuestro cuerpo, con un resultado relajante, contribuyen a ese estado placentero. Ayuda sin duda realizar los estiramientos en un lugar tranquilo y que colabore a la relajación.

Los estiramientos ayudan a que el desarrollo muscular sea más eficiente: Verdadero

El principio del desarrollo muscular es el del crear micro-traumatismos dentro del músculo. El músculo se vuelve más eficiente al reconstruirse de esas pequeñas roturas musculares. Los ejercicios de estiramiento ayudan a crear esas micro-roturas o a ampliar su proceso.

Pero el estiramiento por sí mismo no es responsable del desarrollo de nuestros músculos ni de la reconstrucción de esos pequeños daños musculares. Debe hacerse en combinación con los ejercicios de fuerza adecuados en nuestro entrenamiento.

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