Estiramientos para ciclistas: cómo y qué debemos hacer

Desbaratados los mitos acerca de los estiramientos es hora de ponerse manos (y piernas) a la obra. Qué partes de nuestro cuerpo estirar y sobre todo cómo hacerlo. Estos son los consejos que deberemos tener en cuenta.

1. No estirar en frío. Un músculo completamente frío puede romperse fácilmente. Si vas a estirar, eleva ligeramente la temperatura muscular.
   
    
2. No estires un músculo lesionado recientemente, rígido o como acartonado. Mejor deja el estiramiento para el día después.
   
    
3. No estires tampoco inmediatamente después del ejercicio en bici, y mucho menos si se trata de una competición. Debes esperar al menos 15 o 20 minutos. Date un ducha y estira después, por ejemplo.
   
    
4. Descálzate para tener un mejor apoyo. Las ropas amplias facilitarán la movilidad durante el estiramiento. Y escoge un ambiente tranquilo y relajado.
   
    
5. Un estiramiento no debe doler. No fuerces tanto. No debes llegar a sentir verdadero dolor ni muscular ni articular. El dolor indica el límite del estiramiento muscular… ¡sintoniza con tu cuerpo!
   
    
6. Estira sin brusquedades y sin efecto muelle. El estiramiento debe hacerse lenta y gradualmente, haciéndolo con cuidado para evitar la contracción del músculo.

Ahora veamos con Bea, nuestra experta de Biofisio, cuáles son los estiramientos más adecuados a la práctica del ciclismo y cómo realizarlos, así como sus efectos.

1.- Musculatura extensora de la muñeca

Son los músculos epicondíleos, que se sobrecargan en subidas, donde debemos estar constantemente tirando del manillar hacia arriba.

2. Tríceps braquial

Nos ayuda a mantener la posición racing en la bici, soporta el peso de nuestro cuerpo.

3. Musculatura lateral del cuello y posterior

Músculo elevador de la escápula, trapecio superior y escalenos, muy solicitados tanto en terrenos irregulares como para mantener la extensión cervical y poder mirar al frente.

4. Músculo pectoral mayor, bíceps braquial y braquial anterior

El pectoral mayor también mantendrá el peso del cuerpo y evitará que nos desplomemos sobre el manillar: el bíceps braquial y el braquial anterior trabajarán para tirar del manillar hacia arriba.

5. Músculo dorsal ancho y cuadrado lumbar

Fundamentales para al estática de la espalda.

6. Cuádriceps

El músculo encargado de ejercer la fuerza durante la pedalada.

7. Psoas

Estabilizador de la columna dorsal, muy solicitado en subidas prolongadas y con bastante desnivel.

8. Abdominales y flexores de cadera

Encargados de llevar una buena posición de la columna y de dar agilidad al tronco.

9. Oblicuos

Además de dar agilidad al tronco, son muy utilizados en el pedaleo de pie.

10. Piramidal

Se encuentra en posición de tensión mantenida en el ciclismo, cualquier contractura o desequilibrio acabará por lesionarnos.

11. Glúteos

Encargados junto con el cuádriceps en imprimir fuerza a nuestra pedalada.

12. Isquios y gemelos

Estiramiento de la cadena posterior, donde los isquios y gemelos ayudan a la pedalada y además, por la posición de sentado, están muy acortados.