Estiramientos para ciclistas: cómo y qué debemos hacer
Muriel Bouhet 
Mariano Herranz 
22/02/2017
Desbaratados los mitos acerca de los estiramientos es hora de ponerse manos (y piernas) a la obra. Qué partes de nuestro cuerpo estirar y sobre todo cómo hacerlo. Estos son los consejos que deberemos tener en cuenta.
- No estirar en frío. Un músculo completamente frío puede romperse fácilmente. Si vas a estirar, eleva ligeramente la temperatura muscular.
- No estires un músculo lesionado recientemente, rígido o como acartonado. Mejor deja el estiramiento para el día después.
- No estires tampoco inmediatamente después del ejercicio en bici, y mucho menos si se trata de una competición. Debes esperar al menos 15 o 20 minutos. Date un ducha y estira después, por ejemplo.
- Descálzate para tener un mejor apoyo. Las ropas amplias facilitarán la movilidad durante el estiramiento. Y escoge un ambiente tranquilo y relajado.
- Un estiramiento no debe doler. No fuerces tanto. No debes llegar a sentir verdadero dolor ni muscular ni articular. El dolor indica el límite del estiramiento muscular… ¡sintoniza con tu cuerpo!
- Estira sin brusquedades y sin efecto muelle. El estiramiento debe hacerse lenta y gradualmente, haciéndolo con cuidado para evitar la contracción del músculo.
Ahora veamos con Bea, nuestra experta de Biofisio, cuáles son los estiramientos más adecuados a la práctica del ciclismo y cómo realizarlos, así como sus efectos.
1.- Musculatura extensora de la muñeca
Son los músculos epicondíleos, que se sobrecargan en subidas, donde debemos estar constantemente tirando del manillar hacia arriba.
- Tríceps braquial
Nos ayuda a mantener la posición racing en la bici, soporta el peso de nuestro cuerpo.
- Musculatura lateral del cuello y posterior
Músculo elevador de la escápula, trapecio superior y escalenos, muy solicitados tanto en terrenos irregulares como para mantener la extensión cervical y poder mirar al frente.
- Músculo pectoral mayor, bíceps braquial y braquial anterior
El pectoral mayor también mantendrá el peso del cuerpo y evitará que nos desplomemos sobre el manillar: el bíceps braquial y el braquial anterior trabajarán para tirar del manillar hacia arriba.
- Músculo dorsal ancho y cuadrado lumbar
Fundamentales para al estática de la espalda.
- Cuádriceps
El músculo encargado de ejercer la fuerza durante la pedalada.
- Psoas
Estabilizador de la columna dorsal, muy solicitado en subidas prolongadas y con bastante desnivel.
- Abdominales y flexores de cadera
Encargados de llevar una buena posición de la columna y de dar agilidad al tronco.
- Oblicuos
Además de dar agilidad al tronco, son muy utilizados en el pedaleo de pie.
- Piramidal
Se encuentra en posición de tensión mantenida en el ciclismo, cualquier contractura o desequilibrio acabará por lesionarnos.
- Glúteos
Encargados junto con el cuádriceps en imprimir fuerza a nuestra pedalada.
- Isquios y gemelos
Estiramiento de la cadena posterior, donde los isquios y gemelos ayudan a la pedalada y además, por la posición de sentado, están muy acortados.
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